تعتبر عضلات ربلة الساق ، المؤلفة من النعل والبطني ، مهمة في حركتك ذات الرأسين. يمكنك استخدامها للمشي والجري والقفز. مثل هذه العضلات المتكاملة ، فإنها عرضة للإصابة إذا لم يتم تقويتها وتمديدها بشكل صحيح. إذا كنت تشارك في الأنشطة التي تستخدم عضلات الساق الخاصة بك ، فقد يكون التمدد بعد الاحماء وبعد النشاط الثقيل مفيدًا. إذا كنت تتعافى من إصابة في ربلة الساق ، فاتبع توصيات الطبيب المعالج للحصول على تمددات.
يجلس العجل تمتد
ابدأ بالجلوس على الأرض أو بساط مع تمديد ساقيك أمامك. ثني ركبتيك قليلا وثني قدميك. استند إلى الأمام وضع يديك حول كرة قدمك واسحب برفق حتى تبدأ أصابع قدميك في الاتجاه نحو جسمك. تنفس بشكل طبيعي وأمسك بوضعية لمدة تصل إلى 20 ثانية قبل إطلاقها. كرر على الجانب الآخر.
متساوي القياس العجل تمتد
تشمل المقاييس متساوي القياس عمل عضلة ضد قوة غير منقولة. لتمتد ربلة الساق بشكل متساوي القياس ، ابدأ في نفس موضع الامتداد المذكور أعلاه. ثني ساقيك ووضع يديك على كرات قدميك ، باستخدام يديك لتحريك أصابع قدميك نحو الساق. بمجرد أن تشعر بالتمدد في ربلة الساق ، حاول توجيه أصابع قدميك إلى الأمام ، مقابل قوة يديك. وفر ما يكفي من القوة حتى لا تتحرك قدميك فعلًا ، ولكن تبقى في مكانها. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 20 ثانية قبل الإصدار.
كرسي العجل تمتد
يمكنك أيضًا إجراء تمرين ربلة الساق أثناء الجلوس على كرسي في المكتب أو في المنزل. الجلوس نحو حافة المقعد مع ظهرك مستقيم والساقين مثني ، والقدمين مسطحة على الأرض. أدر ساقك اليمنى ، ثم ضع كعبك على الأرض. ثني قدمك إلى أقصى حد ممكن ، في محاولة لجعل أصابع قدميك نحو الذقن. يمكنك الوصول إلى الأمام وسحب كرة قدمك ، كما هو الحال في التمارين أعلاه. يمكنك أيضًا أن تميل الجزء العلوي من جسمك للأمام ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ، وتحريك جذعك نحو الفخذ مع الحفاظ على قدمك في نفس الوقت. تمنحك هذه الحركة الأمامية امتدادًا أكبر في الجزء الخلفي من ربلة الساق والفخذ.
وتر العرقوب
على الرغم من أنها ليست تقنيًا عضليًا ، فإن وتر العرقوب يربط مجموعة عضلات الساق بعقبك. نظرًا لأنه جزء لا يتجزأ من حركات المشي والجري والقفز ، فإن استهداف أخيل عند التمديد أمر مهم أيضًا. لتمديد أخيلك ، اجلس على الأرض مع ساقيك مباشرة أمامك. ثني ساق واحدة حتى كعبك قريب من الأرداف ووضع كعبك على الأرض. استخدم يديك لسحب أصابع قدميك ، عند كرة القدم ، نحو جسمك. أمسك لمدة تصل إلى 20 ثانية وكررها مع وتر آخر.
