بناء القوة في الجزء العلوي من الجسم هو عملية تدريجية يمكن أن تستغرق شهورًا أو سنوات ، لكن الجهود تؤتي ثمارها بنبرة أفضل للعضلات ، وتحسين الموقف والقدرة على إكمال المهام اليومية بسهولة أكبر.
تمارين الضغط التقليدية هي واحدة من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها للحصول على أذرع وأكتاف وصدر وظهر وتقاسم المنافع ، كما يقول Harvard Health Publishing ، لكن الكثير من الناس يكافحون لإكمال حتى دفعة واحدة منتظمة.
إحدى الحيل لمساعدتك في إتقان هذا التمرين التأسيسي هي القيام بها ضد الجدار وبناء القوة التي تحتاجها للحصول على أفقي في نهاية المطاف. فيما يلي خمسة أشياء تحتاج إلى معرفتها عن عمليات الضغط على الحائط لتبدأ بها.
1. سيد صحيح ستريت دفع ما يصل النموذج
اعد نفسك للنجاح! للقيام بالضغط على الحائط ، اتبع الخطوات التالية:
- قف مسافة الذراع من جدار قوي مع قدميك أسفل الوركين.
- ضع راحة يدك على الحائط بمسافة الكتف بعيدا عن ارتفاع الكتف.
- ثني المرفقين وجلب صدرك نحو الحائط. حافظ على كوعك يشير إلى أسفل ، بدلا من الخروج إلى الجانب.
- اضغط مرة أخرى إلى وضع البداية.
أو جرب تباينًا في الضغط على الحائط ، غالبًا ما يتم تدريسه في دروس اليوغا ، حيث تبدأ يديك على الحائط وتوجيه أصابعك نحو بعضهما البعض. حافظ على كعبك على الأرض طوال الحركة.
2. تنشيط العضلات الأساسية الخاصة بك
إن مفتاح رفع مثالي هو الحفاظ على عضلاتك الأساسية - القيمة المطلقة ، المائلة وأسفل الظهر - محكمة ومشتركة. هذا يجعل من الأسهل الحفاظ على وضعية دفع مثالية - لوح خشبي ، مع محاذاة كتفيك والوركين والكعب. كما يمنع الوركين من الترهل ، وهو أمر مهم بشكل خاص في الضغط على زر أفقي قياسي ، لأنه يحمي أسفل الظهر من الإصابة.
3. السيطرة على تنفسك
مع زيادة عدد مندوبيك وإرهاق عضلاتك ، سيساعدك التنفس الذي يتم التحكم فيه على جلب الأكسجين إلى العضلات وزيادة القدرة على التحمل. تعمل عمليات الاستنشاق والزفير أيضًا كنوع من المسرع ، وتبقيك على معدل ثابت من عمليات الدفع. استنشق وأنت تنحني كوعك وزفيرك وأنت تصويبهما.
4. هل لهم بانتظام
لبناء القوة ، عليك ممارسة القوة على عضلاتك بانتظام. هذا ما يجعلهم يتكيفون ويزدادون قوة. قم بثلاث أو أربع مجموعات من 15 جدار دفع مرتين في الأسبوع على الأقل ، ولكن ليس في أيام متتالية.
5. زيادة التحدي
بمجرد أن تتمكن من القيام بثلاث مجموعات من 15 ضغط على الحائط ، فقد حان الوقت لزيادة الرهان. إن جعل الضغط على الحائط أكثر صعوبة أمر بسيط مثل المشي قدميك بعيدًا عن الحائط. كلما زادت قدميك عن الحائط ، كلما كان جسمك أفقيًا. توقف عندما لم تعد قادرة على إبقاء كعبك على الأرض.
بعد ذلك ، تكون جاهزًا للضغط على المنحدر باستخدام صندوق أو خطوة أو مقعد. استمر في خفض الدعم الذي تستخدمه حتى تكون أفقيًا. حتى بعد ذلك ، يمكنك زوايا جسمك بالطريقة الأخرى للقيام بتدفق الضغط (أقدام على صندوق أو خطوة).
يمكنك أيضًا تجربة صيغة plyo تمنحك المزيد من الضجة لباقة طفلك. افترض أن وضع البداية الموضح أعلاه يميل نحو الحائط. بدلاً من الضغط على وضع البداية ، ادفع نفسك بعيدًا عن الحائط بقوة كافية ترفع يديك بعيدًا عن الحائط.
