يتكون رطل واحد من دهون الجسم من 3500 سعرة حرارية ، وبالتالي فإن التخلص من 3500 سعرة حرارية يؤدي إلى خسارة رطل واحد من الوزن. التمرين مفيد لأنه يحرق السعرات الحرارية ، لكنه غير ضروري ؛ لا هي حبوب الحمية. مجرد خفض السعرات الحرارية من النظام الغذائي الخاص بك لانقاص وزنه. أن تفقد 20 جنيه مع التغييرات في النظم الغذائية فقط، وقطع 70000 السعرات الحرارية من ما تأكله حاليا. قد يبدو ذلك مخيفًا ، لكن تهدف إلى خفض 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا لفقدان الوزن من جنيه إلى جنيهين في الأسبوع وأربعة إلى ثمانية أرطال في الشهر.
الخطوة 1
ركز على تناول المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة والبروتين الهزيل ومنتجات الألبان قليلة الدسم وكميات صغيرة من الدهون الصحية. تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية الغنية بالألياف والبروتين و / أو الماء لمساعدتك على ملء والبقاء لفترة أطول.
الخطوة 2
اشرب الماء والشاي وغيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية بدلاً من عصير الفاكهة والصودا والبيرة والنبيذ والمشروبات الأخرى التي توفر سعرات حرارية إضافية. اعتمادًا على عاداتك ، يمكن لهذا التغيير وحده خفض بضع مئات من السعرات الحرارية يوميًا. تناول كوبًا أو كوبين من الماء قبل 20 دقيقة من الوجبات لملء الطعام وتناول كميات أقل من الطعام.
الخطوه 3
يُقدّم الوجبات على أطباق أصغر وفي أطباق أصغر. تأخذ أقل ولا تشعر بالحرمان كما تفعل مع الكثير من المساحة الفارغة على الطبق. قلل جميع أحجام أجزاءك المعتادة بمقدار الربع فقط ، ويمكنك التخلص من ربع السعرات الحرارية اليومية.
الخطوة 4
أكل أبطأ لتناول الطعام أقل. يلاحظ جوان لارسن من Ask the Dietitian أن الأمر يستغرق حوالي 20 دقيقة حتى يشعر جسمك بالرضا عن الجوع. تجنب الانحرافات ، مثل التلفزيون أو الإنترنت ، أثناء تناول الطعام ، بحيث تولي مزيدًا من الاهتمام لإشارة جسمك إلى أنه يحتوي على ما يكفي من الطعام.
الخطوة 5
تخطي الوجبات السريعة. السعرات الحرارية الفارغة لا تفيدك ، ويمكن استبدالها بسهولة بعدد قليل من السعرات الحرارية التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية من الوجبات الخفيفة الصحية ، مثل الفواكه والخضروات وتراجع السعرات الحرارية المنخفضة.
تلميح
تتبع استهلاك السعرات الحرارية الخاصة بك. اقرأ ملصقات بيانات التغذية على الطعام حتى تعرف عدد السعرات الحرارية في كل وجبة. قياس الحصص الخاصة بك.
