أنت تعرف أنه من المفترض أن تكون التمارين مفيدة لصحتك ، وقد حاولت بلا شك الدخول في روتين منتظم. ولكن عندما يتركك التمرين بنبض سباق وغير قادر على التنفس ، يصعب الالتزام بالبرنامج. إن فهم كيف يؤثر التكييف والتغذية واختيار التمرين على استعادة التمرين يمكن أن يساعدك في اتخاذ خيارات من شأنها تغيير الطريقة التي يستجيب بها جسمك للتمرين.
القلب ومعدل التنفس
أثناء التمرين المطول ، تستخدم الأكسجين لصنع ATP للتقلص العضلي. يتم تسليم الأكسجين عبر الرئتين ونظام القلب والأوعية الدموية إلى خلايا العمل. عندما يرتفع الطلب ، يضخ قلبك بشكل أسرع وأصعب ، وتتنفس بشكل أسرع وأعمق. عندما تكون أنظمتك سليمة وصحية ، تستمر هذه العملية دون أي عوائق ، ويعود قلبك ورئتيك إلى طبيعتهم بسرعة بعد التمرين. لكن بعض الأشياء يمكن أن تتداخل مع قدرة جسمك على التعافي بعد التمرين.
الانتعاش بعد التمرين
السرعة التي يعود بها القلب ومعدل التنفس إلى وضعها الطبيعي هي علامة على اللياقة القلبية الوعائية. في دراسة نشرت عام 2009 في "مجلة نيوإنجلند الطبية ،" تبين أن الانتعاش في معدل ضربات القلب بعد التمرين يعد مؤشرا مفيدا للوفيات. يتضمن تحسين لياقتك القلبية الوعائية ممارسة يومية منتظمة ترفع معدل ضربات القلب. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي ورابطة القلب الأمريكية 30 دقيقة يوميًا بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة و / أو 20 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع من التمارين عالية الكثافة لصحة القلب المثلى.
ممارسة كثافة ونوع
في بعض الأحيان ، يتجاوز نوع التمرين الذي تختاره ومستوى الصعوبة مستوى اللياقة لديك. إذا قمت بالتسجيل في Zumba لأنه يبدو ممتعًا ولكنك لم تمارس التمارين الرياضية منذ عقود ولديك زيادة في الوزن ، فقد تكون مستعدًا للفشل. بدلاً من ذلك ، ابدأ بالأساسيات - المشي السريع والتدريب المقاومة المعتدل - حتى تقوم بتحسين لياقتك الأساسية. إن العمل التدريجي نحو تحسين اللياقة البدنية سيعزز نظام القلب والجهاز التنفسي ويجعل برنامج التمرين أسهل.
الترطيب والترطيب
في بيان موقف مشترك صدر عام 2009 من قبل الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، والجمعية الأمريكية لأخصائيي التغذية وأخصائيي التغذية في كندا ، تم إعلان أن "النشاط البدني والأداء الرياضي والانتعاش من التمرينات يعززان بالتغذية المثلى." إن الفشل في تغذية الجسم وترطيبه يمكن أن يكون له تأثير سلبي على أداء التمارين واستعادتها. استهلاك الكربوهيدرات غير الكافي ، مما يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم ، وعدم كفاية الترطيب وانخفاض الهيموغلوبين الناتج عن عدم كفاية الحديد الغذائي ، يمكن أن يسهم جميعها في تأخير الانتعاش. تناول وجبة خفيفة ، مثل الفاكهة أو وعاء من الحبوب ، قبل حوالي ساعة من التمرين. شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين. تأكد من الحصول على ما يكفي من الحديد عن طريق تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهن والخضروات الخضراء المورقة.
التنفس وعوامل أخرى
من بين العوامل الأخرى التي تساهم في تسارع التنفس ومعدل ضربات القلب بعد ممارسة الرياضة الربو ، وضعف التنفس ، والتدخين. أثناء التمرين ، حدد دائمًا نمط التنفس الإيقاعي. تنفس بعمق ، من خلال الأنف والخروج عن طريق الفم. تجنب التنفس الضحل وعقد أنفاسك. إذا كنت تدخن ، فحاول خفضه ثم استقال في النهاية. إذا كنت مصابًا بالربو ، فاستنشق جهاز الاستنشاق أثناء التمرين. إذا كنت تعالج من حالة تنفسية ، فاستشر مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تمرين.
