يتكون ظهرك من العديد من العضلات ، وكلها مهمة لجعلها تبدو برتقالية والحفاظ عليها تعمل كوحدة وظيفية. تعد عمليات السحب والصفوف بعض الطرق الكلاسيكية لتقوية هذه العضلات - لكنها لا يمكن الوصول إليها دائمًا بسهولة ، خاصة إذا لم يكن لديك عضوية في صالة الألعاب الرياضية.
تمرين الانحناء
غالبًا ما يتم عمل الصفوف المنفصلة باستخدام الحديد ، ولكن لا يوجد سبب لعدم التمكن من الإغراق في الدمبل الثقيلة. تتمثل فائدة الدمبل في أنه يمكنك العمل على كل جانب من ظهرك بشكل مستقل ، مما يعزز التناسق الأكبر.
تستخدم جميع أشكال الصف إجراءً مماثلاً ولكنها تقدم مستويات أو نقاط دعم مختلفة. عندما تصبح أقوى وأكثر راحة في التدريبات الخاصة بك ، تقدم إلى صف أو نقطتين لتنشيط النواة مع ظهرك.
صفوف عازمة: قف مع وضع قدميك بعيدًا عن الفخذ وعقد الدمبل في كل يد أمام فخذيك. المفصل إلى الأمام من الوركين 45 درجة على الأقل وبقدر 90 درجة. ارسم المرفقين عند أضلاعك وأنت تسحب الأثقال للأعلى إلى جانب بطنك السفلي. التركيز على الضغط على شفرات الكتف معا.
صفوف ثلاثية الأذرع أحادية الذراع: قف كما فعلت مع الصفوف المنثنية ، لكن ضع الدمبل في يدك اليمنى فقط. ضع يدك اليسرى بخفة على فخذك الأيسر للحصول على الدعم. صف الذراع الأيمن لعدد المطلوب من ممثلين. تصويب ، إعادة تعيين وتكرار مع اليسار.
الصفوف المكونة من نقطتين: قف مع الجانب الأيسر أمام مقعد التمرين. امسك الدمبل في اليد اليمنى. ضع يدك اليسرى والركبة اليسرى على المقعد وانحنى للأمام حتى يكون ظهرك موازًا تقريبًا للأرضية. دع الذراع اليمنى تتدلى باتجاه الأرض ثم صف ، ارسم الذراع اليمنى بجانب صندوقك والضغط على كتفك للخلف. انطلق إلى ذراع مستقيم وكرر للممثلين المطلوبين.
صفوف من نقطة واحدة: قف ، واضغط على الدمبل في يدك اليسرى. المفصل للأمام من الفخذين 45 إلى 90 درجة ورفع ذراعك الأيسر في وقت واحد حتى تكون متوازناً على الساق اليمنى. صف الذراع الأيسر للأعلى للعدد المطلوب من الممثلين ؛ كرر على اليمين. إذا وجدت أن التوازن صعب ، فدع يدك المريحة تجلس على مقعد تمرين لتحقيق الاستقرار.
الخلفية الدالية يطير
الدالية هي الجزء الخلفي من عضلة الكتف الأولية. يقوم هذا التمرين أيضًا بتنشيط شبه منحرف و rhomboids ، العضلات الرئيسية في الجزء العلوي من الظهر. يمكنك تنفيذ الحركة الدائمة والتوقف من الوركين ، أو الجلوس على مقعد التمرين كما هو موضح أدناه.
التحليق الجانبي الخلفي الجالس: الجلوس على حافة مقعد التمرين ، والقدمين المزروعة على مسافة الورك. عقد الدمبل في كل يد ، والأسلحة معلقة نحو الأرض. انحنى من الوركين لراحة صدرك نحو الفخذين. افتح ذراعيك على الجانبين حتى تكون متوازية مع الأرض. اضغط على شفرات كتفك معًا لتجنيد المعيني والفخاخ. الافراج عن الأسلحة مرة أخرى إلى أسفل لإكمال مندوب واحد.
