تعمل عضلات محور مفصل الورك على تدعيم وتثبيت تصميم الكرة والمقبس العميق للورك. من المهم أن تدرج تمارين الورك المدورة في روتينك اليومي لتحقيق التوازن السليم والاستقرار ومحاذاة العمود الفقري. تشمل عضلات الفخذ عضلات الورك وعضلاتك المسؤولة عن الدوران الداخلي والخاطفين ، مما يسمح بالتناوب الخارجي للورك. تشمل التمارين لهذه العضلات رفع الورك ، الطعنات ، القرفصاء ومجموعة متنوعة من الحركات التي تتضمن رفع الساقين.
تناوب الورك في موقف الضغط
هذا التمرين يعزل جميع العضلات المشاركة في حركة الورك والدوران بالإضافة إلى تقوية منطقة البطن أو البطن. لبدء هذا التمرين ، افترض وضع الدفع لأعلى بكلتا الذراعين أسفل الكتفين والقدمين مباشرة. دس عبس في ضيق والحفاظ على رأسك تمشيا مع العمود الفقري الخاص بك. زفر واسحب ركبتك اليسرى ببطء نحو كتفك الأيسر ، وتوقف مؤقتًا واستنشق بينما تعيد قدمك إلى وضع الضغط. مرة أخرى ، الزفير ورسم ركبتك اليسرى ببطء نحو كتفك الأيمن عبر صدرك. يستنشق والعودة إلى موقف الضغط. أداء ثمانية إلى 10 التكرار ، والراحة وكرر التمرين مع الساق اليمنى.
الجانب الكذب الساق تو كعب التمرين القوس
هذا التمرين يقوي الفخذ الداخلي والفخذ الخارجي وعضلات الباسطة في الورك. يمكنك جعل هذه الخطوة أكثر تحديا من خلال إضافة أوزان خفيفة في الكاحل. ابدأ بالاستلقاء على جانبك الأيسر على الأرض بجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين. يجب أن تصطف عظم الفخذ العلوي مباشرة على عظم الفخذ السفلي مع وضع القدم اليمنى في أعلى القدم اليسرى. ثني قدمك اليمنى وأنت ترفع ساقك عن الأرض بمقدار 8 بوصات. كما لو كنت ترسم قوسًا أو قوسًا بقدمك ، قم بتدوير مفصل الفخذ ولمس الأرضية بقدميك. عكس القوس ولمس خلفك بكعبك. استمر في الحركة الأمامية والخلفية لمدة 15 إلى 20 تكرارًا. قم بتشغيل الجانب الأيمن وكرر التمرين باستخدام ساقك اليسرى.
طعنة جانبية
الطعنات الجانبية هي حركة فعالة تقوم بتجنيد عضلات الفخذ الداخلية والخارجية وكذلك الألوية العلوية. لبدء هذا التمرين ، قف مع وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض ، ثم تمزج القيمة المطلقة مع طول العمود الفقري. خطوة ببطء إلى اليمين مع إبقاء كلا القدمين متجهين للأمام وضغط كلا الكعبين على الأرض. مع وضع قدمك اليمنى بثبات على الأرض ، قم بتحويل وزنك إلى اليمين عن طريق ثني ركبتك اليمنى حتى يصبح عظم الساق عموديًا على الأرض ومحاذاة ركبتك بشكل مباشر على مقدمة القدم اليمنى الثانية. زفر وانطلق بقوة مع عودة القدم اليمنى إلى وضع الوقوف. كرر الحركة على الجانب الآخر. أداء 10 الطعنات على كل ساق.
