قد تصاب بتقلصات في الساق في أي وقت ، على الرغم من أنه من المرجح أن تحدث أثناء تمرين عضلات الساق أثناء التمرين. تتطلب عضلاتك المزيد من المعادن عند استخدامها لممارسة الرياضة البدنية. وفقا لإينيت لارسون ماير ، مؤلفة كتاب "التغذية الرياضية النباتية" ، تحدث تشنجات في العضلات عندما تنقصك المعادن. تتطلب العضلات كميات كافية من الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم على وجه الخصوص لتعمل دون تشنج. لمنع تقلصات الساق ، استهلك الكثير من الأطعمة الغنية بهذه المعادن.
تشنجات الساق أثناء التمرين
عادة ما تحدث تشنجات الساق التي تحدث بشكل عشوائي بسبب نقص المعادن ، ولكن تلك التي تحدث بشكل خاص أثناء التمرينات الرياضية قد تنتج أيضًا عن عدم كفاية إمداد العضلات بالدم. تختفي هذه التشنجات بمجرد توقفك عن ممارسة الرياضة ، في حين أن التشنجات الناجمة عن نقص المعادن عادة لا تختفي حتى تغذي جسمك بالمعادن الكافية. أثناء التدريب الطويل والفعاليات الرياضية ، من المهم أن تتجدد مع المشروبات الرياضية والفواكه أو غيرها من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الشوارد.
الأطعمة الغنية بالصوديوم
يتطلب جسمك الصوديوم للحفاظ على توازن السوائل الطبيعي وتنظيم ضغط الدم. يعمل الصوديوم أيضًا مع الشوارد الأخرى لتقلص العضلات ووظيفة الجهاز العصبي. إذا كنت تعاني من نقص الصوديوم ، فمن المرجح أن يخبرك جسمك عن طريق التسبب في شغف الأطعمة المالحة. في هذه الحالة ، يمكنك أن تأكل رقائق التورتيا المملحة أو أي أطعمة مالحة أخرى. بعد التعرق أثناء تمرينات التحمل الطويلة ، ستفقد الكثير من الصوديوم والماء ، لذا أغسل الأطعمة المملحة بكمية كبيرة من الماء.
الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
وفقًا للمركز الطبي بجامعة ماريلاند ، يحتاج البالغين إلى 4،700 ملليغرام من البوتاسيوم يوميًا. البوتاسيوم ضروري للجهاز العصبي السليم والوظيفة العضلية ، ولهذا السبب يمكن أن تشنج عضلاتك إذا كنت تعاني من قصور. ومع ذلك ، فإن استهلاك الكثير من البوتاسيوم من خلال تناول المكملات الغذائية التي تتجاوز القيمة اليومية الموصى بها والبالغة 4،700 ملليغرام ، يشكل أيضًا تهديدًا للجهاز العصبي لديك وحتى أداء وظائف القلب. نظرًا لأن معظم الأطعمة تحتوي على البوتاسيوم ، يجب أن تكون قادرًا على الحصول على ما يكفي إذا كنت تستهلك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم يوميًا. الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحليب والأسماك هي مصادر غنية للبوتاسيوم. يعتبر الموز والبطيخ والفواكه الحمضية والأفوكادو من الفواكه الكثيفة البوتاسيوم ، في حين تعد البطاطا والبطاطا الحلوة والاسكواش الشتوي من الخضروات البوتاسيوم.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في تقلص العضلات ، بما في ذلك في القلب والأوعية الدموية. كما يلعب دورًا في توليد نبضات الأعصاب. إذا كنت تعاني من نقص الكالسيوم ، فقد تواجه تقلصات في العضلات أو تقلص في العضلات. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، يحتاج البالغ البالغ حوالي 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا. يمكنك الحصول على 244 ملليغرام من الكالسيوم في كوب من الحليب منزوع الدسم يحتوي على 200 ملليلتر. أكثر الخضروات الغنية بالكالسيوم خضراء داكنة. اللوز والتين واللبن والجبن هي أيضا مصادر جيدة.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
المغنيسيوم هو معدن يستقر في أدينوسين ثلاثي الفوسفات ، وهو مصدر الطاقة الذي يغذي تقلص العضلات. الشعور بالضعف ، تشنجات العضلات والتشنجات هي علامات على نقص المغنيسيوم. زد من استهلاكك عن طريق تناول الفول والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والموز والخضار المورقة.
