توفر آلة التجديف تمرينًا ممتازًا شاملًا. إنه لا يوفر تمرينًا ممتازًا للقلب والأوعية الدموية ، ولكنه يتضمن أيضًا تدريبات القوة والمقاومة في ذراعيك وكتفيك وساقيك ووركيك وجوهرك وأنت تمر بحركة التجديف. إن آلة التجديف ذات تأثير منخفض ومن غير المرجح أن تؤدي إلى إصابات مرتبطة ببعض تمارين رفع الأثقال.
الخطوة 1
قم بتمارين الاحماء قبل أن تصل إلى آلة التجديف لست مضطرًا إلى العمل لإرهاق ، ولكن تأكد من كسر بعض العرق قبل بدء التمرين. على سبيل المثال ، يمكنك إجراء 20 عملية دفع و 30 اعتصاما قبل أن تصل إلى آلة التجديف.
الخطوة 2
تبدأ في وتيرة الخاصة بك. ستكون قادرًا على ضبط مقاومتك الخاصة على آلة التجديف ، وإذا لم تكن معتادًا على النشاط ، فستحتاج إلى ضبطه على الجانب المنخفض. تسمح لك معظم الآلات بضبط مستوى مقاومة من 1 إلى 10. عند بدء خطة تجريب آلة التجديف ، ابدأ بمقاومة 2 أو 3. في العديد من الأجهزة ، يمكنك أيضًا ضبط المسافة الخاصة بك. ابدأ من حوالي 150 إلى 200 ياردة قبل تحدي نفسك أكثر.
الخطوه 3
زد من سرعتك في الوقت الذي تصل فيه إلى الأسبوع الثاني من التدريبات على آلة التجديف. يمكنك زيادة المقاومة وتغيير سرعتك عن طريق ضبط نسبة الحد في الدقيقة (SPM). ادمج الزيادة في السكتات الدماغية في الدقيقة - ابدأ من 20 SPM وزاد إلى 25 في الشهر الأول - جنبًا إلى جنب مع زيادة المسافة. بمجرد الحصول على ما يصل إلى 1000 ياردة على آلة التجديف ، ستبدأ في الوصول إلى معدل ضربات القلب المستهدف لهذه القطعة من المعدات.
الخطوة 4
زد من مقاومتك وسرعتك مع زيادة الراحة في آلة التجديف. بمجرد أن تتمكن من تجميع 1500 متر على جهازك ، يجب أن تصل مقاومتك إلى المستوى 7 أو 8. قم بزيادة مستوى SPM إلى 30 ونسعى جاهدين للوصول إلى 35 أو أعلى مع تقدم الأسابيع.
تلميح
قم بإبطاء آخر دقيقتين من التمرين حتى تهدأ وتمنح جسمك فرصة للتعافي تدريجياً بدلاً من التوقف عن البرد في نهاية التمرين. هذا سيساعدك على تجنب العضلات المشدودة والإصابات الأخرى.
تحذير
تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج التمرين لأول مرة أو إذا كنت قد ابتعدت عن برامج اللياقة البدنية لفترة من الوقت ، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
