يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي تدعم الأنسجة والعضلات الصحية. عندما تحاول زيادة الوزن ، وخاصة في شكل عضلات ، فإن حصص البروتين الإضافية تساعدك على زيادة السعرات الحرارية ودعم التدريبات. البروتين ليس فقط لبناة الأجسام. تستفيد المرأة المتوسطة التي تبحث في بناء العضلات والقوة من المدخول اليومي من 0.6 إلى 0.9 جرام لكل رطل من وزن الجسم. بالنسبة لامرأة تبلغ 130 رطلًا ، يتراوح ذلك من 78 إلى 117 جرامًا يوميًا. نشر استهلاك البروتين الخاص بك على العديد من الوجبات والوجبات الخفيفة. اختر بروتينات عالية الجودة ، بدلاً من تلك الموجودة في المواد الحافظة والدهون المشبعة ، لإضافة السعرات الحرارية وزيادة كمية المغذيات.
السعرات الحرارية لمساعدة النساء على زيادة الوزن
خطط للحصول على 1/2 إلى 1 رطل فقط في الأسبوع ، الأمر الذي يتطلب فائض يومي من السعرات الحرارية من 250 إلى 500 سعرة حرارية فقط. اكتساب معدل أسرع يعني أنك ستضع دهون الجسم الزائدة بدلاً من العضلات المركزة.
أضف حصص البروتين لزيادة الوزن
طريقة واحدة لزيادة السعرات الحرارية مع البروتين هي ببساطة زيادة أحجام جزء في وجبات الطعام. خدمة نفسك 1/2 كوب من الفاصوليا السوداء إضافية في سلطة وقت الغداء ل 115 سعرة حرارية إضافية و 8 غرامات من البروتين. يتبارى ثلاث بيضات لتناولها مع وجبة فطور الحبوب الخاصة بك ل 273 سعرة حرارية و 18 غراما من البروتين ؛ أو تناولي أوقية إضافية من اللحم في العشاء مقابل 114 سعرة حرارية و 16 غراما من البروتين.
وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية بين الوجبات تساعد في زيادة الوزن. جعلها غنية بالبروتين عن طريق اختيار كوب من الجبن المنزلية مختلطة مع الزبيب واللوز. ديك رومي بالجبن وبسكويت الحبوب الكاملة ؛ أو الزبادي اليوناني مختلطة مع الجرانولا والتوت.
البروتين لدعم المكاسب تجريب
بالنسبة للمرأة التي تنوي بناء العضلات ، فإن الوجبة الخفيفة قبل التمرين وبعده تدعم الجهود في صالة الألعاب الرياضية. في الساعة التي تسبق رفع الأثقال ، تناول وجبة خفيفة من البروتين مثل بيضتين مسلوقتين مع موزة أو كوب من الحليب ممزوج بمسحوق البروتين. في أقرب وقت ممكن بعد التمرين ، استهلك وجبة خفيفة مع ما لا يقل عن 15 إلى 20 جرامًا من البروتين. هناك شيء مشابه للوجبات الخفيفة التي تسبق التمرين وهو خيار ، ولكن كذلك الوجبة الكاملة مثل السلمون مع البروكلي والبطاطا الحلوة المخبوزة. بينما يلعب تناول البروتين الكلي لهذا اليوم دورًا أكثر أهمية في زيادة العضلات والوزن بشكل عام ، فإن تناول البروتين بعد فترة قصيرة من التمرين يساعد في الشفاء.
للراحة ، اصنع عصيرًا بروتينيًا مع كوب واحد من الزبادي ، وموز واحد ، ونصف كوب إلى واحد من التوت ، وحفنة من السبانخ ، وملعقة كبيرة من بذور الكتان و 1 إلى 2 ملعقة من مسحوق البروتين. اشرب نصفًا قبل التمرين وقم بتدخين الباقي في كوب محمول للشرب بعد ذلك مباشرة. يحتوي هذا عصير حوالي 500 سعرة حرارية وحوالي 40 غراما من البروتين.
مصادر عالية السعرات الحرارية من البروتين
اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والأسماك ليست دائمًا أكثر الخيارات المتاحة للبروتين كثيفة من السعرات الحرارية ، خاصةً إذا كان لديك شهية محدودة ولا يمكنك تناول أكثر من بضعة أوقية في المرة الواحدة. توفر زبدة الفول السوداني ما يقرب من 200 سعرة حرارية و 8 غرامات من البروتين لكل ملعقة كبيرة ويمكن تناولها أثناء التنقل مع البسكويت أو الخبز الكامل الحبوب أو كغمس للفواكه. صب كوب من الدرب المخلوط في كيس سستة للرعي طوال اليوم للحصول على 693 سعرة حرارية إضافية و 20 غراما من البروتين. أو إذا كنت تفضل تناول وجبة خفيفة على البذور ، فإن كوبًا من بذور اليقطين يوفر 39 جرامًا من البروتين و 721 سعرة حرارية.
