ربما تعلم بالفعل أن الخضروات مفيدة لك ، لكن ما قد لا تدركه هو أن الخضروات النيئة لها أشكال غذائية مختلفة عن تلك المطبوخة. في بعض الحالات ، تكون الخضروات النيئة أفضل بالنسبة لك ؛ ومع ذلك ، يوفر البعض ، مثل الطماطم ، المزيد من التغذية بعد طهيها.
لا توجد حقًا طريقة صحيحة أو خاطئة لتناول الخضروات ، لكن اكتشاف الأطعمة الأكثر صحة للأكل الخام والتي يتم طهيها بشكل أفضل يمكن أن يساعدك على تحسين كمية الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة التي يمتصها جسمك.
فقدان المغذيات
الخضروات ، بالطبع ، غنية بالفيتامينات والمعادن. يمكن تصنيف الفيتامينات الموجودة في الخضروات على أنها قابلة للذوبان في الدهون وقابلة للذوبان في الماء. تعد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ، والتي تشمل الفيتامينات A و D و E و K أكثر ثباتًا ، في حين أن الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، والتي تشمل فيتامين C وفيتامينات B ، أكثر حساسية للطهي.
لهذا السبب ينصح بعض الأشخاص بتناول الخضار النيئة لزيادة كمية المواد الغذائية التي تحصل عليها منها. ولكن هناك بعض الخضروات الأكثر ثراء في الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء من غيرها. إعطاء الأولوية لتناول هذه الخضار النيئة يمكن أن يساعد في تناولك للفيتامين (ج) وفيتامينات (ب). من ناحية أخرى ، قد تكون أفضل حالاً في طهي الخضار التي تحتوي على نسبة أعلى من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
الخضروات غنية أيضًا بمضادات الأكسدة ، وللطبخ تأثير كبير على نشاط مضادات الأكسدة في أنواع مختلفة. وفقا لدراسة نشرت في مجلة كيمياء الأغذية في فبراير 2018 ، يتم تدمير المواد المضادة للاكسدة في بعض الخضروات بعد الطهي ، في حين أن بعضها يصبح أكثر حيوية. تلعب طريقة الطهي التي تختارها دورًا أيضًا.
أصح الخضروات للأكل الخام
تعد الخضروات الغنية بفيتامين C ، مثل البروكلي والسبانخ والخس ، من بين أكثر الخضروات صحية لتناولها نيئة ، لأن الطبخ يمكن أن يدمر محتوى فيتامين C بشكل كبير.
أفادت دراسة نُشرت في مجلة " التغذية وعلوم الأطعمة" في نوفمبر 2012 أن الخضروات الغنية بفيتامين ج عند الطهي قد فقدت ما بين 9 و 55 في المائة من محتواها من فيتامين ج ، وهذا يتوقف على طريقة الطهي. كان للبخار تأثير أقل أهمية ، في حين أن الغليان دمر معظم العناصر الغذائية. الخضروات الغنية بفيتامين C للأكل الخام تشمل:
- كرة قدم
- كرنب
- بروكلي
- الخس
- فاصوليا خضراء
- البازلاء الثلوج
قارنت دراسة 2018 في كيمياء الأغذية الخضروات النيئة بالخضراوات المطبوخة من خلال الطرق التقليدية أو طريقة الفيديو السوي ، والتي تتضمن ختم الخضروات في كيس بلاستيكي أو جرة زجاجية ثم طبخها في الماء المغلي ، ووجدت أن الخضروات النيئة ذات أعلى مضادات الأكسدة النشاط يشمل:
- الفلفل الأخضر
- بصل أبيض
- سبانخ
- جذر البقدونس
- شخص عادي
الخضار لطهي الطعام
من ناحية أخرى ، أشار باحثون من التقرير إلى أن هناك بعض الخضروات التي تصبح مضادات الأكسدة فيها أكثر حيوية عند طهيها. طريقة الطبخ مهمة للغاية ، على الرغم من. كان للخضروات المطبوخة باستخدام طريقة sous vide نشاط أكبر للأكسدة من الخضروات المسلوقة. هذه الخضروات تشمل:
- جزر
- بطاطا بيضاء
- طماطم
- نبات الهليون
- جذور الشمندر
- قرنبيط
- الكرنب السلقي
بحثت دراسة أخرى ، نُشرت في مجلة علوم الأغذية والزراعة في أبريل 2014 ، على محتوى بيتا كاروتين في الخضروات ووجدت أن الطهي له تأثير إيجابي. بمعنى آخر ، يمكن لجسمك أن يمتص البيتا كاروتين بشكل أفضل من الخضروات المطبوخة ، مثل الجزر والبطاطا الحلوة والقرع والجوز والقرع ، بدلاً من النيئة. ذلك لأن الطبخ يخفف جدران النبات ويسمح للجهاز الهضمي بالوصول بشكل أفضل إلى بعض العناصر الغذائية.
طبخ الخضروات بعناية
بالطبع ، تناول الخضروات المطبوخة أفضل من عدم تناول أي منها على الإطلاق ، لذلك إذا لم تكن الخضروات النيئة هي الشيء الذي تفضله أو كنت تفضل أكلها المطبوخ ، فيمكنك زيادة التغذية إلى الحد الأقصى عن طريق طبخها بما يكفي لتليينها (ولكن ليس كذلك) لدرجة أن تصبح طري وفطير).
وفقًا لشينا كومار ، RD ، أخصائية تغذية مرخصة ومسجلة لدى Thomas F. Chapman Family Cancer Wellness في Piedmont Health ، فإن الخضار تفقد مغذياتها عندما تكون مطهية بشكل مفرط وتناول الكثير من الأطعمة المطهية أو المفرطة يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مزمنة.
فما هي بقعة الطبخ الحلو؟ الأمر مختلف بالنسبة لكل الخضروات ، ولكن بعض النصائح العامة يمكن أن تساعد. عند الطهي ، استخدم طرق أو طرق الطهي الجافة التي تستخدم القليل من الماء فقط ، مثل التحميص أو الخبز أو التبخير ، بدلاً من الغليان. يتم الاحتفاظ بالمزيد من العناصر الغذائية عند استخدام كميات أقل من المياه وانخفاض الحرارة. اطبخي الخضار حتى تصبح طرية وليست طرية. إذا كنت تغلي الخضار ، فيمكنك الاحتفاظ بالماء واستخدامه في الحساء لحفظ كل تلك العناصر الغذائية.
تلاحظ أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن حفظ الخضراوات في قطع أكبر عندما يكون الطهي مفيدًا لأن تعريض مساحة أقل يترجم إلى نقص المغذيات. الحفاظ على الجلد على بعض الخضروات ، مثل البطاطس والخيار والكوسة ، يمكن أن يساعد أيضًا.
ليس فقط وجود الكثير من العناصر الغذائية الموجودة في الجلد أو تحتها فقط ، ولكن الجلد يساعد أيضًا في الحفاظ على الخضراوات لأكثر من العناصر الغذائية عند طهيها. فقط تأكد من غسل الخضروات جيدا قبل الطهي.
نصائح لتناول الخضروات النيئة
على الرغم من أن الكمية الدقيقة للخضروات التي تحتاجها تعتمد على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك ، إلا أن التوصيات العامة تتراوح بين 2 و 3 أكواب في اليوم. يتم احتساب الخضروات النيئة والمطبوخة في مدخولك ، ولكن نظرًا لأن الطهي يقلل من حجم الخضروات الورقية بشكل كبير ، تلاحظ وزارة الزراعة الأمريكية أن كوبين من الخضروات الورقية النيئة ، مثل السبانخ ، يُعتبران 1 كوب في تناولك.
تناول السلطة هو وسيلة جيدة للحصول على الكثير من الخضار النيئة. ابدأ بقاعدة من السبانخ أو اللفت ، ثم كومة على بعض البصل الأبيض والفلفل الأخضر والقرنبيط. يمكنك زيادة استهلاكك من المواد الغذائية عن طريق إضافة بعض الخضروات المطبوخة ، مثل الشمندر المحمص. قم بتزيينه بخلع الملابس المصنوعة من خل التفاح وزيت الزيتون الصحي للقلب ، مما يساعدك على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الخضروات.
يمكنك أيضًا إعداد وجبة خفيفة بين الوجبات الخفيفة بين الوجبات. يُمزج الفلفل الأخضر الخام مع القرنبيط مع جانب الحمص ، وهو غني بالبروتين ويمكن أن يساعدك على الاستمرار في تناولك حتى الوجبة التالية.
