يتطلب الموعد النهائي لإنقاص الوزن - سواء كان حفل زفاف أو عطلة الربيع أو لم الشمل - أن تخسر 2.2 رطل أسبوعيًا. قد تسمح لك ممارسة التمرينات الرياضية وتقييد السعرات الحرارية بشكل كبير بالوصول إلى هذا الهدف ، والذي يعد أعلى بقليل من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع الموصى بها من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. كثير من الناس ليسوا كبيرًا بما يكفي أو نشطًا بما يكفي للحفاظ على العجز في السعرات الحرارية الذي يصل إلى 1100 سعرة حرارية يوميًا والمطلوبة لخسارة 2.2 رطل - أو كيلوغرام واحد في الأسبوع. إذا كان لديك الوقت ، فإن قوة الإرادة والتمثيل الغذائي لتحقيق هذا الهدف بنجاح ، واستخدام نظام غذائي كامل الأطعمة معقولة والنشاط البدني منظم لمساعدتك.
ما يلزم لانقاص الوزن
لتفقد جنيه واحد فقط ، يجب عليك إنشاء عجز في السعرات الحرارية من 3500 سعرة حرارية. لفقدان 2.2 رطل في الأسبوع - نفس الكيلوجرام الواحد - يجب عليك إنشاء عجز يبلغ إجماليه 700 7 سعرة حرارية ، أو 1100 سعرة حرارية في اليوم. خذ سعرات حرارية أقل مما تحترق لتكوين مثل هذا العجز. يمكنك خفض السعرات الحرارية من الوجبات والمشروبات ، وممارسة الرياضة لحرق مزيد من السعرات الحرارية أو الجمع بين الاستراتيجيتين.
مشكلة محاولة خفض السعرات الحرارية فقط لفقدان الوزن هي أنك قد تحرم نفسك من المواد الغذائية والطاقة. ليس كل شخص يحرق ما يكفي من السعرات الحرارية يوميًا حتى يتمكن من تحمل عجز سعته 1100 سعرة حرارية بشكل صحي عن طريق تقليص حجم الغذاء وحده. على سبيل المثال ، تشير الإرشادات الغذائية الأمريكية للأميركيين من عام 2010 إلى أن معظم البالغين يحترقون في مكان ما بين 1600 إلى 3000 سعر حراري يوميًا. يقع الذكور الأصغر سنًا والأكثر نشاطًا في الطرف الأعلى من هذا النطاق ، ويمكنهم تقليل 1100 سعرة حرارية مع استهلاك كمية لا بأس بها من الطعام. ولكن ، إذا كنت امرأة مستقرة فوق سن الخمسين وتحرق 1600 سعرة حرارية في اليوم ، فإن تخفيض 1100 سعرة حرارية من نظامك الغذائي سوف يتركك تعيش على 500 سعرة حرارية في اليوم ، وهذا ببساطة لا يكفي.
تجنب الحرمان الشديد
أخبرت أستاذة علم النفس بجامعة ييل ، كيلي براونيل ، مجلة شيم في عام 2009 أنه لا ينبغي لأحد أن يحاول تخفيف الوزن عن طريق استهلاك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. حتى إذا تمكنت من التمسك بمثل هذه السعرات الحرارية الضئيلة ، فقد تجد نفسك في عداد المفقودين من العناصر الغذائية الهامة بما في ذلك الكالسيوم والفولات. قد لا تكون لديك أيضًا الطاقة اللازمة لممارسة التمرينات الرياضية وقد يؤدي ذلك إلى تحفيز فقدان العضلات ، بدلاً من الدهون في المقام الأول ، أثناء انخفاض الوزن.
حتى لو كان بإمكانك خفض 1100 سعرة حرارية بأمان يوميًا من نظامك الغذائي ، فقد يكون من الصعب الحفاظ عليها. قد يكون عجز أكثر من 500 إلى 750 سعرة حرارية - والذي لا يزال ينتج عنه خسارة من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع - أكثر قابلية للتنفيذ بالنسبة لمعظم الناس. محاولة الحفاظ على معدل فقدان الوزن بقوة 2.2 رطل في الأسبوع يمكن أن تكون ساحقة ومرهقة. على المدى الطويل ، يمكن أن يؤدي معدل فقدان الوزن الشديد هذا إلى فشل طويل الأجل لأن عجز السعرات الحرارية يصعب الحفاظ عليه.
الأكل لانقاص 2.2 جنيه لكل أسبوع
إذا كنت ملتزمًا بالهدف المتمثل في خسارة 2.2 رطل أسبوعيًا ومن الممكن أن تخلق عجزًا قدره 1100 سعرة حرارية بأمان ، صقل عاداتك الغذائية. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم على عدد السعرات التي تحرقها ، ولكن اجعل السعرات الحرارية التي تتناولها تأتي من أطعمة كاملة تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية. لا يوجد لديك مكان للأطعمة الفقيرة بالمواد الغذائية مثل الكربوهيدرات المكررة والسكر ، أو من الدهون المشبعة وغير المشبعة.
يجب أن تتكون كل وجبة من وجبة البروتين الهزيل. وفقًا لدراسة نشرت في عدد 2012 من المجلة البريطانية للتغذية ، يساعدك البروتين أيضًا في الحفاظ على مشاعر الامتلاء والرضا ، حتى عندما تحد من تناول السعرات الحرارية. يحتفظ البروتين أيضًا بحرقك الأيضي ويقضي على فقدان العضلات عند اتباع نظام غذائي. تشتمل خيارات البروتين الخالي من الدواجن على اللحم الأبيض واللحم الطري والتوفو والأسماك البيضاء والعدس ولحم البقر الطري والبيض. يقدم البروتين مع الكثير من الخضروات الخضراء الطازجة - مثل السبانخ والهليون والبروكلي - وحوالي نصف كوب من الحبوب الكاملة - بما في ذلك الأرز البني أو الكينوا - أو الخضار النشوية - مثل البطاطا الحلوة أو الخضراء بازيلاء. إذا كنت مفترسًا ، فاستهلك المزيد من الخضروات المورقة ، حيث أنها منخفضة السعرات الحرارية ، ولكنها كثيفة العناصر الغذائية ومليئة بالألياف للمساعدة في ملئها.
بالنسبة للوجبات الخفيفة ، شارك في تناول اللبن قليل الدسم أو التوت الطازج أو حفنة ضئيلة من المكسرات. توفر المكسرات ، جنبًا إلى جنب مع زيت الزيتون والأفوكادو ، دهونًا صحية غير مشبعة مهمة لامتصاص المغذيات ووظيفة المخ. تهدف إلى الحصول على 25 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون الصحية ، كما تقول جمعية القلب الأمريكية ، حتى عندما تحاول فقدان الوزن.
المزيد من النشاط البدني لانقاص الوزن
سيحتاج معظم الناس إلى زيادة نشاطهم البدني لتحقيق عجز في السعرات الحرارية ينتج عنه خسارة قدرها 2.2 رطل في الأسبوع. يساعدك تدريب الأثقال مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا على تكوين عضلات تعزز عملية الأيض وتجنب فقدان كتلة العضلات. تمرين القلب والأوعية الدموية ، مثل المشي السريع أو الركض ، يساعد أيضًا على حرق السعرات الحرارية بحيث تفقد الوزن بشكل أسرع. الهدف لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع ، ولكن أكثر من هذا سوف يوفر المزيد من حرق السعرات الحرارية وفقدان أكبر للوزن. يوضح واحد أو اثنين من التمارين الأسبوعية التي تتضمن تمرينًا متقطعًا عالي الكثافة ، أو HIIT ، أيضًا مراجعة لعملية الأيض لعدة ساعات بعد التمرين ، وقد تساعد أيضًا جسمك على أكسدة الدهون بسهولة أكبر ، كما توضح ورقة نشرت في عدد 2011 مجلة السمنة. هل HIIT بالتناوب نوبات قصيرة من ممارسة القلب والأوعية الدموية مكثفة جدا مع فترات قصيرة من الراحة. احصل على موافقة الطبيب المعالج قبل القيام بهذا النوع من التمارين المكثفة.
كلما كان بإمكانك التحرك طوال اليوم ، زاد عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها لإنشاء عجز يومي سعته 1100 سعرة حرارية. الحصول على ما يصل ويتجول على الأقل كل ساعة إذا كان لديك وظيفة مكتبية. تخطّيط أثناء تواجدك على الهاتف ، وقم بالوقوف في موقف السيارات والمشي عندما تقوم بمهامك ، كلما كان ذلك ممكنًا.
