تعد الوركين من أهم المفاصل في جسمك لأنك تستخدمها كثيرًا. يجب أن تعمل بشكل صحيح من أجلك لأداء الأنشطة اليومية مثل الانحناء ، والوقوف ، والدرجات الجانبية والمشي. لذلك ، يجب أن تمارس الرياضة بانتظام لتقوية العظام والعضلات والأنسجة الضامة التي تشكل مفصل الورك. يمكنك القيام بالعديد من التمارين لتحقيق هذا الهدف.
يتقرفص
تمارس القرفصاء الوركين من خلال الثني ونطاقات التمديد للحركة. وفقًا لمتخصصي القوة والتكييف Thomas Baechle و Roger Earle ، لأداء القرفصاء ، قف أولاً منتصباً مع قدميك على الأقل بعرض الكتفين وتمسك بحبل في الجزء العلوي من الظهر والكتفين. ثم ثني ركبتيك والوركين لخفض جسمك وكأنك جالس على كرسي. عندما تكون فخذيك متوازيين مع الأرض ، فقم بتمديد الوركين والركبتين بقوة للوقوف. كرر العدد المطلوب من التكرار. يمكنك أيضًا أداء القرفصاء أثناء تعليق الدمبل على جانبيك أو أمام كتفيك.
شكا خطوة
تقوي الخطوات الوركين من خلال انثناء أعمق ونطاقات التمديد للحركة من التقرفص. وفقًا للمجلس الأمريكي للممارسة (ACE) ، لتنفيذ الخطوات ، قم أولاً بالوقوف أمام مقعد أو كرسي قوي وعقد دمبل على جانبيك. بعد ذلك ، تصعد بقدمك اليسرى وادفع لرفع قدمك اليمنى عن الأرض. ثم ثني ساقك اليمنى وركل ركبتك حتى ارتفاع الخصر قبل الرجوع إلى الوراء مع قدمك اليمنى تليها يسارك. أخيرًا ، كرر التمرين عن طريق زيادة قدمك اليمنى. استمر بالتناوب بهذه الطريقة على الرغم من العديد من التكرارات التي تريد تنفيذها. يمكنك أيضًا القيام بخطوات أثناء الضغط على الحديد عبر ظهرك العلوي بدلاً من الدمبل.
طعنة جانبية
تعمل الطعنات الجانبية على تقوية عضلات الألوية ، والعضلات المتوسطة والعضلات السفلية ، وكلها تعمل على مفاصل الفخذ ، وفقًا لـ ACE. لأداء الطعنات الجانبية ، من وضعية الوقوف ، خطوة نحو 3 أقدام إلى أي من الجانبين ، وزرع قدمك ، والقرفصاء حتى الفخذ موازية للأرض. ثم ادفع قدمك للوقوف والرجوع إلى وضع البداية. كرر ذلك مع العديد من التكرارات التي تريدها ثم كرر قدمك المقابلة.
اختطاف الورك
كما يوحي اسمها ، يقوي اختطاف الورك العضلات التي تخطف ساقك بعيدًا عن منتصف خط جسمك. يمكنك أداء التمرين باستخدام فقط وزن جسمك للمقاومة أو يمكنك ارتداء أوزان الكاحل لمقاومة إضافية إذا رغبت في ذلك. للقيام بالتمرين ، استلقِ على جانبي ركب ساقيك وارفع ساقك العلوية مباشرة إلى أعلى حتى تشعر بالتوتر أو تبدأ ساقك في الدوران ، ثم اخفضه لأسفل ببطء ثم كرر. أداء العديد من التكرار كما تريد ، ثم التبديل إلى الجانب الآخر الخاص بك.
إضافة الورك
يعمل تمرين التقريب في الفخذ على عمل العضلات التي تثبت ساقك باتجاه مركز جسمك. لأداء التمرين ، ابدأ في نفس موضع اختطاف الورك ، لكن حرك الساق السفلى قليلاً أمام جسمك. ثم ارفع الساق السفلي مرارًا وتكرارًا للأعلى واتركه لأسفل. مثل اختطاف الورك ، يمكنك ارتداء أوزان الكاحل لمزيد من المقاومة عند الرغبة.
