يمكن أن يكون السباحة وسيلة رائعة لتحسين الصحة العامة والقلب والأوعية الدموية. يمكنك قياس معدل ضربات القلب في الماء يدويًا أو استخدام شاشة لضمان حصولك على النوع الصحيح من التمرينات ، سواء أكان ذلك دافئًا أم معتدلًا أم شدة قوية أم مزيجًا من الثلاثة.
معدل ضربات القلب في الماء
وفقًا لإرشادات النشاط البدني الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية للأمريكيين ، الطبعة الثانية ، "يجب على البالغين القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من الشدة المعتدلة ، أو من 75 دقيقة إلى 150 دقيقة أسبوعيًا من الشدة النشاط البدني الهوائية ، "أو ما يعادلها في مزيج من الاثنين.
يمكن أن يكون السباحة نشاطًا ممتازًا لممارسة تمارين القلب التي تختلف بعدة طرق مهمة عن الجري وركوب الدراجات وغيرها من التدريبات الأرضية. وفقًا لصحيفة هارفارد الصحية ، فإن الوضع الأفقي لجسمك والانغماس في الماء يعني أنه من غير المرجح أن تجمع الدم في الساقين ، مما يجعله يعود بشكل أكثر كفاءة إلى القلب ، مما يزيد من حجم السكتة الدماغية (كمية الدم التي يتم ضخها من البطين الأيسر مع كل فوز). السباحة أيضا يخفف من آلام المفاصل ويزيد من المرونة.
للتحقق من معدل ضربات القلب في الماء ، ستحتاج إما إلى ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب المقاوم للماء - إما جهاز متخصص أو جهاز مضمن في ساعة ذكية أو جهاز تعقب اللياقة البدنية - أو ستحتاج إلى فحص نبضك بأصابعك بسرعة أثناء وجودك توقف بين لفات. للتحقق من معدل ضربات القلب يدويًا ، كما يقول هارفارد هيلث ، اضغط برفق على جانب العنق بالقرب من عظم الفك مباشرة وشاهد عقارب الساعة ، واحسب عدد النبضات خلال الـ 15 ثانية التالية. اضرب الرقم الناتج أربعة للحصول على دقات قلبك في الدقيقة.
الهوائية التدريب مقابل الوزن الحاملة
في دليلك للنشاط البدني وقلبك الذي نشرته وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، يقول الخبراء: "إن مستوى النشاط الأكثر صحة يستخدم 50 إلى 75 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب." أقل من 50 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك ليس شاقًا بشكلٍ عام بما يكفي لرؤية فوائد صحية كبيرة على القلب والأوعية الدموية ، في حين أن التسبب في أكثر من 75 في المئة سوف يسبب الكثير من الضغط على الجسم. ابحث عن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب من خلال طرح عمرك من 220 ، واستشر الطبيب للتأكيد قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.
قد يكون السباحة أحد أفضل التمارين الهوائية لصحة القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لبحث من عيادة كوبر في دالاس ، نُشر في أغسطس 2008 ومايو 2009 في المجلة الدولية للبحوث والتعليم في مجال الأحياء المائية. أظهرت هذه الدراسات التاريخية الشاملة أن السباحة كانت مرتبطة بعدد من النتائج الصحية الإيجابية. كان السباحون والعدائين يتمتعون بأفضل مستويات ضغط الدم والكوليسترول بشكل عام عند مقارنتهم بالمشاة وغير الممارسين. بينما كانت السباحة والجري على قدم المساواة في هذه الدراسة الأولى ، أظهرت دراسة ثانية أن للسباحين ميزة كبيرة على العدائين وغيرهم عندما يتعلق الأمر بتجنب الموت المبكر.
من المهم أن تتذكر أنه على الرغم من أن السباحة هي تمرين إيروبيك ممتاز يمكن أن يقدم أيضًا فوائد تدريب القوة ، فهي ليست تمرينًا للوزن مثل المشي أو الجري ، كما هو مذكور في مقالة Harvard Health . تمارين رفع الأثقال تساعد في صحة العظام. تقترح المعاهد الوطنية للصحة القيام بتمارين رفع الأثقال لمدة 30 دقيقة يوميًا ، بشكل مثالي كل يوم من أيام الأسبوع. تحدث إلى خبير للمساعدة في الخروج بخطة تمارين رياضية مخصصة تناسبك.
