البطاطا هي خضروات مغذية توفر فيتامين (ج) والألياف وبعض فيتامينات (ب). عندما تقليهم أو تحضيرهم بكميات كبيرة من الجبن والقشدة ، فإن الدهون المشبعة المضافة والسعرات الحرارية من طرق الطهي هذه تحذف الفوائد الصحية للبطاطا. طهي البطاطس بطريقة صحية للاستمتاع بنكهاتها الترابية والاستفادة من العناصر الغذائية المتعددة.
الدلالة
يقول بعض أخصائيو التغذية أن البطاطس تعتبر لا لأخصائيي التغذية بسبب محتواها من الكربوهيدرات. العديد من الاستعدادات البطاطا غير صحية. غراتان البطاطا والبطاطس الأسقلوب والبطاطس المهروسة وسلطة البطاطا والبطاطا المقلية تضيف سعرات حرارية غير ضرورية إلى طعام صحي خلاف ذلك. تحتوي بطاطا متوسطة الحجم على 166 سعرة حرارية وبدون دهن. يوفر 28 بالمائة من البدل اليومي الموصى به ، أو RDA ، لفيتامين C ، و 27 بالمائة لفيتامين B6 ، 26 بالمائة للبوتاسيوم و 10 بالمائة للحديد. أكل البطاطا مع الجلد واحصل على 4 غرام من الألياف للمساعدة في تنظيم الهضم ، والمساهمة في مشاعر الرضا وربما خفض الكوليسترول.
الاستعدادات البسيطة
إن إضافة البطاطس في الجلد لا يضيف أي دهون أو سعرات حرارية إضافية. يُقدّم البطاطا المخبوزة باللبن الزبادي اليوناني السالسا السالسا أو الأعشاب الطازجة ، بدلاً من الجبن والقشدة الحامضة والفلفل الحار. إذا كنت تستمتع بالبطاطس المقلية ، فإن بطاطا الفرن المخبوزة هي بديل صحي آخر. تقطيع البطاطا المحمرة إلى أسافين وتوضع على صفيحة خبز مملوءة بزيت الزيتون. Spritz زيت الزيتون فوق الجزء العلوي وتتبل بالملح والفلفل. تُخبز في فرن بزاوية 450 درجة لمدة 15 إلى 20 دقيقة ، ثم تدور مرة واحدة لضمان التحمير من جميع الجوانب.
صانعي صفة
يمكنك عمل نسخة صحية من البطاطا المهروسة عن طريق غليان بمقدار 1 رطل. من بطاطس يوكون الذهبية بستة فصوص ثوم مقشرة. يُصفّى المزيج ويُهرس المزيج بملعقة صغيرة. ملح ، فلفل أسود ، بصل أخضر مفروم و 3 ملاعق كبيرة. زيت الزيتون. تخدم وصفة جمعية القلب الأمريكية ثمانية ، تحتوي كل وجبة على 121 سعرة حرارية ، 5 غرام من الدهون - فقط 0.5 غرام منها مشبعة - و 2 جم من الألياف. سلطة بطاطس صحية تشمل 2 رطل. من البطاطا الحمراء المسلوقة المكعبة ، 1 كوب من الخيار المفروم ، 1 كوب من الفليفلة الحلوة مع نصف كوب من الزيتون الأسود المكعب ، يخلط مع صلصة مصنوعة من 2 ملعقة كبيرة. من زيت الكانولا ، ربع كوب من خل الأرز ، 1/4 ملعقة صغيرة. من الملح والفلفل الأسود المشقق. يحتوي زيت الكانولا على دهون غير مشبعة صحية للقلب ، والخضروات الإضافية تقدم فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة إضافية. في 3/4 كوب ، تحصل على 90 سعرة حرارية و 3 غرام من الدهون.
الاعتبارات
استهلاك الجلد مع اللحم من البطاطا يوفر ألياف إضافية والبوتاسيوم. توفر البطاطا المخبوزة مع الجلد 4 غرامات من الألياف وأكثر من 900 ملغ من البوتاسيوم ، بينما لا يوفر استهلاك اللحم سوى 2 غرام من الألياف وحوالي 600 ملغ من البوتاسيوم. تعد البطاطس مصدرًا للكربوهيدرات ، ولكن ال 37 37 غ من البطاطا المخبوزة متوسطة الحجم تبلغ حوالي 12 في المائة فقط من احتياجاتك اليومية ، بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
