البيئة المائية هي مكان مريح لممارسة أهدافك التي تحرق الدهون. السباحة تحرق السعرات الحرارية وهي نشاط تمارين هوائية ، مما يعني أنها تفي بالمعايير المنصوص عليها في إرشادات النشاط البدني للأمريكيين .
للحفاظ على الوزن أو إنقاصه ، يُنصح أن تمارس التمارين الرياضية في الهواء الطلق بكثافة متوسطة لمدة 150 إلى 300 دقيقة في الأسبوع. أو إذا كنت تريد حقًا زيادة قدرتك على حرق الدهون ، مارس التمرينات الرياضية بقوة لمدة تتراوح بين 75 و 150 دقيقة في الأسبوع.
إذا كنت تتجول في لعب ماركو بولو ، فلن تحصل على نفس الفائدة التي تحصل عليها عندما تستمر في السباحة. والخبر السار هو أن السكتة الدماغية السباحة الخاص بك لا يهم. إذا كنت قادرًا على القيام بالزحف الأمامي أو السكتة الدماغية الخلفية أو الفراشة الصعبة ، فستحرق الدهون عندما تسبح بمستوى متوسط إلى عالي الكثافة.
1. الاحماء أولا
أنت تعرف التدريبات. يجب عليك الاحماء قبل المشاركة في أي شكل من أشكال التمرين. الآن يمكنك الاحماء للمسبح من خلال السير في مكانه وامتداده ديناميكيًا لمدة 5 إلى 10 دقائق على الأرض. أو يمكنك القيام بالإحماء في حمام السباحة نفسه. توجه إلى المياه العميقة والسير ذهابًا وإيابًا مع تأرجح ذراعيك كما تذهب. فقي الماء أو الاحماء عن طريق السباحة بوتيرة بطيئة لمدة خمس إلى 10 دقائق.
2. اختيار السكتة الدماغية الخاصة بك
هناك أربع ضربات سباحة رئيسية - الفراشة ، وضربة الصدر ، وحرة ، وضربة الظهر - وكلها تحرق سعرات حرارية كبيرة. قد تكون سباحًا متمرسًا وتستخدم كل السكتات الدماغية لتحقيق هدف حرق الدهون. ولكن ، وفقًا لموقع Swimming.org ، فإن الفراشة ليست ضربة لاستخدامها إذا كنت مبتدئًا.
ومع ذلك ، إذا كنت بارعًا في السكتة الدماغية والصدر والسكتة الحرة ، فيمكنك استخدام هذه السكتات الدماغية الثلاث بالتبادل خلال ساعة من السباحة للحرق في أي مكان من 710 إلى 888 سعرة حرارية وفقًا لنشرة هارفارد الصحية للنشر.
3. ارتداء مراقب القلب للماء
في عصر الأجهزة القابلة للارتداء ، هذا هو الوقت المثالي لاصطحابك إلى المسبح. يمكنك تتبع في الوقت الحقيقي مدى صعوبة عملك. يمكنك ارتداء ساعة أو شاشة قلب مضادة للماء للحصول على مقياس أكثر دقة لمستوى شدتك.
تهدف إلى ممارسة الرياضة على مستوى يتراوح بين 60 و 90 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الذي تنبأ به العمر. احسب ذلك من خلال طرح عمرك من 220 ، كما يقول ExRx.net.
4. السباحة في وتيرة متسقة
حافظ على سرعة السباحة لمدة 10 دقائق متواصلة. استرخ لمدة دقيقتين ثم استمر لمدة 10 أيام. حاول أن تسبح 30 إلى 60 دقيقة في المجموع لحرق عدد أكبر من السعرات الحرارية الدهنية مع تحسن لياقتك البدنية والتحمل. يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً ما يقرب من 13.5 سعرة حرارية كل دقيقة تسبح فيها بوتيرة معتدلة.
5. هل بارد
تهدأ مع السباحة البطيئة لمدة ثلاث إلى خمس دقائق في نهاية جلسة حرق الدهون لتهدئة معدل ضربات القلب قبل العودة إلى الأرض.
تحذير
تحدث مع طبيبك قبل البدء في ممارسة برنامج السباحة. لا تسبح وحدك السباحة مع شريك أو تحت حماية المنقذ.
