يمكن أن يكون البلل الدمبل ، الذي يستهدف عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس ، حرجًا في التنفيذ. يمكن أن يكون تحقيق التوازن أثناء تعرّضك للتعرية وتوسيع الدمبل على رأسك أمرًا صعبًا. أنت أيضًا تخاطر بإصابة أسفل الظهر إذا لم تبقِ عبسًا مشدودًا. ومع ذلك ، هناك تمارين بديلة من النوع الثقيل من الدمبل تعمل على نفس العضلات في وضع أكثر قابلية للإدارة.
1. مقعد الصحافة
الصحافة مقاعد البدلاء هي ممارسة الصدر الأساسية لمعظم التدريبات.
كيف تفعل ذلك: استلق على مقعد على ظهرك وارفع الحديد من الحامل. قم بخفض الشريط إلى صدرك ، ثم اضغط عليه احتياطيًا ، مدّ ذراعيك ولكن دون قفل المرفقين.
2. تراجع كابل الصدر
يتطلب تراجع صندوق الكابل قضبان تراجع واسعة أمام آلة الكابل مع حزام متصل بالكابل السفلي للمقاومة.
كيف تفعل ذلك: ضع الحزام حول الخصر وربط الكابل به. قف بين القضبان وادركها بيديك ، راح يديك. اضغط لأسفل لرفع جسمك لأعلى بحيث تكون ذراعيك مستقيمة وتعليقك فوق الأرض.
ثني ركبتيك قليلا وعبر كاحليك للحفاظ على قدميك بعيدا عن الأرض. ثني المرفقين ، وخفض جسمك حتى صدرك في ارتفاع الكوع تقريبا. يجب أن تشعر بتمدد في صدرك في أسفل هذا التمرين.
اضغط لأسفل ، وجلب جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية ، والأسلحة مباشرة.
3. ذراع Pec سطح السفينة يطير
صُممت آلة سطح السفينة الخشبية لتسمح لك بعمل ذبابة منتصبة لاستهداف صدريتك.
كيفية القيام بذلك: الجلوس في الجهاز ، يستريح ظهرك ضد لوحة. الوصول إلى الخلف وانزلاق الذراع الأول ، ثم الآخر خلف منصات الذراع على العتلات ، ودفعهم إلى الأمام قليلاً. قم بثني المرفقين باستخدام ذراعيك تقريبًا مع وجهك ويداك ممسكتان بالمستوى - أعلى رأسك.
اضغط للداخل مع ذراعك ، وبذلك تجمع الرافعات أمامك. اسمح للرافعات بالتفكك ، والعودة إلى وضع البداية ، ثم كرر ذلك.
4. كابل المنسدلة
إن سحب الكابل هو تمرين مفيد للعمل على إن لم تكن تقوم به. يتم ذلك على جهاز كبل مع شريط متصل بالكابل العلوي.
كيفية القيام بذلك: الوصول إلى الاستيلاء على شريط في قبضة واسعة ، ثم الجلوس على المقعد ، تحريك الساقين تحت دعامات الفخذ. اسحب الشريط لأسفل حتى الجزء العلوي من الصدر ، واتكئ قليلاً أثناء السحب. اسمح لذراعيك بالتمديد احتياطيًا حتى يكون المرفقان مستقيمان لكن غير مغلقين.
5. كابل إلى الأمام تريسب التمديد
يعد تشغيل ثلاثية الرؤوس باستخدام جهاز الكابل بديلاً عن التمرينات التي تحصل عليها هذه العضلات مع السترة.
كيفية القيام بذلك: قم بربط مقبض الركيزة بالبكرة المتوسطة والعالية لآلة الكابلات - يجب أن تكون أقل من رأسك. اقلبها بحيث يكون الجهاز خلفك ووضِع يدك اليمنى بحيث تمسك بمقبض اليد لأعلى ؛ كوعك مثني ، يدك فوق كتفك.
خطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى لتدعم نفسك وسحب التوتر في الكابل. اضغط للأمام بيدك ، مد ذراعك وإخراج المقبض أمامك. حافظ على ذراعك حول ارتفاع الكتف أثناء قيامك بهذه الخطوة.
ثني الكوع مرة أخرى ، والسماح للمقبض بالعودة إلى وضع البداية فوق كتفك. كرر مع ذراعك اليسرى.
