الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب ، وفقًا للبحث المنشور في أرشيف الطب النفسي العام. وبالمثل ، فإن الأشخاص المصابين بالاكتئاب معرضون لخطر أكبر لزيادة الوزن. كثير من الذين يعانون من الاكتئاب يصبح غير نشط وغير متحرك. يلجأون إلى الطعام من أجل الراحة ، ويحزمون الجنيهات عند انسحابهم من الناس والأنشطة. لزيادة تعقيد الأمور ، يكون للعديد من الأدوية المضادة للاكتئاب تأثير جانبي على زيادة الوزن. ومع ذلك ، لا يجب أن يؤدي الاكتئاب إلى زيادة الوزن.
الخطوة 1
حدد هدفًا لمقدار الوزن الذي تريد أن تخسره. الالتزام بإجراء تغييرات تدريجية ولكن متسقة على نمط حياتك. الرقم على فقدان رطل أو نحو ذلك في الأسبوع. ولتحقيق ذلك ، تخلص من 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا عن طريق استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية ، أو حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال زيادة النشاط ، أو الأفضل من ذلك ، على حد سواء.
الخطوة 2
فحص أنماط النشاط اليومية الحالية. البحوث مثل تلك الموضحة في موقع A Healthy Me تشير إلى أن التمرين والنشاط يمكن أن يحسّنان أعراض الاكتئاب. على الرغم من أن ذلك قد يكون أمرًا صعبًا ، إلا أنه يلزمك عقليًا لزيادة مستوى نشاطك.
الخطوه 3
حدد أهدافًا يومية وأسبوعية محددة تتضمن مقدار الوقت ونوع النشاط الذي ستشارك فيه. احرص على ممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة يوميًا ، خمسة أيام في الأسبوع. استكشف المجلات الصحية والنوادي والمنظمات المجتمعية والنوادي الصحية وشبكة الإنترنت للعثور على الأنشطة التي تستمتع بها.
الخطوة 4
احصل على تقييم واطلب علاج الاكتئاب. تحدث مع طبيبك حول خططك لفقدان الوزن وزيادة النشاط. يجب أن يستكمل طبيبك تقييمًا بدنيًا شاملاً لاستبعاد الأمراض الكامنة مثل الحالات الهرمونية أو الاستقلابية أو التغذوية أو الحساسية التي قد تساهم في مشاكل الاكتئاب والوزن.
الخطوة 5
النظر في رؤية طبيب نفسي لتقييم الدواء أو المعالج للعلاج الحديث. عند مراجعة الأدوية مع طبيبك النفسي ، تأكد من مناقشة الأدوية التي تشكل خطراً أكبر على زيادة الوزن.
الخطوة 6
اقرأ الملصقات التي تحتوي على السعرات الحرارية والغذائية للأطعمة التي تتناولها وتخلص من الأطعمة التي تتناولها من السعرات الحرارية الفارغة ، بما في ذلك الوجبات السريعة والأطعمة المقلية والنشوية والسكرية والحلوة والمجهزة.
الخطوة 7
تناول الأطعمة التي تثبت نسبة السكر في الدم لديك وتزيد من توافر المواد الكيميائية المهمة في المخ مثل السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين. ولتحقيق ذلك ، قم بتضمين نظامك الغذائي الطازج والأطعمة الكاملة مثل باستا الحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة ؛ الخضروات والفواكه الطازجة ؛ والبروتينات مثل اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا والمكسرات والبذور. عزز مساهمة الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي ، بحيث تغطي ثلث إلى نصف صحنك بالفواكه والخضروات.
الخطوة 8
تقليل أحجام جزء الخاص بك. قم بقياس أحجام العرض الموصى بها حتى تتعلم ضبط توقعاتك فيما يتعلق بما يشكل حصة مناسبة.
الخطوة 9
القضاء على الأكل العاطفي. راقب مزاجك ودوافعك عندما تضرب الرغبة الشديدة في الطعام. لا تدع الحزن أو القلق أو الملل أو قوة العادة تؤدي إلى إزعاج الطعام. بدلاً من ذلك ، تناول وجبات متوازنة ووجبات خفيفة مغذية مخططة.
الخطوة 10
تزن حوالي في نفس الوقت يوميا. إذا توقفت عن فقدان الوزن لعدة أسابيع ، فارجع إلى الخطوة 2 وكرر العملية حتى الخطوة 10. بمجرد أن تصل إلى وزنك المرغوب ، فإنك تحافظ فقط على نمط الحياة الجديد الذي طورته.
تلميح
استشر واحدة من العديد من الآلات الحاسبة التي يتم حرقها من السعرات الحرارية على الإنترنت ، كما هو الحال في الحالة الصحية ، للاطلاع على تقديرات لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال المشاركة في أنشطة محددة.
بالنسبة للوجبات والوجبات الخفيفة ، اجمع بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات لتحقيق الاستقرار في نسبة السكر في الدم ، وزيادة حدة العقلية ، وتعزيز الحالة المزاجية.
