تتوفر بذور تشيا في كلا الصنفين الأسود والأبيض ، وتقدم فوائد غذائية وعلاجية رائعة للأمهات المرضعات والرضع. أنها توفر فوائد مضادة للأكسدة ، ملين ، مضاد للاكتئاب ، مكافحة القلق والمسكنات التي يمكن أن تساعد في إجهاد الحمل والتمريض. أضف أحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف الغذائية والبروتين والفيتامينات والمعادن ، وستحصل على واحدة من أفضل الأطعمة للأمهات المرضعات.
السعرات الحرارية والرضاعة الطبيعية
إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فقد تشعر بالجوع باستمرار بسبب كمية السعرات الحرارية اللازمة لصنع كل أونصة من الحليب. عند الرضاعة الطبيعية ، يقوم جسمك بتزويد كل من احتياجاتك واحتياجات المولود الجديد. توصي Mayo Clinic بأن تحاول زيادة استهلاكك من 330 إلى 400 سعرة حرارية إضافية يوميًا أثناء الرضاعة. تساهم بذور الشيا في 139 سعرة حرارية لكل أوقية - حوالي ملعقتين كبيرتين - طبقًا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية الوطنية.
شيا للألياف
الألياف مهمة لصحة جيدة بشكل عام ومفيدة للغاية إذا كنت ترضعين طفلك. تقول مآخذ التغذية المرجعية لوزارة الزراعة الأمريكية أن الأمهات المرضعات يحتاجن إلى 29 جرامًا من الألياف يوميًا. مع 11 غراما من الألياف للأوقية ، فإن ما يصل إلى 4 ملاعق كبيرة من بذور شيا توفر تقريبا كل هدف الألياف الموصى به يوميا لجسمك.
تعمل الألياف على تعزيز عملية الهضم التي قد تمنع حدوث مشاكل مثل الانتفاخ والإمساك ، وهي حالات شائعة أثناء الحمل وبعده. بالإضافة إلى ذلك ، مثل جميع الأطعمة الغنية بالألياف ، تمتص بذور شيا الماء ولا توفر فقط الحجم ولكن تستغرق وقتًا أطول للهضم ، مما يجعلك تشعر بأنك ممتلئ. قد يساعد ذلك في التحكم في تناول الوجبات الخفيفة والإفراط في تناول الطعام أثناء محاولة فقدان الوزن الزائد من الحمل.
زيادة البروتين الخاص بك مع شيا
يحتاج جسم طفلك إلى البروتين لتسهيل النمو البدني والنمو الصحي ، ويجب أن يأتي هذا البروتين منك. نظرًا لأن ضغط الحمل والولادة قد يؤثر سلبًا على جسمك ، فإن مآخذ مرجعية مرجعية من وزارة الزراعة الأمريكية تشير إلى أن الأمهات المرضعات يضيفن 25 جرامًا من البروتين يوميًا وفوق المدخول المعتاد. يتراوح محتوى البروتين في بذور الشيا ما بين 18.8 إلى 21.5 في المائة للأوقية ، وفقًا لتقرير مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية في دراسة أجريت عام 2016 ، مما يجعله مصدرًا جيدًا للبروتين. نظرًا لأن محتوى البروتين المستخرج من بذور شيا هو نبات ، فهو أسهل أنواع الهضم والمثالية إذا كنت نباتيًا.
أفضل مصدر: الأحماض الدهنية الأساسية
تعرف بذور الشيا بأنها قوة الأحماض الدهنية أوميغا. من بين جميع مصادر الغذاء المعروفة ، يحتوي شيا على أعلى تركيز للأحماض الدهنية أوميجا 3 وأوميغا 6 ، وفقاً لدراسة أجريت عام 2016 ونشرتها مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية. تساعد الأحماض الدهنية على تعزيز الجهاز المناعي لطفلك وتساعد أيضًا في تطور الدماغ والجهاز العصبي. إذا كنت نباتيًا ، فقد لا تحصل على كميات كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، لذلك قد تكون بذور الشيا إضافة صحية لنظامك الغذائي.
أفادت دراسة نشرت في المغذيات في عام 2015 أن استهلاك زيت شيا خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الرضاعة الطبيعية يزيد من محتوى أوميغا 3 من الحليب ، والذي يتم نقله إلى الأطفال. مع وجود نسبة عالية من العناصر الغذائية ، قد تزيد بذور شيا من إمداد الحليب أيضًا.
الكالسيوم لك ولطفلك
يمكن أن يساهم الكالسيوم الموجود في بذور الشيا ، المنقول بواسطة حليبك ، في تنمية صحة العظام والأسنان لدى طفلك. الكالسيوم مفيد لمساعدتك ، كأم ، لتجديد عظامك بعد الحمل والولادة. توفر بذور الشيا 268 ملليغرام من الكالسيوم في 3 ملاعق كبيرة ، وهو تقريبا نفس كمية الكالسيوم الموجودة في 1 كوب من الحليب ، وفقا لقاعدة بيانات المنتجات الغذائية الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية. يجب أن تستهلك الأمهات المرضعات 1،000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا ، وفقًا لما ذكرته مآخذ مرجعية مرجعية من وزارة الزراعة الأمريكية ، وتعد وجبة شيا مصدرًا مثاليًا وخاليًا من الألبان لهذا المعدن.
المنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور
تحتوي بذور شيا على العديد من المعادن الصحية الأخرى ، مما يوفر فوائد من المغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور ، وكلها تفيدك أنت وطفلك النامي. توفر ملعقتان فقط من بذور شيا 35 في المائة من القيمة اليومية للفوسفور لتعطيك طاقة ، و 24 في المائة DV للمغنيسيوم للعظام والعضلات الصحية ، وحوالي 50 في المائة DV للمنغنيز لاستقلاب الدهون والكربوهيدرات.
تناول بذور شيا أثناء الرضاعة الطبيعية
تُستخدم بذور شيا عادةً بكميات صغيرة كإضافة إلى الأطعمة ويمكن أن تزيد من تغذية العناصر مثل المعجنات المخبوزة والوجبات الخفيفة. كم بذور الشيا يجب أن تأكل؟ لا يوجد مبلغ مقترح ، ولكن من 2 إلى 3 ملاعق كبيرة يوميًا ستكون إضافة صحية لنظامك الغذائي اليومي.
بسبب خطر تورم البذور في المريء - كما ورد في المجلة الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي في عام 2014 - من المهم أن تتذكر عدم تناول بذور الشيا الجافة من تلقاء نفسها. يمكن أن تمتص بذور Chia ما يصل إلى 27 مرة من وزنها في الماء ، لذلك يُنصح بإعدادها مسبقًا أو إضافتها إلى الأطعمة اللينة أو السائلة ، مثل اللبن أو الشوفان أو العصائر أو الحساء ، لجعلها طعامًا صحيًا للأمهات المرضعات.
