إذا كان والداك يذكركما بتناول الخضروات عندما كنت طفلاً ، فلن يحاولان فقط تدمير يومك. الخضار - والعديد من أنواع الأطعمة الأخرى - مليئة بالفيتامينات التي يمكن أن تبقي جسمك يعمل بشكل صحيح. الاستهلاك الكافي للفيتامينات مثل فيتامين A و B و C و E يمكن أن يمنع العديد من الأمراض.
فيتامين أ
يوفر استهلاك فيتامين (أ) مجموعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقوية عينيك والجهاز المناعي وإنتاج خلايا الدم الحمراء. في المتوسط ، يجب أن يحصل البالغون على 700 إلى 900 ميكروغرام من هذا الفيتامين يوميًا. الخضروات مثل البطاطا الحلوة والجزر والسبانخ واللفت غنية بفيتامين أ ، وكذلك الفواكه مثل القرع والشمام. نصف كوب من البطاطا الحلوة المخبوزة ، على سبيل المثال ، يحتوي على 961 ميكروغرام من فيتامين أ. نفس حجم التقديم للقرع المعلب يحتوي على 953 ميكروغرام من الفيتامين.
فيتامينات ب
تحتوي فيتامينات B على قائمة طويلة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك ليس فقط B-12 ولكن أيضًا B-6 و B-9 و B-1 إلى 3. يساهم الفيتامين B-6 في وظيفة الجهاز الهرموني والعصبي ، فيتامين B-12 يساعد على صحة أعصابك وخلايا الدم ، وفيتامين ب 9 يلعب دورًا في وظائف المخ. يختلف بدل الغذاء الموصى به وفقًا لفيتامين ب المحدد ؛ يجب أن يحصل البالغون على 1.3 ملليغرام من فيتامين ب 6 ، على سبيل المثال. بشكل عام ، تشمل المصادر الغذائية للفيتامينات ب المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض والحليب. الخضر الورقية هي أيضا مصدر للفيتامينات ب. تناول 3 أوقية من سمك السلمون البري يحتوي على حوالي 0.5 ملليغرام من فيتامين ب 6. المحار غني جدًا بفيتامين ب 12 ؛ تناول 3 أونصات من المحار المطهو على البخار يحتوي على 84 ميكروغرام من فيتامين ب 12.
فيتامين سي
يحتوي فيتامين C على العديد من الوظائف داخل جسمك ، بما في ذلك العمل كمضاد للأكسدة للحفاظ على صحة خلاياك. يجب أن يكون للبالغين 75 إلى 90 ملليغرام من فيتامين C يوميًا. الخضار والفواكه ، وخاصة الفواكه والعصائر الحمضية ، معبأة مع هذا الفيتامين. وتشمل الأمثلة البرتقال والجريب فروت وعصائرها ؛ فراولة؛ كيوي؛ فلفل أحمر؛ والبروكلي. يمكن أن تحتوي حصة 6 أوقية من عصير البرتقال على ما يصل إلى 93 ملليغرام من فيتامين C ، في حين أن كوبًا واحدًا من الفراولة الكاملة يوفر 85 ملليغرام من فيتامين C.
فيتامين ه
يتكون فيتامين (ه) من عائلة من مضادات الأكسدة التي تساهم في صحة الخلايا ويمكن أن تساعد في منع المرض. يجب أن يحصل البالغون على 15 ملليغرام من فيتامين E. يوميًا ، وهذا الفيتامين شائع في الأطعمة مثل الزيوت والمكسرات. يوفر زيت الزيتون وفول الصويا والذرة والكانولا والزعفران وعباد الشمس مصدرًا لمضادات الأكسدة ألفا توكوفيرول ومضادات الأكسدة التي تسببها غاما. اللوز والفول السوداني والبندق هي أيضا مصدر قيمة لهذين مضادات الأكسدة. يحتوي أونصة واحدة من اللوز ، على سبيل المثال ، على 7.4 ملليغرام من ألفا توكوفيرول. ملعقة كبيرة من زيت فول الصويا لديه 8.7 ملليغرام من غاما توكوفيرول.
