تتميز ميزة الانتفاخ في الصالة الرياضية بفوائدها - القوة ، تكوين الجسم المحسن وحقوق المفاخرة ، على سبيل المثال لا الحصر.
لقد تجاوزته على القرفصاء الثقيلة والديدان المميتة ، والآن تبدو ساقيك مثل جذوع الأشجار. أو ربما لم تكن تدير نظامك الغذائي بشكل جيد ، وعلى رأس تلك جذوع الأشجار طبقة من الدهون. وتريد فقط ارتداء الجينز مرة أخرى دون خوف من أن تنفجر فخذيك الضخمة في طبقات عند الجلوس.
إليك خطتك لتقليص حجمها ، أيها الرجال: الكثير من أمراض القلب والتمارين الرياضية ونظام غذائي أفضل. فقط تذكر أنك لا تستطيع الحد من الفقد ، لذا إذا فقدت الجزء الأكبر من الفخذين ، فستخسره في أجزاء أخرى من جسمك أيضًا.
ربط الحذاء حتى الاحذية الخاصة بك
التفكير في الساقين عداء - طويلة والهزيل. هذا هو الشكل الذي تبحث عنه ، أليس كذلك؟ بعد ذلك سيتعين عليك الركض أو القيام ببعض أنواع أمراض القلب الأخرى والكثير منها.
يساعد القلب في حرق الدهون أثناء القيام بذلك. إذا لم تكن تستخدم أيًا من أمراض القلب حاليًا ، فأضف ما لا يقل عن 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع. إذا كنت تقوم ببعض أمراض القلب ، فقم برفعها الجري هو أفضل نوع من أمراض القلب للتنازل لأنه لا يتسبب في "ضخ" عضلات الساق مثل ركوب الدراجات أو تسلق السلالم أو المدرب الإهليلجي. التجديف هو خيار جيد آخر ، بالنظر إلى تأكيده على الجزء العلوي من الجسم.
أمامك خياران لإنجاز أمراض القلب: التدريب الثابت والفاصل الزمني يقول ACE Fitness. تتم معالجة أمراض القلب الثابت بثبات منخفض لفترة أطول من الوقت ، في حين أن التدريب الفاصل يتضمن فترات قصيرة من الجهد المكثف تليها فترة نقاهة. هناك فوائد لتشمل كلا في روتينك.
التدريب الفاصل هو أفضل رهان لحرق الدهون. هذا النوع من التدريب يحرق الدهون بشكل أفضل من أمراض القلب المستقرة في فترة زمنية أقصر. انها أكثر فعالية وكفاءة. تعد أمراض القلب المستقرة - خاصة الجري - لفترات أطول من الوقت جيدة أيضًا بشكل خاص عند نزول الساقين.
يؤدي الانخراط في أنشطة التحمل إلى تكيف ساقيك لاستيعاب النشاط بشكل أفضل. يمكن لأمراض القلب المستقرة الطويلة أن تساعدك أيضًا على فقد كتلة العضلات إذا كنت توازن السعرات الحرارية بشكل صحيح.
لا تقم بتحميل ما يصل الحديد
في الواقع ، خذ كل شيء. حتى خطط رفع الوزن عالية الكثافة ، يمكن أن تجعلك تتراكم إذا كان لديك نوع الجسم لذلك ، يقول Go Ask Alice! وإذا كان هدفك هو فقدان كتلة العضلات ، فإن أخذ قسط من الراحة في تدريب القوة والتركيز على الكثير من أمراض القلب هو الطريقة التي يجب اتباعها. بمجرد أن تفقد العضلات الزائدة في فخذيك ، يمكنك إضافة بعض تمارين التخسيس الخفيفة للحفاظ عليها.
كل ما تحتاج إليه هو أن تكون الدورة التدريبية لكامل الجسم لوزن الجسم بالكامل مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. اعمل مجموعة واحدة من كل تمرين مع القليل من الراحة بين 5 إلى 10 جولات. راحة دقيقة أو اثنتين بين جولات.
قد يتضمن نموذج الروتين ما يلي:
- 10 تمرين رياضي
- 10 متسلقي الجبال (كلا الجانبين = 1 مندوب)
- 10 الجرش
- 20 الرافعات القفز
- 10 يجلس القرفصاء
مثال آخر:
- 10 عمليات سحب
- 10 بيربيز
- 10 الانخفاضات
- 10 الطعنات (كلا الجانبين = 1 مندوب)
- 10 الجرش الدراجة (كلا الجانبين = 1 مندوب)
يمكن تعديل كل هذه التمارين لتكون أسهل أو أكثر تحديًا ، اعتمادًا على مستوى لياقتك.
خطوة بعيدا عن الكعك
ربما الكعك ليست ضعفك. ربما هو لحم الخنزير المقدد أو الآيس كريم. في كلتا الحالتين ، سيتعين عليك تخطيه للتكئ على ساقيك.
سواء كنت بحاجة إلى فقدان الدهون أو العضلات ، يجب عليك الحصول على عجز في السعرات الحرارية. في هذه المرحلة ، سيبدأ استخدام الدهون للحصول على الطاقة ، أو العضلات للحصول على الطاقة عند عدم وجود دهون متبقية للحرق. كم من السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم وكم من السعرات الحرارية التي تحتاج إلى خفضها هي عملية حسابية معقدة ، من الأفضل أن يقوم بها الطبيب أو المدرب أو أخصائي التغذية.
بمجرد الحصول على هذا الرقم في متناول اليد ، فمن وظيفتك ألا تتجاوزه. يجب أن يكون خط النار الأول هو أي حلويات أو مشروبات سكرية في نظامك الغذائي - يجب أن تذهب. وفر حلوة مثل الشوكولاتة الداكنة لتتناولها من حين لآخر ، واختر الفواكه بدلاً من ذلك عندما يكون لديك شغف حلو.
بعد ذلك ، خذ الكربوهيدرات. تقول مايو كلينك إن اتباع نظام غذائي خاضع للكربوهيدرات أمر ضروري لفقدان الدهون والعضلات عليك أن تكون حذرا هنا إذا كنت تعاني من أمراض القلب لأنك بحاجة إلى كمية كافية من الكربوهيدرات للحصول على طاقة كافية. ومع ذلك ، عندما تميل ، لا تحتاج كثيرًا.
اقطع كل الكربوهيدرات المصنعة والمكررة ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة. في الواقع ، يمكنك قطع الخبز والأرز والمعكرونة ، حتى لو كانت حبوب كاملة. لا تحتاجهم إلى أين أنت ذاهب. ركز على الحصول على الكربوهيدرات من الخضروات الطازجة وكميات محدودة من الفاكهة. تجنب التحميل على الخضروات النشوية مثل البطاطس ، على الرغم من أن البطاطا الحلوة العرضية على ما يرام.
اختر بروتيناتك بحكمة. لأنك لا تحاول تحزيم الكتلة ، فلست بحاجة إلى تحميل البروتين. التمسك بقدر معتدل ، واختر الخيارات الخالية من الدهن مثل لحم الدجاج الخفيف والأسماك والفاصوليا والتوفو.
كن صبورا وواقعيا
في النهاية ، كم هو قليل السُمك الذي يمكنك الحصول على ساقيك حسب نوع الجسم. إذا كنت ضخمًا جدًا ، فلا تتوقع حدوث معجزات. التزم باتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية ، وستبدأ في رؤية ملف تعريف أقل حجماً في المرآة. ربما يمكنك ارتداء هذا الجينز الضيق الذي يختبئ في خزانتك.
