يوفر تدريب الأثقال مفاتيح للمملكة للنساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 50 عامًا للحصول على إجابة حول زيادة الدهون وفقدان كتلة العضلات ونقص كثافة العظام. سواء كنت تتدرب باستخدام أجراس الغلاية ، أو الدمبل ، أو الأجراس ، أو لآلات تكدس الوزن المهمة ، فإن جسدك سوف يستجيب بتحول إلى مظهر أكثر تشذيبًا ودقًا وقوة وظيفية أكبر للحياة اليومية. أنت بحاجة إلى العمل بأحمال أخف قليلاً من الرجل الذي له نفس وزنك ، ولكن يمكنك أن تتوقع نتائج جيدة بنفس القدر مثل الرجال في أسرع وقت ممكن لمدة ثمانية أسابيع.
تصميم برنامجك
في "تمرين القوة بعد مرور 50 عامًا" ، يقدم اثنان من معلمي العلوم التمرينية للمتوسطين في العمر ، وين ل. وستكوت وتوماس بيشل ، أفكارًا حول كيفية تشكيل برنامج التمرينات إذا كنت تخطط للتمرين باستخدام الدمبل أو الحدائد أو الوزن. الآلات. ينصحون باختيار تمرين لكل مجموعة عضلية رئيسية ، وبعد الاحماء - ابدأ مع الجزء السفلي من الجسم ، يليه الجزء العلوي من الجسم ، ثم في النهاية. ابدأ بمجموعة واحدة من كل تمرين ، وأضف مجموعة ثانية أو ثالثة بمرور الوقت. ابدأ بالوزن الذي يمكنك القيام به من ثمانية إلى 12 ممثلًا حتى التعب ، وعندما يصبح ذلك أسهل ، قم بزيادة الوزن. راحة دقيقة إلى دقيقتين بين مجموعات ودقيقة واحدة بين التمارين المختلفة. يوصون بتدريب الأثقال على يومين أو ثلاثة أيام غير متتالية كل أسبوع.
تسجيل التقدم المحرز الخاص بك
قم بإعداد سجل تدريبي كل أسبوع يسرد عمودًا لكل تمرين ومجموعات وممثلين وأوزان مرفوعة ، وكذلك أعمدة بعنوان "اليوم 1" و "اليوم 2" و "اليوم 3" ، ننصح بايشل وستكوت في كتاب منفصل ، " دليل المحترفين للياقة البدنية لتدريب القوة كبار السن. " يمكن أن توفر لك معظم الجمنازيوم أو المدربين بطاقة سجل تجريب فارغة ، أو يمكنك إنشاء أو تنزيل بطاقتك الخاصة.
ابدء
يمكنك البدء في أول أسبوعين من التدريب باستخدام القرفصاء الدمبل أو الحديدي والضغط على مقاعد البدلاء والجلوس ، لتحدي الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم. أضف صفًا واحدًا ذا دمبل ، و situps ، وملحقات الجذع ، والتي تشبه Cobra في اليوغا. يمكنك أيضًا استبدال تمارين الماكينات المشابهة لكل إصدار مجاني. إذا التزمت بالدمبل ، فإن المجموعة التي يبلغ وزنها 7.5 و 10 و 12.5 و 15 رطلاً تعمل بشكل جيد مع النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 50 و 59 عامًا ويبدأن برنامجًا للقوة. استخدم أثقل الأوزان للمكعبات والضغط ، وأوزان أخف لممارسة تمارين ثلاثية الرؤوس. بمرور الوقت ، يمكنك التخرج إلى 20 و 25 رطلاً للقطيعة.
مضيفا المزيد من التدريبات
في Weeks 3 و 4 ، أضف ملحق الوقوف الدمبل وملحق الرؤوس ثلاثية الرؤوس. في الأسبوعين الخامس والسادس ، تأتي إزاحة كعب الدمبل وكعب الدمبل في المزيج ، يليها ذبابة الدمبل في الأسبوع السابع والسحب الليلي في الأسبوع 9. لذلك ، سيكون لديك 12 ممارسة التمارين الرياضية التي توفر التوازن لطيفة من العمل السفلي والعلوي والوسطى.
Kettlebells لنتائج مكثفة
يمكنك أيضًا ممارسة التمارين مع kettlebells للوصول إلى تمرين كامل الجسم في فترة تجريب أقصر - والنتائج التي توفر ترحيلًا استثنائيًا للأنشطة اليومية. يمكنك أن تبدأ في الجزء السفلي من الجسم مع يجلس القرفصاء ، deadlifts والطعنات. ضرب الجزء العلوي من الجسم مع مكابس النفقات العامة والصفوف عازمة. زيادة معدل ضربات القلب والجوهر مع البديل. وضرب النواة مرة أخرى بالأرضيات ، بما في ذلك الألواح.
