أشياء كثيرة يمكن أن تسبب "ساحة" الدهون حول الوسط. غالبًا ما يتم ترك هذا التحمل من الدهون والجلد بعد الحمل أو بعد فقدان الكثير من الوزن. كما أنه شائع لدى كبار السن الذين يعانون من الدهون الزائدة حول البطن وفقدان مرونة الجلد.
من الصعب التخلص من هذا رفرف الجلد - حتى عند الشباب. يواجه كبار السن المزيد من التحدي عند محاولة حرق الدهون المخزنة في البطن. تصبح أكثر نشاطا وأكل نظام غذائي صحي تساعدك على تقليص الدهون ساحة الخاص بك.
تلميح
سيساعدك اتباع نظام غذائي صحي يتم التحكم فيه من السعرات الحرارية والنشاط البدني المنتظم على تقليل مئزر الدهون في البطن.
شرح دهون البطن
يمكن أن تزحف الدهون في البطن على مدار سنوات ، وأحيانًا بدون أن تلاحظ ذلك. عادةً ما يكون هذا ناتجًا عن خلل مزمن في السعرات الحرارية ، أو تناول أكثر من احتياجات جسمك كل يوم حتى يعمل. يخزن جسمك هذه الطاقة الزائدة على شكل دهون ، وحيث يميل إلى تخزينها يتعلق بالوراثة. إذا كنت "على شكل تفاحة" ، فمن المرجح أن يحشر جسمك الدهون حول محيط الخصر.
هناك نوعان من الدهون في الجسم: تحت الجلد والحشوية. الدهون تحت الجلد هي النوع الموجود أسفل الجلد مباشرة والذي يمكنك قرشه. الدهون الحشوية هي النوع الذي يجلس بين الأعضاء في تجويف البطن. إذا كان بطنك يبرز ، فمن المحتمل أن يكون لديك دهون حشوية زائدة. إذا لم تكن معدتك منتفخة ، ولكن لديك فقط رفرف من الجلد والدهون تتدلى حول حزامك ، فمن المحتمل أن تكون هذه الدهون تحت الجلد.
تناول القليل من الدهون تحت الجلد غير ضار نسبيًا. الدهون الزائدة الحشوية ، لأنها تقع على مقربة من أعضائك الحيوية ، تشكل خطراً أكبر على صحتك ، مما يزيد من فرص الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وسرطان الثدي وسرطان القولون والمستقيم ومرض الزهايمر. هذا هو نوع الدهون الذي يعد أمرًا ضروريًا للتخلص منه أكثر من الأغراض الجمالية.
فقدان الدهون في البطن بعد 65
في دراسة نشرت في عام 2017 في مجلة Nature ، اكتشف الباحثون نوعًا جديدًا من الخلايا المناعية المتخصصة ، تسمى البلاعم ، الموجودة على الأعصاب في دهون البطن. مع تقدم العمر ، تصبح هذه الخلايا ملتهبة وتمنع الناقلات العصبية ، أو المرسلين الكيميائيين ، من العمل بشكل صحيح. هذا يجعل الخلايا الدهنية أقل استجابة لحرقها للطاقة.
لقد بدأ هذا البحث الحديث للتو في الكشف عما يعرفه الناس بالفعل من خلال الأدلة القصصية: إن محاولة إنقاص الوزن عند 65 عامًا تكون أصعب من 25 عامًا. لكنها ليست مستحيلة.
وفقًا لنشرة هارفارد للصحة ، فإن دهون البطن تستجيب بشكل جيد لنظام التغذية وممارسة التمارين الرياضية. وبما أن البحث لم يكشف حتى الآن عن أي وسيلة لمواجهة التهاب البلاعم الذي يعوق فقدان الدهون في البطن لدى كبار السن ، فإن النظام الغذائي والتمارين الرياضية هما الخيار الوحيد - أقل من الأساليب الجراحية.
لا تنتظر التحرك
كلما بدأت بسرعة ، كلما رأيت النتائج أسرع. إذا كنت قد استقرت سابقًا ، فستحدث زيادة في النشاط فرقًا كبيرًا. ما عليك سوى الاستيقاظ والتحرك أكثر على مدار اليوم ، أو إيقاف سيارتك بعيدًا عن وجهتك والمشي بقية الطريق ، أو أخذ الدرج بدلاً من المصعد يمكن أن يشجع جسمك على البدء في حرق السعرات الحرارية والدهون.
ومع ذلك ، فإن ممارسة روتينية منتظمة تؤدي فيها نشاطًا يرفع معدل ضربات القلب لفترة طويلة من الوقت وتقوي عضلاتك سيكون لها تأثيرات أكبر بكثير.
تمارين الدهون في البطن لكبار السن
ممارسة القلب والأوعية الدموية تحرق السعرات الحرارية أثناء قيامك بذلك. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على طول تمرينك وشدته - وكلما زادت صعوبة عملك كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها.
ولكن البدء ببطء. انتقل من المشي إلى مزيج من المشي والركض ، ثم إلى الجري ، إذا كنت قادرًا. أو يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وركوب الآلة الإهليلجية - وهي أسهل على المفاصل - بخطى مريحة. ثم زيادة وتيرة مع مرور الوقت لزيادة التحدي.
معتدلة الكثافة والقوية
توصي إرشادات النشاط البدني الخاصة بـ Health.gov للأمريكيين بأن يهدف جميع البالغين إلى ممارسة التمارين الرياضية ذات الكثافة المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية القوية كل أسبوع. يشمل التمرين المعتدل الشدة:
- المشي السريع.
- قاعة الرقص أو خط الرقص.
- السباحة الترفيهية.
- أشكال نشطة من اليوغا مثل vinyasa أو اليوغا السلطة.
- ركوب الدراجات بوتيرة أقل من 10 ميل في الساعة وتضاريس مسطحة.
تشمل الأنشطة النشطة ما يلي:
- لفات السباحة.
- الركض أو الركض.
- ركوب الدراجة في منطقة جبلية أو على أرض مسطحة بسرعة تزيد عن 10 ميل في الساعة.
- لعب التنس الفردي.
للحصول على نتائج أكبر ، توصي Health.gov بمضاعفة الحد الأدنى من المتطلبات والحصول على 300 دقيقة من التمرينات الرياضية متوسطة الشدة أو 150 دقيقة كل أسبوع.
كتلة العضلات الهزيل
بناء كتلة العضلات أمر ضروري لفقدان دهون البطن بعد 65 عامًا. وفقًا لنشرة هارفارد الصحية ، قد يفقد البالغين 3 إلى 5 في المائة من كتلة العضلات الهزيلة الخاصة بهم كل عقد بعد 30. وهذا قد يعزى جزئياً إلى التباطؤ الطبيعي في عملية التمثيل الغذائي التي تحدث مع تقدم العمر - والزيادة الناتجة في دهون البطن.
إذا لم تكن قد تدربت من قبل على الإطلاق ، فقد يكون الأمر مثبطًا بعض الشيء. لكن لا يجب أن يكون. يمكنك بناء العضلات في راحة منزلك بممارسة تمارين لوزن الجسم مثل القرفصاء ، الطعنات ، تمرينات الضغط والألواح الخشبية.
لكن الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية فكرة رائعة أيضًا. هناك ، يمكنك استخدام آلات تدريب الأثقال التي يتم تنظيمها عادةً في دائرة لاستهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية. من خلال المخططات والإرشادات الخاصة بكيفية استخدامها على الأجهزة ، أصبح الأمر أبسط مما يبدو. يمكنك أيضًا استئجار مدرب شخصي لتوضيح كيفية القيام بالتمارين وتصميم برنامج مع مراعاة مستوى عمرك واللياقة البدنية.
تلميح
تمارين البطن مهمة لبناء القوة الأساسية ، والتي سوف تساعدك على العمل بشكل أكثر فعالية في الحياة اليومية ومنع الإصابات الشائعة التي يعاني منها كبار السن في كثير من الأحيان ؛ ومع ذلك؛ القيام بالكثير من الجرش لن يساعدك على فقدان الدهون في البطن.
السيطرة على السعرات الحرارية الخاصة بك
مع التقدم في العمر ، تباطؤ عملية الأيض ومستويات النشاط غالبا ما تنخفض - ولكن الناس لا يغيرون وجباتهم الغذائية لاستيعاب هذه التحولات. ما يحدث هو فائض السعرات الحرارية المزمن ، وزيادة الوزن. بمجرد أن تصبح أكثر نشاطًا ، سيساعد ذلك في موازنة فائض السعرات الحرارية ، لكن قد تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية أكثر.
وفقًا للإرشادات الغذائية للأميركيين ، 2015-2020 ، يحتاج الرجال والنساء البالغ عمرهم من 66 إلى 75 عامًا إلى 1800 و 2200 سعر حراري يوميًا على التوالي. هذا المبلغ ضروري للحفاظ على وزنك. ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فقد تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها دون ذلك.
طرق سهلة لخفض السعرات الحرارية
من المحتمل أن يكون لديك طريقة أفضل للقيام بها في سنواتك الذهبية من حساب السعرات الحرارية - لذلك لا تفعل ذلك. بدلاً من ذلك ، كل ما عليك فعله هو أن تتناول طعامًا أكثر صحة وأن تكون أكثر انتباهاً تجاه نظامك الغذائي. هناك بعض الأشياء البسيطة التي يجب وضعها في الاعتبار عند صياغة نظامك الغذائي لإبعاد الدهون في البطن دون أن تصبح عبداً لحساب السعرات الحرارية.
خندق السكر
الأطعمة السكرية والمشروبات المحلاة هي أسوأ الأطعمة للدهون في البطن. وجد تحليل مقطعي نُشر في مجلة التغذية في عام 2014 أن من بين 2،596 شخصًا بالغًا ، كان أولئك الذين يستهلكون بانتظام المشروبات المحلاة بالسكر أعلى بنسبة 10 في المائة في حجم الدهون الحشوية مقارنة بأولئك الذين امتنعوا عن التصويت.
تناول المزيد من البروتين والألياف
البروتين الهزيل والألياف هما من أكثر مكونات الغذاء إشباعًا. عندما تأكل ما يكفي من هذه الأطعمة ، يمكنك أن تشعر بالشبع من السعرات الحرارية القليلة والبقاء ممتلئين لفترة أطول بعد الوجبة ، مما يساعدك على التحكم في السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد الألياف في تأخير إطلاق هرمون محفز للشهية يسمى الجريلين ، وقد يزيد هضم البروتين من عملية الأيض.
لأنك لن تحسب السعرات الحرارية ، ستكون هذه أخبارًا جيدة: في دراسة نشرت عام 2018 في مجلة Nutrition ، تناول البالغين الذين يتناولون ما لا يقل عن 35 جرامًا من الألياف و 0.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، الطاقة بشكل طبيعي مآخذ ووزنها على الرغم من عدم وجود قيود السعرات الحرارية القسري.
جهز وجباتك بنفسك
إذا كنت تعتمد على وجبات سريعة أو مجمدة للحصول على القوت ، فقد حان الوقت للتغيير. توصلت دراسة نشرت في عام 2015 في قسم الصحة العامة إلى أن الأشخاص الذين يطبخون وجباتهم في المنزل يتناولون نظامًا غذائيًا صحيًا ويستهلكون سعرات حرارية أقل وسكر أقل.
الطبخ لا يجب أن يكون محنة كبيرة. تعلم كيفية صنع العديد من الأطباق الأساسية مع المكونات الصحية ووضعها في التناوب. يمكنك أيضًا إعداد وجبات الطعام على دفعات كبيرة وتجميد الوجبات الفردية في تلك الأيام التي لا تشعر فيها بالطهو. يساعدك تناول الطعام قبل التقسيم إلى التمسك بأحجام الوجبات الموصى بها.
