يدور العمود الفقري الصحي بشكل طبيعي في الأعلى والأقواس في الأسفل. لكن الكثير من علامات التقريب تشير إلى أن هناك شيء ما مطفأ. إذا كنت أكبر سناً وإناثاً ، فقد يكون مرض هشاشة العظام هو السبب. إذا كنت أصغر سنا ، يمكن أن يكون الموقف الخاص بك. الكثير من الترهل - على سبيل المثال ، الجلوس على طاولة طوال اليوم - يمكن أن يتسبب في شد الكتفين للأمام وتصبح منحنى الصدر أكثر وضوحًا.
على الرغم من أن تأثيرات الظهر العلوي المستدير ليست عادة خطيرة ، إلا أنها قد تسبب تصلب وآلام في الظهر. كما أنه يؤثر على مظهرك ، مما يجعلك تبدو أكبر منك. القيام بتمارين لتقوية عضلات الظهر وإطالة عضلات صدرك سيساعد على تصحيح وضعية مستديرة.
الشرائح الجدار كتفي
هذا التمرين البسيط المضلل يحسن التمديد الصدري ، وهو أمر ضروري لحسن الموقف. كما أنه يفتح عضلات الصدر. استخدمه كتمرين تنشيط وإطالة وكاختبار لقياس تقدمك بمرور الوقت.
الخطوة 1
قف مع ظهرك إلى الحائط. اضغط على ظهرك بالكامل - العلوي والمتوسط والسفلي - في الحائط. خطوة قدميك بضع بوصات بعيدا عن الجدار ، وثني ركبتيك قليلا.
الخطوة 2
ثني المرفقين واضغط على ظهور يديك في الحائط عند ارتفاع الرأس. قم بتقليص عضلاتك الأساسية وحرك يديك على الحائط قدر الإمكان دون تقوس أسفل الظهر.
الخطوه 3
حرك يديك لأسفل على الحائط ، ثم كرر ، في محاولة للوصول إلى أعلى قليلاً مع كل تكرار.
الفرقة كتفي يطير
لا تحتاج إلى رفع الأثقال الثقيلة لتطوير قوة الظهر العليا اللازمة لوضع جيد. هذا التمرين البسيط للفرقة ينشط ظهرك ويحسن التراجع كتفي لمساعدة الكتفين على البقاء ذهابًا وإيابًا بدلاً من التقريب للأمام.
الخطوة 1
قف مع قدميك عن بعد. أمسك شريط التمرين بكلتا يديك حول عرض الكتف ، وقم بتمديد ذراعيك أمامك.
الخطوة 2
سحب كتفيك ذهابا وإيابا وتقلص عضلاتك الأساسية. فتح ببطء ذراعيك إلى الجانب ، والضغط على شفرات كتفك معا. أحضر ذراعيك على أوسع نطاق ممكن دون أن تتجاهل كتفيك أو ثني ذراعيك. اضبط توتر النطاق إذا لزم الأمر.
الخطوه 3
مع التحكم ، أحضر ذراعيك إلى وضع البداية. كرر.
صف مقلوب
باستخدام وزن جسمك ، تساعد الصفوف المقلوبة على إعادة بناء القوة وتحسين التراجع. يمكنك القيام بذلك مع مدرب التعليق أو مع الحديد فارغة في رف القرفصاء.
تعليق المدرب
الخطوة 1
إذا كنت تستخدم مدربًا للتعليق ، امسك المقابض بأشجار النخيل التي تواجهها تجاه بعضها البعض. امشي قدميك للأمام حتى يكون جسمك في منحدر. كلما تقدمت للأمام تمشي قدميك ، كلما كان التمرين أصعب.
الخطوة 2
مد ذراعيك وعقد القيمة المطلقة الخاصة بك. تحقيق التوازن بين كعبك وجلب جسمك إلى خط مستقيم واحد. اسحب كتفيك للخلف ونفخ صدرك.
الخطوه 3
ابدأ في ثني المرفقين وأنت تسحب صدرك نحو يديك. قم بضغط شفرات كتفك معًا ، ولا تسمح لظهرك بالتقوس أو بالوركين.
الخطوة 4
قم بتحريك كوعيك ببطء للعودة إلى وضع البداية ، ثم كرر ذلك.
رف القرفصاء
لأداء الصفوف المقلوبة باستخدام رف الحديد والقرفصاء ، ضع الحديد حول مسافة الذراع من الأرض.
الخطوة 1
استلق على الأرض على ظهرك مع صدرك أسفل الشريط.
الخطوة 2
الوصول إلى وفهم شريط مع يديك عرض الكتف على حدة. قم بتقليص عضلاتك الأساسية واللامعة والساق ، وسحب كتفيك إلى الخلف.
الخطوه 3
اسحب بذراعيك وثني كوعك وأنتما ترفعان صدرك نحو البار. حافظ على جسمك في خط واحد مستقيم من كتفيك إلى كعبك.
الخطوة 4
ثبّت الجزء العلوي لثانية واحدة ، ثم اسحب لأسفل تقريبًا طوال الطريق تقريبًا. كرر.
إذا كان هذا أمرًا صعبًا للغاية ، فقم برفع ارتفاع الشريط وسير قدمك للخلف حتى يصبح جسمك أفقيًا وليس رأسيًا. اضبط وضعك لجعل التمرين صعبًا ، لكن ليس من الصعب أن ترتدي الوركين أو أقواسك الخلفية.
جدار الصدر تمتد
عضلات الصدر الضيقة تسحب الكتفين إلى الأمام ، مما يخلق مظهرًا مستديرًا. يمكن أن يتم هذا تمتد الدائمة سهلة في أي مكان تقريبا.
الخطوة 1
قف عموديًا على الحائط حول مسافة الذراع. ضع راحة يدك على الحائط عند ارتفاع الكتف مع توجيه أصابعك إلى الخلف.
الخطوة 2
خطوة القدم الداخلية بضع بوصات إلى الأمام وتدوير جسمك بعيدا عن الجدار لبدء التمدد. الحفاظ على ذراعك على التوالي وتقاسم المنافع الخاصة بك التعاقد.
الخطوه 3
عقد تمتد لمدة 10 ثانية والافراج عنهم. كرر على الجانب الآخر.
