سواء كنت تحاول تنظيف نظامك الغذائي أو تخسر بضعة أرطال ، فإن الدواجن يمكن أن تكون خيارًا صحيًا ، من أفخاذ الدجاج المخبوزة إلى Keto Chicken Enchiladas. في حين أن الدجاج المشوي والدجاج المشوي لهما قيم غذائية متشابهة ، واحدة أفضل من الأخرى.
تلميح
يعتبر الدجاج المشوي صحيًا ، لكن عملية الطهي قد تشكل بعض المخاطر. إن طهي اللحم أو السمك أو الدواجن في درجات حرارة تزيد عن 300 درجة فهرنهايت يشجع على تكوين مركبات سامة ، مثل الأمينات غير المتجانسة.
كيف تطبخ طعامك لا تقل أهمية عن ما تأكله. على سبيل المثال ، يحتوي الدجاج المشوي على سعرات حرارية أقل قليلاً من نظيره المخبوز ، لكن هذا لا يعني أنه أكثر صحة. المواد الكيميائية التي تتشكل عندما يتم طهي اللحم في درجات حرارة عالية تكون سامة لجسم الإنسان وقد تسبب تأثيرات ضارة على المدى الطويل.
السعرات الحرارية مقابل الدجاج المشوي
غني بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية ، والدجاج هو الخيار الأمثل لكثير من أخصائيو الحميات والأكل الصحي. سواء اخترت صدور الدجاج المخبوزة أو المشوية ، ستحصل على أكثر من 30 جرامًا من البروتين الخالي من الدهون والكربوهيدرات الخالية من الكربوهيدرات. بينما تحافظ كلتا طريقتي الطهي على نكهته ، فإن الخبز يعد خيارًا أكثر أمانًا.
طبقًا للمعهد الوطني للسرطان ، فإن طهي اللحوم في درجات حرارة عالية ، كما هو الحال عند الشواء فوق اللهب المكشوف ، قد يغير تكوينه ويعزز تكوين المركبات السامة. الأمينات الحلقية غير المتجانسة (HCAs) ، على سبيل المثال ، تصنف من قبل وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بالولايات المتحدة كمسرطنات محتملة.
تميل هذه المواد الكيميائية إلى التشكل عند شواء اللحوم أو السمك أو الدواجن أو قليها أو شرائها. قد تحدث الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs) ، والتي تعتبر بنفس القدر من الخطورة ، في الأطعمة المدخنة واللحوم المطبوخة في درجات حرارة عالية.
يمكن أن يتسبب كلا النوعين من المركبات في تلف الحمض النووي بعد استقلابه بواسطة إنزيمات معينة في الجسم. يتنوع نشاط هذه الإنزيمات بين الأفراد ، وهو ما يفسر سبب كون بعض الناس أكثر عرضة للآثار الجانبية لمصابي الشحوم والأكسدة الحبيبية غير الكربونية مقارنة بالأشخاص الآخرين.
الدجاج المشوي والدجاج المخبوز لها قيمة غذائية مماثلة. تقدم 3.5 أوقية من صدر الدجاج المشوي 165 سعرة حرارية و 3.8 جرام من الدهون و 31 جرام من البروتين. كما أنه مصدر جيد للحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والفيتامينات ب. على سبيل المثال ، يحتوي صدر الدجاج المخبوز على 151 سعرة حرارية و 3.1 جرام من الدهون و 30.5 جرام من البروتين لكل وجبة.
يميل الخبز إلى إعطاء الملمس والذوق أكثر حساسية. الشوي ، من ناحية أخرى ، ينتج نكهة أكثر جرأة ويسمح للدهون بالتخلص من اللحوم ، مما يقلل من عدد السعرات الحرارية. ومع ذلك ، يمكن أن يكون الخبز صحيًا طالما أنك لا تضيف الزيت والزبدة والدهون الأخرى.
اجعل الشوي أكثر أمانًا وصحة
الشوي ليس الطريقة الأسلم لطهي الدجاج ، لكن يمكنك جعله أكثر صحة. يوصي المعهد الوطني للسرطان بفن اللحوم قبل طبخه في درجات حرارة عالية. سيساعد ذلك في تقليل وقت الطهي وبالتالي تقليل تكوين HCA ، كما ورد في دراسة يونيو 2013 في علوم اللحوم .
الحيلة الأخرى التي يمكنك استخدامها هي قلب اللحم بشكل متكرر أثناء استجوابه. بمجرد الانتهاء من الطهي ، قم بإزالة أي أجزاء متفحمة قبل التقديم. لا تستخدم قطرات اللحم لصنع المرق والصلصات.
لتقليل تكوين HCAs ، ننقع الدجاج لمدة نصف ساعة قبل استجوابه ، أخبر الخبراء في المركز الطبي بجامعة كولومبيا ايرفينغ. أيضا ، فكر في استجواب قطع لحم أصغر حجما أصغر حجما لأنها ستطبخ بشكل أسرع وتنتج كميات أقل من السموم من التخفيضات الكبيرة. راقب طعامك في جميع الأوقات لمنع الإفراط في تناول الطعام. من الناحية المثالية ، قم باستجوابه حتى تصل درجة حرارته الداخلية إلى 165 فهرنهايت.
يعتمد وقت الشوي إلى حد كبير على حجم اللحوم. توصي دائرة سلامة الأغذية والتفتيش التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية بشطب نصفين من العظم المشوي لمدة ست إلى ثماني دقائق على كل جانب ، ونصف نصفي عظم الدجاج لمدة 10 إلى 15 دقيقة على كل جانب وعصابات أو أجنحة لمدة 8 إلى 12 دقيقة لكل جانب. إذا كنت تطبخ أفخاذ الدجاج ، احتفظ بها على الشواية لمدة 10 إلى 15 دقيقة على كل جانب.
قد تساعد بعض الأعشاب والتوابل في تقليل تكوين HCA مع إضافة نكهة إلى وجبتك. الفلفل الأسود المطحون ، على سبيل المثال ، قد يمنع هذه المواد الكيميائية ، كما يقول ج. سكوت سميث ، أستاذ علوم الحيوان والصناعة في جامعة ولاية كنساس. ينصح بخلطها مع التوابل الأخرى الغنية بالمواد المضادة للاكسدة ثم إضافتها إلى ماء مالح أو مباشرة إلى اللحوم. روزماري له آثار مماثلة.
من المستغرب أن HCAs و PAHs لا تتشكل على الفواكه المشوية أو الخضار. المواد المضادة للاكسدة في الأغذية النباتية تمنع تكوين السم عند شواء اللحوم وربما تحمي من السرطان. علاوة على ذلك ، يمكن لبعض الفواكه والخضروات جعل طعم الدجاج أفضل بكثير. الأناناس المشوي ، الكيوي ، المانجو ، الكوسة ، الهليون وحتى البطيخ كلها تسير بشكل جيد مع الدواجن.
