يعد بناء الأكتاف القوية والمنحوتة هدفًا للعديد من لاعبي كمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية. عندما يتعلق الأمر بتدريب هذه العضلات ، فإن أحد التمرينات التي تتصدر قائمة المفضلة هو الزيادة الجانبية الأمامية.
وهناك تباين في الزيادة الجانبية ، تتطلب هذه الخطوة شكلًا صارمًا ووزنًا خفيفًا لتجنب الألم في الكتفين.
قضايا اصطدام الكتف
إذا كنت تعاني من آلام في الكتف أثناء القيام بالرفع الجانبي الأمامي ، فهناك فرصة جيدة لإلقاء اللوم على مشكلة الاصطدام. "إن السبب الأكثر شيوعًا في أن الكتف الأمامي والجانبي يسبب ألمًا عند البالغين هو الاصطدام بأوتار الكفة الدوارة مقابل الحافة الأمامية لطرف كتف الكتف في المراحل العليا من هذه التمارين" ، دكتور ديفيد جيير ، طبيب العظام يقول أخصائي الجراح والطب الرياضي لـ LIVESTRONG.com.
الكفة المدورة هي مجموعة من العضلات والأوتار التي تحيط بمفصل الكتف ، وفقًا لمايو كلينك. هذه العضلات تستقر الكرة في المقبس الضحل من الكتف في المواقف العلوية. عندما يكون لديك اصطدام أو تهيج لأوتار الكفة المدورة ، يقول جيير إنك ستشعر في كثير من الأحيان بالألم عندما ترفع وزنك عن مستوى الكتف وتخرج عن جسمك.
تشمل الأعراض الشائعة لتشوه الكتف:
- ألم خلال مجموعة معينة من تمارين الحركة مثل رفع الجبهة والجانبية
- ضعف الكتف
- صعوبة رفع النفقات العامة
- صعوبة في الوصول وراء ظهرك
يجب عليك أيضًا تدوين أي ألم آخر في الكفة الدوارة ناتج عن إجهاد الكتف بما في ذلك التورم والحنان في الجزء الأمامي من كتفك ، والكدمات ، والضعف ، والألم أثناء تحركك ، وانخفاض في نطاق حركتك.
شكل صحيح التهم
تمارين رفع الكتف الثلاثة التي سترونها في أغلب الأحيان هي الرفع الجانبي الأمامي ، الرفع الأمامي والرفع الجانبي. العضلات الأساسية في العمل هي الدالية ، وبشكل أكثر تحديدًا ، الدالية الأمامية أثناء الرفع الجانبي الأمامي والخلفي والدالية الدرقية الجانبية أثناء الرفع الجانبي والجانبي الأمامي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أن تتوقع تجنيد شبه منحرف ، فوق الشوكة ، صدرية ، وريستات للمعصم وقلبك لتحقيق الاستقرار أثناء الوقوف.
في حين أن كل من هذه التحركات تتطلب عادة استخدام الدمبل ، يمكنك أيضا استخدام العصابات أو آلة الكابل. عند استخدام الدمبل ، فإن مفتاح إبقاء كتفيك خاليًا من الإصابات هو الحفاظ على التكرارات في الطرف الأعلى والنور مع المقاومة. في الواقع ، ليس من غير المألوف أن ترى برامج التدريب تستدعي ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا لهذه التمارين.
عند رفع الدمبل أثناء الرفع الأمامي ، يعتمد مدى ارتفاعك على شعورك بالضيق في كتفك ، وفقًا لموقع ExRx.net. بالنسبة إلى بعض الأشخاص ، قد يعني هذا أداء الحركة بنسبة 50 في المائة ، بينما قد يكون الآخرون قادرين على الوصول إلى الارتفاع المطلق بسبب مجموعة جيدة من الحركة.
أثناء مرحلة الرفع للرفع الجانبي ، عادةً ما تدخل ذراعيك إلى الدوران الداخلي. يقترح المجلس الأمريكي للتمرين دورة خارجية طفيفة عند درجة 60 إلى 70 درجة للمساعدة في تقليل الاصطدام المحتمل في مفصل الكتف.
إدارة آلام الكتف
تعد تمارين الرفع الأمامية والجانبية آمنة بشكل عام لمعظم الناس. ومع ذلك ، هناك مناسبات قد تواجه فيها الألم. عندما يحدث هذا ، أوقف التمرين ، وقم بتقييم النموذج الخاص بك وقم بإجراء أي تعديلات. بعد ذلك ، قم بتخفيض الوزن الذي ترفعه وتقليل عدد مرات التكرار والمجموعات.
عند الانتهاء من التمرين ، اتبع بروتوكول RICE الخاص بالراحة والجليد والضغط والارتفاع.
- الراحة على الفور واستمر حتى يتوقف الألم.
- جليد المنطقة لمدة 10 إلى 20 دقيقة ، ثلاث مرات في اليوم.
- ضغط أو لف المنطقة بشريط علم الحركة أو ضمادة للحصول على دعم إضافي.
- ارفع ذراعك حتى يكون كتفك في وضع مريح. استخدم ذراع الأريكة أو المناشف والبطانيات لتضع ذراعك أثناء تجمد المنطقة.
يمكنك أيضًا تناول الأدوية المضادة للالتهابات التي لا تحتاج إلى وصفة طبية مثل الإيبوبروفين للمساعدة في تقليل الألم والتورم. إذا كنت لا تزال تشعر بألم في الكفة المدورة مع رفع جانبي أو تمرين رفع جانبي ، فكر في التحدث مع جراح طب العظام أو أخصائي علاج طبيعي لمعرفة سبب الألم.
وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، فإن الهدف من العلاج هو تقليل الألم واستعادة الوظيفة. مما يعني أنه بالإضافة إلى تقييم المشكلة وتشخيصها ، سيعلمك فريق العلاج أيضًا التمارين التي يمكنك القيام بها بمفردك للتغلب على الانزعاج والعودة إلى التمرين بدون ألم.
