إصابة ACL - أو الرباط الصليبي الأمامي - هي واحدة من إصابات الركبة الأكثر شيوعًا. تحدث هذه الإصابات عادةً في الرياضيين الذين يشاركون في الرياضات عالية التأثير بما في ذلك كرة السلة وكرة القدم وكرة القدم. غالبًا ما تكون الجراحة مطلوبة لإصلاح إصابة ACL. كجزء من برنامج إعادة التأهيل الخاص بك ، يمكن استخدام تمارين الماء لتعزيز وزيادة مرونة ركبتك. تمارين الماء قليلة التأثير ويمكن أن تكتمل بأقل ألم.
المشي المياه
المشي في الماء هو وسيلة بسيطة لاستعادة أنماط المشي العادية ، وكذلك تقوية ساقك بعد إصابة ACL. في المياه عالية الخصر ، يمكنك المشي بشكل طبيعي قدر الإمكان في دائرة أو عبر عرض حمام السباحة. تبدأ المشي لمدة خمس دقائق في وقت واحد. كلما أصبحت أقوى ، اعمل في طريقك حتى 30 دقيقة من المشي في الماء كل جلسة.
مصاعد الركبة في الماء
يمكن أن تساعد مصاعد الركبة في تقوية وتحسين قدرتك على الثني وتمديد ركبتك. في مياه مرتفعة على الصدر ، قف مع ظهرك على جانب حمام السباحة لتحقيق الاستقرار. حافظ على ظهرك مستقيماً وقدميك مفصولة بعرض الكتف. ثني ركبتك المصابة واحضر فخذك موازيا لسطح الماء. بمجرد أن يكون فخذك موازياً لسطح الماء ، قم ببطء باستقامة ساقك تمامًا. خفض ببطء رجلك إلى الأرض وكرر. إكمال مجموعة واحدة من 10 التكرار.
تمتد الركبة إلى الصدر
يساعد امتداد الركبة حتى الصدر على تقوية وزيادة نطاق الحركة في ركبتك بعد إصابة ACL. الجلوس على مقعد في الماء الذي يسقط على مستوى كتفك. إبقاء ظهرك مستقيم. ضع قدميك مسطحة على قاع البركة ، مع ثني ركبتيك. ضع يديك تحت فخذك واسحب ركبتك نحو صدرك. بمجرد رفع ركبتك ، لف يديك حول أسفل ساقك لسحب ساقك أقرب إلى صدرك. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان. استئناف وضع البداية وتكرار. إكمال مجموعة واحدة من 10 التكرار.
رفرفة الركلات والركض
بمجرد بناء القوة في ركبتك ، يمكنك التقدم للركض المائي والرفرفة ، وفقًا لما يقوله قسم الطب الرياضي في مستشفى ماساتشوستس العام. قم بإجراء تمرين مائي لمدة 20 إلى 30 دقيقة ثلاثة أيام كل أسبوع كجزء من روتين تمرين لمدة خمسة إلى سبعة أيام باستخدام ركوب الدراجة الثابت. اتبع تعليمات طبيبك بعناية ، لجعل بعض التمارين مناسبة لك.
