معظم الألعاب الرياضية - من تسلق الصخور إلى لعبة الركبي إلى فنون الدفاع عن النفس - تستدعي القدرة على التحمل أو القدرة على تنفيذ حركات متفجرة متعددة على مدى فترة زمنية أطول. لذلك ، سواء كنت رياضيًا متمرسًا أو محاربًا في عطلة نهاية الأسبوع ، فإن تطوير القدرة على التحمل أمر يستحق وقتك وجهدك.
إتقان تمارين القدرة على التحمل التالية لبناء قدرتك المتفجرة والقدرة على التحمل. بناءً على رياضتك التي تختارها ، قد ترغب في إعطاء الأولوية لممارسة تمارين محددة على غيرها.
العديد من هذه الحركات تقنية للغاية ومكثفة. اطلب مساعدة مدرب أو مدرب لتدليل النموذج قبل زيادة الصعوبة أو التردد.
التركيز أسفل الجسم
ستساعدك هذه التحركات على تطوير القدرة على التحمل في كوادك وأوتارك وأوتار الركبة والوركين والعجول لإبقائك في الجري والقفز وركوب الدراجات بسهولة.
يقفز القرفصاء
يقفز القرفصاء تحدي الوركين والفخذين وغلوتيس.
كيف افعلها. تبدأ الوقوف مع القدمين عرض الكتف على حدة. ادفع بعقبك وانحنى عند الركبتين لخفض القرفصاء. حافظ على الجذع منتصبا والركبتين تمشيا مع أصابع قدميك طوال الحركة. بمجرد أن تكون فخذيك موازية للأرض ، ادفع قدميك للانفجار للأعلى ، مع تحريك ذراعيك. الأرض بهدوء وكرر.
يقفز مربع
القفز فوق سطح مرتفع يطلق النار على الألوية والأربطة وأوتار الركبة.
كيف تفعل ذلك: قف في مواجهة مربع أو مقعد قوي. ابدأ بتدني الارتفاع والتقدم بمجرد بناء القوة والكفاءة في الحركة. ادفع مؤخرتك للخلف وثني على الركبتين لتهبط إلى وضع نصف القرفصاء. من هناك ، ادفع قدميك للقفز إلى الصندوق أو المقعد. الأرض بهدوء. خطوة القدمين التراجع إلى الأرض وكرر.
المحيط
حركة الجري المبالغ فيها تبني القوة والسرعة والتنسيق.
كيف نفعل ذلك: هرول لبدء الحفر. بعد بضع خطوات ، ادفع انفجاريًا بقدم واحدة وادفع الساق للأمام ، مع دفع الذراع المعاكس للأمام في وقت واحد. كرر على الفور مع الساق الأخرى والذراع المقابل. ركز على إنشاء حركة جريئة مبالغ فيها ، مع التأكد من دفع كل قدم بشكل متفجر مع كل تكرار.
التركيز في الجزء العلوي من الجسم
استهدف الصدر والظهر والكتفين وثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين لبناء القوة والقدرة على التحمل للرمي والدفع والشد.
قوة دفع عمليات
اضغط على صدرك وثلاثية الرؤوس والأكتاف من خلال هذا الإصدار الضخّ من أداة الضغط التقليدية.
كيفية القيام بذلك: تفترض موقف الضغط. ارفع يديك على صندوق أو مقعد قوي إذا لزم الأمر. ثني على المرفقين لخفض صدرك نحو الأرض أو مربع. بمجرد وصولك إلى أسفل الحركة ، ادفع للأعلى بقوة حتى تترك يديك سطح الأرض أو الصندوق. الأرض بهدوء وكرر فورا.
يمر الصدر
بناء قوة الصدر وثلاثية الرؤوس مع تمرير الصدر.
كيف افعلها. قف حامل كرة الدواء على صدرك بكلتا يديك. في مواجهة شريك أو حائط ، استعد لتقاسم المنافع ورمي كرة الدواء. بمجرد عودة الكرة إليك ، قم برميها مرة أخرى.
يمر النفقات العامة
التمريرات العلوية تعمل على ظهرك ، العضلة ذات الرأسين والصدر.
كيفية القيام بذلك: قف حامل كرة الدواء بكلتا يديه. اتخذ خطوة للأمام وارفع الكرة فوق رأسك. قم برميها قدر الإمكان ، باستخدام ساقيك وفخذيك للمساعدة في نقل الطاقة إلى كتفيك وذراعيك. نظرًا لأن هذه الحركة تركز على عضلات الكتف الأصغر لديك ، فستحتاج إلى استخدام كرة دوائية أخف وزناً مما قد تحتاجه في التمارين الأخرى.
التركيز الكلي للجسم
قم بتوليد طاقة لكامل الجسم من خلال التمارين التي تُعلِّم عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم العمل معًا.
Kettlebell سوينغ
هذه الخطوة kettlebell الكلاسيكية تطلق الوركين ، الغلوتين ، أوتار الركبة ، الظهر ، القيمة المطلقة ، الكتفين والصدر.
كيفية القيام بذلك: ابدأ بالوقوف مع فصل عرض الكتفين للقدمين ، والركبتين متباعدتين قليلاً ، مع وجود غلاية على الأرض حول قدم أمامك. امسك مقبض kettlebell بكلتا يديك ، واحافظ على ظهرك مستقيماً وكتفيك لأسفل ، وارفع kettlebell للخلف إلى أعلى بين ساقيك. بمجرد أن يتعذر على kettlebell أن تذهب أبعد من ذلك ، قم بتمديد الوركين بقوة لدفع kettlebell إلى أعلى. حافظ على ذراعيك مستقيمة طوال الحركة. عندما يصل kettlebell إلى ارتفاع الصدر ، اسحبه لأسفل بين ساقيك. الحفاظ على صدرك عالية في جميع الأوقات.
Kettlebell النظيفة
تعمل أداة kettlebell clean على تطوير القوة والقوة في الوركين والأوتار والأوتار والكتفين والظهر والعضلة ذات الرأسين.
كيفية القيام بذلك: ابدأ بالوقوف مع فصل عرض الكتفين عن القدمين ، مع وجود غلاية على الأرض بين ساقيك. ثني على الوركين والركبتين لقبضة مقبض بيد واحدة ، المفاصل التي تواجه الخارج. ابدأ الحركة عن طريق دفع قدميك إلى الأرض وتمديد الوركين بقوة لدفع kettlebell إلى أعلى ، كما هو الحال مع تأرجح kettlebell. ومع ذلك ، فبدلاً من ترك انحراف kettlebell أمامك ، اجعله قريبًا من جسمك. تخيل أنك تواجه الحائط.
بمجرد أن يصل kettlebell إلى ارتفاع الصدر ، اسحبه نحوك وادفع يدك للأعلى وخلاله يستريح kettlebell أعلى ذراعك. يجب وضع كوعك بالقرب من جسمك. يؤدي مع الكوع ، وخفض الوزن عن طريق التقليب مرة أخرى على يدك. استمر في الحفاظ على kettlebell بالقرب من جسمك وأنت تتأرجح للخلف وبين ساقيك. كرر.
دمبل ثروستر
هذا التمرين يعمل كوادك ، غلوتيس ، أوتار الركبة ، الأكتاف ، الظهر والأساسية.
كيفية القيام بذلك: ابدأ بالوقوف مع عرض القدمين على مفصل الورك. عقد اثنين من الدمبل أو kettlebells في ارتفاع الكتف ، ادفع بعقب الظهر والانحناء في الركبتين إلى أسفل في القرفصاء. بمجرد أن تكون فخذيك موازية للأرض ، تجول في كعبك واستخدم قوة الوركين والغلوتين لدفعك إلى الوقوف. في الوقت نفسه ، اضغط على الدمبل أو kettlebells النفقات العامة. خفض الأوزان مرة أخرى إلى أسفل مع السيطرة وإسقاط فورا في القرفصاء الخاص بك المقبل.
