المبلغ الموصى به
يستهلك الأمريكي العادي ما بين 10 إلى 15 جرامًا من الألياف يوميًا ، أي أقل بكثير من 20 إلى 35 جرام الموصى بها يوميًا ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. يساعد تناول كمية كافية من الألياف على المساعدة في الهضم ، ومنع الإمساك ، فضلاً عن الحفاظ على الشعور بالشبع وبالتالي المساعدة في التحكم في الوزن. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الحبوب الكاملة الحبوب والفاصوليا المجففة والبازلاء والفواكه والخضروات.
الآثار الجانبية المادية
أول إشارة إلى أنك تناولت الكثير من الألياف في فترة زمنية قصيرة ستأتي من القسم الوسطي. تشمل الأعراض انتفاخ البطن ، والنفخ ، وتشنجات البطن ، ولكن عندما يعتاد بطنك على زيادة الألياف ، يجب أن تهدأ الأعراض. في حالات نادرة ، تسبب الاستهلاك المفرط للألياف لدى الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في المضغ أو الحركية المعوية في إعاقة الأمعاء.
المواد الغذائية والمخدرات التفاعلات
استهلاك الكثير من الألياف قد يتداخل مع امتصاص بعض العناصر الغذائية أو الأدوية الصيدلانية. وفقًا لمعهد Linus Pauling ، فإن إضافة ألياف الحبوب يمكن أن يقلل من امتصاص الجسم للزنك والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم ؛ ومع ذلك ، قد يكون هذا بسبب phytate في ألياف الحبوب وليس بسبب الألياف الفعلية. بالإضافة إلى ذلك ، توصي LPI بتناول الأدوية قبل أو بعد ساعتين من تناول مكملات الألياف لأن أنواعًا معينة يمكن أن تتداخل مع امتصاص الأدوية الشائعة مثل الأسيتامينوفين والبنسلين والتتراسكلين.
تقليل الآثار
لتقليل احتمالية حدوث آلام في المعدة ، قم بزيادة استهلاكك للألياف تدريجيًا على مدار أسبوعين. عندما تخطط لتناول وجبة صحية من الألياف ، اشرب الكثير من الماء معها لمساعدتها على التحرك من خلال الجهاز الهضمي. تقشير الفواكه والخضروات يمكن أن يقلل أيضًا من كمية الألياف التي تستهلكها ؛ ومع ذلك ، تناول هذه القشور التي تحتوي على الألياف مفيد لصحتك. لتجنب التفاعلات الدوائية ، تجنب تناول مكملات الألياف بالقرب من الوقت الذي تتناول فيه الدواء.
