يساعدك تمد عضلاتك الصدرية على التعافي من التمرين وتخفيف الآلام وتحسين وضعك. يساهم الصدر الضيق المزمن في تقريب الكتفين والظهر العلوي. هذا الموقف الضعيف يهدد تنفسك - حيث أنه من الصعب أن تملأ رئتيك تمامًا عندما تكون مضغوطة - يجعلك تبدو مفتقدًا إلى الثقة ويسبب وجعًا ، حتى ألمًا ، في رقبتك وكتفيك. قد تجد أيضًا صعوبة في الوصول إلى ذراعيك عندما تكون صورك ضيقة للغاية ، لذا فإنك تعاني من نطاق حركة مخترق.
لا يستغرق الأمر سوى بضع دقائق يوميًا لتمتد عضلاتك الصدرية ، وستبدو نتيجة لذلك وتحسّن حالتك.
1. الجدار تمتد
تمتد بك صورك ضد الجدار بسيط وفعال.
- قف في الزاوية الخارجية للغرفة أو في المدخل. ثني كوعك الأيمن بزاوية 90 درجة بحيث يكون ذراعك العلوي موازيًا للأرض عند ارتفاع الكتف.
- ضع ذراعك الأيمن على زاوية الجدار مع فتح الجانب الأيسر للغرفة.
- اضغط برفق على الساعد الأيمن بينما تميل جانبك الأيسر في المساحة المفتوحة من المدخل أو الغرفة لتشعر بالامتداد في صورة حقك اليمنى. أمسك 15 إلى 20 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
2. الكوع التفاف تمتد
هذا امتداد بسيط في أي مكان. إذا كان ضيق الصدر يمنعك من الوصول إلى ذراعيك ، فمسك منشفة يد بين يديك لتعويض المسافة.
- اجلس أرجلًا متقاطعة على الأرض ، أو قف مع قدمين مزروعتين بإحكام.
- ضع ذراعيك خلف ظهرك وربط كل يد حول الكوع أو الساعد المقابل.
- عقد لمدة 20 إلى 30 ثانية. ركز على رفع عظام الترقوة والضغط على شفرات كتفك معًا.
3. عودة الانحناء تمتد
معظم الانحناءات الخلفية تمتد الصدر. يمكن تنفيذ هذا الامتداد المحدد من وضع الوقوف أو الجلوس.
- اجلس أو قف واحضر يديك إلى مؤخرة رأسك. قم بتوجيه المرفقين إلى جانبي الغرفة.
- اسمح لرأسك بالتراجع إلى يديك وأنت تفتح صدرك وتضغط شفرات كتفك معًا.
- عقد لمدة 20 إلى 30 ثانية.
4. الكذب تمتد الصدر
قد تكون هذه الخطوة شديدة للغاية ، خاصةً إذا كان صدرك ضيقًا للغاية. تحرك ببطء فيه وتوقف عندما تشعر بإحساس ممتد - لا تعمل مطلقًا حتى تصل إلى درجة الألم.
- الاستلقاء على بطنك على حصيرة تجريب. توصل ذراعيك إلى جانبي الغرفة لإنشاء شكل T مع جسمك.
- ارفع يدك اليسرى إلى مفصل الورك وأنت تبدأ ببطء في التدوير إلى اليمين - تاركة ذراعك اليمنى ممتدة على الأرض.
- توقف مؤقتًا عندما تشعرين بالامتداد في الصورة الصحيحة مع الاستمرار لمدة 20 ثانية تقريبًا. كرر على الجانب الأيسر.
5. يقف التوسع الصدر
هذا امتداد آخر يمكن أن يستفيد من استخدام منشفة اليد. استخدمه لتعويض المسافة بين يديك إذا كان صدرك الضيق يمنعك من شدها.
- قف مع قدميك على بعد مفصل الورك وتنعيم ركبتيك.
- تداخل أصابعك معًا خلف عظمة الذيل.
- اضغط على مفاصلك نحو الأرض بينما تفتح صدرك للخارج وللأعلى. كلما أبعدت يديك المقفلتين عن عظم الذيل ، زادت الكثافة.
6. الاستقرار الكرة تمتد
- كذب مع ظهرك بدعم من الكرة الاستقرار. زرع قدميك بحزم في الأرض ، بعيدا عن الورك.
- افتح ذراعيك على جانبي الغرفة واتركها معلقة حتى تشعر بتمدد في عضلات صدرك. عقد لمدة 20 إلى 30 ثانية.
أساسيات التمدد
احفظ هذه التحركات الخاصة بالصدر في نهاية التمرين أو بعد الاستحمام الساخن. تمتد العضلات الدافئة بفعالية أكبر وتكون أقل عرضة للإصابة. طرق أخرى للاحماء لتمتد الصدر هي عن طريق القيام بضع دقائق من دوائر الذراع ، والرؤوس العلوية والتواءات الجذع.
تجنب كذاب في أي من هذه الامتدادات ، ودائما التنفس بشكل طبيعي كما كنت تمدد.
