يحدث التكلس أو تسطيح قوس القدم في كل مرة تتخذ فيها خطوة. قد يؤدي الإفراط في التسطيح ، أو التسطيح الزائد لقوس القدم ، إلى وضع وألم ضعيف في القدم والساق والورك والعمود الفقري. يمكن أن تؤدي التمارين إلى تقوية عضلات القدم وتصحيح الميكانيكا الحيوية للقدم الفقيرة وتقليل خطر الإصابات ، مثل الجبائر الملساء والتهاب اللفافة الأخمصية ومتلازمة الفرقة الشحمية. أداء مثل هذه التمارين بشكل صحيح وثابت ، ابدأ ببطء ، وقم بزيادة الشدة تدريجياً.
منشفة تو انتزاع
الجلوس مع موقف جيد والقدمين على الأرض أمامك ، منشفة صغيرة تحت قدمك اليمنى. قم بتمليس أصابع قدميك وامسك بالمنشفة بين أصابع قدميك والأمام ، بينما ترفع قوس قدميك عن الأرض. أداء 10 التكرار ، الاسترخاء أصابع قدميك بين ممثلين. التبديل إلى القدم اليسرى لمدة 10 ممثلين. هذا التمرين يقوي العضلات التي ترفع القوس الطولي للقدمين.
قدم قصيرة
ينصح خبير المواقف ، فلاديمير جاندا ، في تمرين القدم القصيرة في كتابه "اختبار وظائف العضلات" لبناء القوة والاستقرار والقدرة على التحمل في العضلات والأوتار التي تدعم القوس. الجلوس مع موقف جيد في كرسي قوي مع قدمين على الأرض ، وأصابع قدميك تواجه مباشرة إلى الأمام ، وركبتيك انحناء إلى 90 درجة. يستنشق ، قم بتقليص العضلات الموجودة في أسفل قدمك اليمنى والساقين السفلية لرفع قوس قدميك دون تجعيد أصابع قدميك. هذا الموقف يسمى موقف القدم القصير. عقد هذا تقلص العضلات متساوي القياس لمدة ست ثوان ، ثم الزفير والاسترخاء. اقلب ساقك إلى الخارج قليلاً ، واستنشق ثم تعال مرة أخرى إلى وضع القدم القصير. عقد لمدة ست ثوان ، الزفير والاسترخاء. ثم أدر ساقك إلى الداخل ، وقم بإجراء انكماش متساوي القياس آخر لمدة ست ثوان. كرر سلسلة متطابقة من التمارين مع قدمك اليسرى. أعد وضع قدميك بمقدار بوصة واحدة بعيدًا عن الكرسي ، وقم بإجراء التكرار في مواقع الكاحل المستقيمة والخارجية والداخلية بكلتا القدمين. بعد كل سلسلة ، قدم قدمك إلى الأمام حتى تقوم بإجراء ما مجموعه خمس سلاسل مع كل قدم. انزلق قدميك بعيدا عن الكرسي مع كل مندوب يعمل العضلات في زوايا مختلفة قليلا.
بركة الجري
قف في النهاية الضحلة لحوض السباحة. ابدأ من طرف واحد وانطلق إلى الطرف الآخر ، وادفع بقدميك بأقصى قوة ممكنة مع كل خطوة. يضيف الماء مقاومة ، لذلك الضغط على عضلات أسفل الساق والقدم أكثر من الجري الأرضي. للحصول على أفضل النتائج في تقوية الهياكل التي تدعم القوس ، يجب أن يكون الماء بين الخصر والصدر.
تشغيل الرمال
المشي أو الجري في الرمال يستهدف عضلات القدم والساق. تغوص القدم في السطح الناعم ، لذا عليك أن تضغط بقوة أكبر مما تفعل عندما تكون على أرض صلبة ، مما يجبر العضلات التي تشكل قوس القدم على العمل بجدية أكبر. ابدأ بالمشي ، ثم تقدم للركض ، ثم الركض ، ثم أخيرًا للركض حافي القدمين.
