ستتعرض لضغوط شديدة للعثور على برنامج تدريبي لا يستخدم مجموعات فرعية أو مجموعات ثلاثية أو مجموعات عملاقة. في العديد من الحالات ، ستحتوي البرامج على الثلاثة - لسبب وجيه! لكن هل هم مناسبون لك ولأهدافك؟
قبل الغوص ، إليك بعض التعاريف الأساسية:
Supersets: إكمال تمرينين من الخلف إلى الخلف مع القليل من الراحة. مجموعات ثلاثية: إكمال ثلاثة تمارين متتالية مع القليل من الراحة. مجموعات عملاقة: أربعة تمارين أو أكثر من الخلف إلى الوراء مع القليل من الراحة.
يمكنك إما إقران التدريبات غير المتنافسة (أي مجموعات العضلات المناهضة للعمل) ، أو يمكنك إقران التدريبات التي تستهدف نفس المجموعة العضلية.
فوائد الاقتران التمارين
أكبر فائدة لممارسة الاقتران هي كفاءة الوقت. في الطريقة الكلاسيكية ، ستكمل جميع المجموعات المجدولة من تمرين واحد قبل الانتقال إلى التالي ، وتستريح لفترة من الوقت بين المجموعات. سيتم تخصيص جزء كبير من الجلسة للراحة.
مع supersets ، مجموعات ثلاثية و مجموعات عملاقة ، يتم استخدام فترة الراحة لإكمال مجموعة من التمارين الأخرى. يتيح لك ذلك إكمال نفس الكمية من التمارين في فترة زمنية أقصر بكثير.
فائدة أخرى من تمارين الاقتران هي زيادة الكثافة. هذا يؤدي إلى مستوى من الإجهاد والتمثيل الغذائي ، وخلق استجابة هرمونية مواتية ، والتي قد تؤدي إلى زيادة نمو العضلات. كلما زادت قوة العضلات لديك ، زادت احتمالية تحقيق مكاسب في القوة في المستقبل بالإضافة إلى قدر أكبر من الأنسجة الأيضية ، الأمر الذي يتطلب المزيد من السعرات الحرارية - كل هذه الأشياء الجيدة إذا كان هدفك هو اكتساب بعض العضلات وفقدان بعض الدهون.
لذلك مع كل المزايا التي تأتي من مجموعات فرعية ومجموعات ثلاثية ومجموعات عملاقة ، يبدو أن هذه الأساليب هي النهج الصحيح للجميع ، أليس كذلك؟ لكنه أكثر تعقيدًا بقليل من ذلك.
عندما لا لزوج التدريبات
إذا كان هدفك الرئيسي هو الحصول على أقوى قوة ممكنة في أقصر وقت ممكن ، فيُنصح بالابتعاد عن مجموعات فرعية لجزء كبير من البرنامج. ستحد مستويات الإرهاق المتزايدة الناتجة عن الإقران من قدرتك على التعبير عن القوة. يقلل احتمال القوة المحتمل من مقدار المقاومة الذي يمكنك استخدامه وسيحد من مكاسب القوة لديك.
حتى لو كنت تستخدم أزواج مجموعة العضلات المتعارضة ، فإن التعب الجهازي الناتج عن العمل المتراكم سيضر بالجهاز العصبي المركزي ، مما يقلل من قدرتك على إنتاج القوة.
إذا كانت القوة هي الهدف ، فكرس جلساتك لأداء معظم تمارينك بطريقة كلاسيكية. لا يزال بإمكانك استخدام فترات الراحة لإجراء تصحيحات منخفضة المستوى ، ولكن لا يُنصح بإقران تمرينين مرهقين أو أكثر بالعودة إلى الوراء.
أفضل ما في الاثنين
إذا كانت أهدافك تشمل زيادة القوة ، زيادة العضلات وفقدان الدهون ، فهناك طريقة يمكنك من خلالها استخدام الطريقة الكلاسيكية إلى جانب مجموعات الملابس الداخلية والمجموعات الثلاثية والمجموعات العملاقة. لكل جلسة ، خصص التمرين الأول أو التمرين الأول للقوة واستكملها بالطريقة الكلاسيكية. ما زلت أوصي بأداء تمارين تصحيحية منخفضة المستوى أثناء راحتك ، لكن لا شيء سيخلق التعب. لاستهداف القوة ، أكمل ثلاث إلى ست مجموعات من ست مرات أو أقل ، مع دقيقتين إلى خمس دقائق من الراحة بين المجموعات.
بعد الانتهاء من التمرين الأول أو التمرينين ، يمكنك بعد ذلك إنهاء جلستك مع مجموعة من المجموعات الثانوية أو مجموعات ثلاثية أو مجموعة عملاقة. ما زلت أوصي الحفاظ على التكرار أكثر نحو جانب القوة (ثمانية ممثلين أو أقل). إذا وضعنا هذا معًا ، فقد يبدو نموذج يوم كامل الجسم مثل هذا:
1a) فخ شريط Deadlift: أربع مجموعات من ستة ممثلين مع ثلاث دقائق من الراحة بين كل مجموعة. 1 ب) شريحة الجدار: ثلاث مجموعات من ثمانية ممثلين يؤدونها خلال فترة الراحة. 2a) DB Alternating Bench Press: ثلاث مجموعات من ستة ممثلين لكل جانب مع دقيقتين من الراحة بين كل مجموعة. 2 ب) حركة الكاحل: مجموعتان من ثمانية ممثلين لكل جانب خلال فترة الراحة. 3a) DB Lunge Reverse: ثلاث مجموعات من ثمانية ممثلين لكل جانب. 3 ب) الضغط أحادي الساق: ثلاث مجموعات من ستة ممثلين لكل جانب. 3c) الفرقة ثلاثية الرؤوس دفع لأسفل (مع توقف في أسفل): ثلاث مجموعات من ثمانية ممثلين.
بالنسبة إلى 3 أ و 3 ب و 3 ج ، ستنتقل من التمرين إلى التمرين بأقل قدر ممكن من الراحة.
تمرينات الاقتران هي طريقة رائعة لزيادة كفاءة الوقت ونمو العضلات ، ولكن عندما يتعلق الأمر باكتساب القوة ، فمن المحتمل أن تحد تمارين الاقتران من نتائجك. عندما تتطلع إلى اكتساب القوة والعضلات وفقدان بعض الدهون في هذه العملية ، جرب الطريقة أعلاه للاستفادة من كلا الأسلوبين التقليديين والاقتران.
