عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، يمكن أن يساعدك كل من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعد السعرات الحرارية في التخلص من الجنيهات والحفاظ عليها ، طالما كنت متمسكًا بالخطة التي اخترتها.
ولكن هذا يتعلق بالمكان الذي تنتهي فيه أوجه التشابه بين هذين النهجين.
تشير الدراسات إلى أن الكثير من الناس يرون النتائج بشكل أسرع على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولكن في النهاية ، من المهم اختيار النظام الغذائي الذي يناسبك.
تحذير
تحدث مع طبيبك قبل البدء في أي خطة لانقاص الوزن ، للتأكد من أنها الخطوة الصحيحة لك بناءً على حالتك الصحية وأهدافك الصحية.
عد السعرات الحرارية بالأرقام
باختصار: عندما تحسب السعرات الحرارية ، فإنك تبقي على علامات السعرات الحرارية في كل شيء تأكله وتشربه. تساعدك هذه الطريقة على إنقاص الوزن طالما أنك تأخذ سعرات حرارية أقل مما تحرق.
كيف يعمل: لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها ، فإن الخطوة الأولى هي حساب مقدار ما تحتاجه للحفاظ على وزنك الحالي - المعروف أيضًا باسم السعرات الحرارية للصيانة اليومية. وفقًا لنشرة Harvard Health Publishing ، يمكنك القيام بذلك عن طريق ضرب وزنك 15 مرة. لذا ، على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 150 رطلاً ، فمن المحتمل أن تحتاج إلى استهلاك حوالي 250 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على هذا الوزن.
لذلك ، فإن الشخص الذي يحتاج إلى 2،250 سعرة حرارية للصيانة قد يطرح 500 للحصول على 1750 ، وهو ما سيكون هدفه اليومي من السعرات الحرارية لفقدان الوزن بشكل تدريجي وأمان.
يعتبر قطع 500 سعر حراري يوميًا مكانًا معقولًا وواقعيًا للبدء ، لأن هذا النهج لا يتطلب منك تغيير جذري في عاداتك الغذائية ، وفقًا لمقال نشر عام 2018 في JAMA . يوصي المؤلف ، حواء غوث ، دكتوراه في الطب ، مبادلة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل الكعك والصودا ، للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي هي أيضا أكثر كثافة من المواد الغذائية ، مثل الفواكه والخضروات.
في حين أن بعض خطط عد السعرات الحرارية قد لا تقدم أي توصيات بشأن الكربوهيدرات على الإطلاق ، يقترح البعض الآخر الحصول على 45 إلى 65 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ، والتي تستند إلى توصيات من المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2015-2020. هذا يصل إلى 168 إلى 244 غراما من الكربوهيدرات الإجمالية لشخص يستهلك 1500 سعرة حرارية يوميا.
المزايا: تتمثل إحدى ميزات عد السعرات الحرارية في الأنظمة الغذائية الأكثر تنظيماً في أن معلومات السعرات الحرارية متوفرة بسهولة ويسهل تتبعها - خاصة الآن حيث تتضمن العديد من المطاعم معلومات السعرات الحرارية في قوائمها أو مواقعها على الويب.
هناك أيضًا العديد من الأدوات الصديقة للميزانية المتاحة لمساعدتك على تتبع ما تستقبله. على سبيل المثال ، تطبيق MyPlate الخاص بـ LIVESTRONG.com هو تنزيل مجاني يحسب مدخولك ويجمع مخططات التغذية اليومية لك ، حتى تتمكن من معرفة أين بالضبط السعرات الحرارية الخاصة بك تأتي من.
العيوب: وفقًا لمقال JAMA لعام 2018 ، يعتبر الكثير من الناس أن حساب السعرات الحرارية "صعب للغاية أو مستهلك للوقت أو يوصم ، بينما قد يشير آخرون إلى أنهم ببساطة لا يستطيعون تحمل خيارات أكثر صحة".
ذا لوونداون على وجبات منخفضة الكربوهيدرات
باختصار: بدلاً من التركيز على السعرات الحرارية ، تركّز الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على غراماتك الصافية من الكربوهيدرات. باستخدام هذا النهج ، يأتي فقدان وزنك من تغيير في التمثيل الغذائي: أثناء تقييد الكربوهيدرات ، يتحول جسمك من استخدام هذه السكريات للحصول على الطاقة إلى حرق الدهون.
كيف تعمل: الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعتمد على حساب الكربوهيدرات الصافية ، والتي تحسب عن طريق طرح الألياف من مجموع الكربوهيدرات لكل وجبة. في حين أن هناك مجموعة متنوعة من خطط الحمية منخفضة الكربوهيدرات التي تختلف عندما يتعلق الأمر بنوع وكمية الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها ، فإن معظم الكربوهيدرات تحد من 60 غراما (2 أونصة) يوميا ، وفقا لمايو كلينك.
على الرغم من أنك لست مطالبًا بحساب السعرات الحرارية على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، إلا أن خبراء التغذية لا يزالون يوصون بإبقائهم في نطاق صحي بشكل عام. وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم ، يمكن لمعظم النساء أن يفقدن الوزن بأمان من 1200 إلى 1500 سعر حراري يوميًا ، بينما يجب على الرجال (والنساء اللائي يزنن أكثر أو الذين يمارسن الرياضة بانتظام) اتباع نظام غذائي يتراوح بين 1500 و 1800 سعرات حراريه.
المميزات: يجد العديد من الأشخاص الذين يتناولون وجبات غذائية منخفضة الكربوهيدرات - مثل النظام الغذائي الكيتون ، على سبيل المثال ، من السهل جدًا البقاء ضمن حدود السعرات الحرارية ، كما تقول آمي غوس ، دكتوراه ، أخصائية تغذية مسجلة وأستاذ مساعد في علوم التغذية بجامعة ألاباما في برمنغهام. وتقول: "أحد الأشياء التي يعجب بها الناس بشأن النظام الغذائي الكيتون هو أن عد السعرات الحرارية ليس ضروريًا". "غالبية السعرات الحرارية الخاصة بك تأتي من الدهون ، وهي نسبة عالية من الإشباع ، لذلك يميل الناس إلى تناول كميات أقل بشكل طبيعي دون الحاجة إلى التفكير في الأمر."
وكما هو الحال مع عد السعرات الحرارية ، هناك الكثير من الأدوات الموجودة لمساعدتك في حساب صافي الكربوهيدرات ، مثل Atkins Carb Counter.
العيوب: على عكس عد السعرات الحرارية ، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقيد أنواع الطعام التي يمكنك تناولها.
على سبيل المثال ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية ، فإن النظام الغذائي الكيتون يسمح للدهون المشبعة مثل الزيوت والشحم والزبدة وزبدة الكاكاو ، بالإضافة إلى الدهون غير المشبعة بما في ذلك بعض المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت التوفو وزيت الزيتون. كما يسمح لمعظم مصادر البروتين وبعض الفواكه - مثل التوت - بكميات صغيرة. ومع ذلك ، عادة ما يتم استبعاد الفاكهة وتقتصر الخضروات على الخضراوات الورقية والقرنبيط والبروكلي وبراعم بروكسل والهليون والفلفل الحلو والبصل والثوم والفطر والخيار والكرفس والقرع الصيفي.
أيضًا ، عندما يتم الوصول إلى هدف إنقاص الوزن الخاص بك ، ستحتاج إلى المتابعة في خطة صيانة مدى الحياة تتيح ما بين 80 إلى 100 جرام من الكربوهيدرات الصافية يوميًا.
نصائح للوجبات منخفضة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية
تميل الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى التسبب في فقدان الوزن بسرعة أكبر من الوجبات الغذائية قليلة الدسم / منخفضة السعرات الحرارية ، وفقًا لتقارير كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد. لكن التحدي الأكبر هو الحفاظ على الوزن الزائد - لذلك اختر خطة النظام الغذائي التي يمكنك الالتزام بها في المسافات الطويلة.
إذا كنت تحسب السعرات الحرارية ، فقد تجد أنه من الأسهل إعداد قائمة بالأطعمة التي ستدرجها في النظام الغذائي. إن وجود قائمة محددة - والحفاظ على تخزين هذه الأطعمة في المنزل - سيساعدك في الحصول على أخدود غذائي. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون عليك فقط البحث عن السعرات الحرارية مرة واحدة ، ثم ستكون في متناول اليد في كل مرة تحتاج فيها إلى حساب مدخولك.
من الأهمية بمكان جعل كل لدغة مغذية عند تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام. وهذا يعني دمج الكثير من البروتين الخفيف والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات ومنتجات الألبان الخالية من الدهون في نظامك الغذائي ، يوصي Goss. وبالمثل ، لا تستهلك السعرات الحرارية على الحلوى المحلاة بالسكر أو المخبوزات أو المشروبات السكرية.
لأولئك الذين يتناولون الكربوهيدرات المنخفضة ، تذكر أن العديد من هذه الوجبات الغذائية تسمح لأي أطعمة غنية بالدهون المشبعة ، مثل اللحوم الحمراء والزبدة. أنت لا تريد أن تبخل الدهون لأنها مصدر الطاقة الخاص بك على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. لكن تخطط للحصول على معظم هذه الدهون من مصادر غير مشبعة مثل الزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات ، خاصة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع الكوليسترول في الدم أو مرض السكري.
يقول غوس: "من المفترض أن تكون الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ملونة ومتنوعة ، مع الكثير من الخضروات غير النشوية والحد من النشويات والأطعمة السكرية". "لا يجب أن تأكل كميات كبيرة من اللحوم والزبدة ، فهي كثيفة السعرات الحرارية ولا تحتاجها كثيرًا".
