في حين أن الأزمة العكسية تدرب عضلات البطن بشكل فعال ، إلا أنه قد يكون تمرينًا مؤلمًا لأداء بعض الأفراد. تلعب الطريقة التي يتم بها أداء الأزمة العكسية دورًا كبيرًا في الحفاظ على ألم التمرينات مجانيًا ؛ ومع ذلك ، سيحتاج بعض الأشخاص إلى إجراء تعديلات على التمرين حتى لا يحدث الألم. إن تعلم الأسلوب الصحيح وكذلك التعديلات سيضمن لك أداء الأزمة العكسية بأمان وسيسمح لك باتخاذ قرار أفضل بشأن إدراجه في برنامج تمرين البطن.
الشكل المناسب
اجلس على الأرض واستند إلى الخلف حتى تكون ظهرك ورأسك مسطحين على الأرض. مدّ ساقيك بعيدًا عن جسمك لكن احتفظ بعقبك معًا. ضع يديك تحت مؤخرتك ، أسفل عمودك الفقري مباشرة ، مع راحة يدك على الأرض. ارفع ساقيك للأعلى مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة عن طريق ثني الوركين. بمجرد أن تكون ساقيك متعامدة على الأرض ، قم بخفض ساقيك حتى يصبح كعبك حوالي 1 بوصة من الأرض. كرر رفع وخفض ساقيك.
لماذا هذا مؤلم
أكبر مشكلة في ألم أسفل الظهر من تمرين عكسي تنبع من الانحناء الزائد للعمود الفقري. الأفراد ذو القيعان الأكبر سيكون لديهم عزم دوران إضافي على أسفل الظهر حيث تقترب أرجلهم من الأرضية. هذا بسبب الوركين تدور إلى أسفل للسماح للأرجل بالوصول إلى الأرض. المشكلة الرئيسية الأخرى هي الافتقار إلى المرونة في أسفل الظهر أو أوتار الركبة. سيؤدي ذلك إلى شعورك بالتمدد المؤلم في أسفل ظهرك حيث تصل ساقيك إلى الوضع العمودي. الأفراد الذين لديهم بالفعل مشاكل أسفل الظهر ، مثل الأقراص المتدهورة ، سيواجهون أيضًا الألم أثناء أداء هذا التمرين لأن الحركة تسبب انضغاطًا بسيطًا في العمود الفقري لأن العمود الفقري يجب أن يساعد على رفع الساقين.
التعديلات
أسهل تعديل لممارسة التدريبات العكسية هو الحد من نطاق الحركة التي تستخدمها أثناء الحركة. القاعدة العامة للإبهام هي عدم رفع ساقيك للأعلى أو السماح لهن بالنزول للأسفل إلى درجة الألم. على سبيل المثال ، إذا بدأت تشعر بالألم عندما تكون ساقيك على بعد بوصتين من الأرض ، فقم فقط بخفضهما إلى قدم واحدة من الأرض. يمكنك أيضًا ثني ركبتيك قليلاً لتقليل مقدار المقاومة التي تتحرك أثناء المصعد.
الاعتبارات
من ناحية أخرى ، قد يجد بعض الأفراد أن هذا التمرين سهل للغاية وقد لا يتعرضون لآلام الظهر على الإطلاق. التوصية الشائعة هي إضافة أوزان الكاحل لزيادة مقدار الوزن الذي يجب عليك رفعه أثناء التمرين ؛ ومع ذلك ، فإن هذه الزيادة في الوزن قد تؤدي إلى ألم أسفل الظهر أثناء التمرين. ابدأ بأوزان أصغر والتقدم إلى أوزان أثقل وأنت تختبر كيف تشعر أسفل الظهر باستخدام أوزان الكاحل.
