يمكن أن تكون فترة التقديم لنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ألمًا حقيقيًا في المؤخرة - والرأس حرفيًا. إذا كنت تحب العديد من المبتدئين قليلي الكربوهيدرات ، فربما تواجه بعض الأعراض غير المريحة ، بما في ذلك صداع منخفض الكربوهيدرات ، حيث يتكيف جسمك مع نظامك الغذائي الجديد. بمجرد اجتياز المرحلة التمهيدية ، يجب أن يهدأ "صداع كيتو".
الأوساخ على التخلي عن الكربوهيدرات
التوقف عن تناول الكربوهيدرات ، وفقدان الوزن ، والحصول على المزيد من الطاقة ، والنوم بشكل أفضل ، ويشعر بالسعادة! هذا ما يعده الضجيج منخفض الكربوهيدرات. قد يتحقق الكثير منها ، خاصة إذا كنت تتناول الكثير من الوجبات السريعة المعالجة قبل أن تبدأ في هذه الرحلة. لكن الوصول إلى هناك يمكن أن يكون صعبا. لقد أسقطت أساسًا مصدر الطاقة الأساسي لجسمك - وهو شيء كان تحت تصرفها على الفور - وطلبت منه قلب المفتاح وحرق الدهون للحصول على الوقود. الآن ، يشبه جسمك ، "ما…؟"
قد تشعر أنك تمر عبر الانسحاب ، وهذا لن يكون بعيدًا عن الحقيقة. وفقًا لدراسة نشرت في فبراير 2015 في مجلة Plos One ، فإن الأطعمة الغنية بالمعالجة والكربوهيدرات ، مثل الحلويات والبطاطا ، قد تكون لها خصائص مشابهة لعقاقير سوء المعاملة وغالبًا ما ترتبط بسلوكيات الأكل الشبيهة بالإدمان.
تأثيرات جانبية منخفضة الكربوهيدرات
على الرغم من أن الكربوهيدرات ليست من العقاقير الصعبة ، فإن ركلها يمكن أن يسبب بعض الآثار الجانبية غير المريحة التي يمكن أن تكون مضرة بحياتك اليومية خلال فترة الانهيار. في حين أن هذه ليست حالة يعترف بها الطب التقليدي ، وفقًا لما قاله محاضر بكلية الطب بجامعة هارفارد وأستاذ مساعد سريري في كلية تافتس للطب الدكتور مارسيلو كامبوس ، فقد وصفت الثقافة الشعبية هذه المجموعة من الأعراض بأنها "إنفلونزا كيتو". الصداع هو أحد الأعراض الشائعة ، وقد تواجه أيضًا:
- ضباب الدماغ
- الأرق
- الإمساك أو الإسهال
- إعياء
- التهيج
- غثيان
- رائحة الفم الكريهة
- ضعف العضلات
- تشنجات العضلات
يعتمد طول المدة التي تستغرقها هذه الآثار الجانبية على الفرد وحساسيته للكربوهيدرات وكمية الكربوهيدرات التي كان يستهلكها وأنواع الكربوهيدرات التي كان يتناولها قبل بدء النظام الغذائي. يبلغ الأشخاص عمومًا عن أعراض تستمر طوال الأسبوع الأول ، لكن يمكنهم الالتفاف لمدة شهر واحد.
الى اي مستوي تستطيع النزول؟
كلما زاد التغيير من نظامك الغذائي القديم إلى نظامك الغذائي الجديد ، ازدادت الأعراض سوءًا. إذا كنت قد ذهبت من تناول مكان ما حول كمية الكربوهيدرات المرجعية الغذائية (DRI) من حوالي 130 غرام (الحد الأدنى من الكربوهيدرات الموصى بها للبالغين) ، أو 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك (والتي في نظام غذائي من 2000 سعرة حرارية إلى من 225 إلى 325 جرامًا) ، حتى لا تتناول الكربوهيدرات تقريبًا ، يمكنك توقع أن تكون الآثار الجانبية ملحوظة إلى حد ما. لن يكون الأمر مجرد وقت صعب للغاية بالنسبة لك ، ولكن قد لا يكون كذلك بصحة جيدة.
تحتاج إلى بعض الكربوهيدرات في نظامك الغذائي لأن الكربوهيدرات من الأطعمة الصحية توفر العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك والتي لا يمكن العثور عليها في البروتينات والدهون. وهي تحتاج إلى الألياف الغذائية ، "نخالة" التي تأتي من جدران الخلايا النباتية. لا يستطيع جسمك هضم الألياف ، لكنه لا يحتاج إلى هضمه للاستفادة من الفوائد الصحية للألياف ، والتي تشمل:
تحسين الهضم: تضيف الألياف السائبة إلى البراز وتساعدها على المرور بسهولة أكبر ، مما يقلل من خطر الإمساك.
تحسين صحة الأمعاء: يمكن لنظام غذائي غني بالألياف أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي مثل البواسير والتهاب الرتج ، وفقًا لمايو كلينك كلينيك. تناول ما يكفي من الألياف يمكن أن يقلل أيضا من خطر الاصابة بسرطان القولون.
مستويات الكوليسترول المنخفضة: يمكن أن يساعد نوع من الألياف يسمى الألياف القابلة للذوبان في تقليل امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم. وفقًا لمايو كلينك ، فإن تناول 5 إلى 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاصوليا وبراعم بروكسل والتفاح والكمثرى كل يوم يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم - وهو النوع السيئ من الكولسترول الذي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وإذا كنت تتخلص من الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، فأنت بذلك تتسبب في ضرر بعدم تناول أي الكربوهيدرات ، لأن الألياف تساعد على إدارة الوزن. وفقًا لمراجعة نشرت في مجلة التغذية والأيض في يناير 2019 ، فإن المحتوى العالي من الألياف يزيد من القيمة المشبعة للوجبة ويساعد على التحكم في الشهية. لأن الألياف تتضخم في المعدة ، فإنها تخلق انتفاخ في المعدة. هذا يرسل إشارات إلى الدماغ بأنك ممتلئ وراضٍ ، كما أنه يؤخر إطلاق هرمون يسمى الجريلين الذي يحفز الشهية.
تلميح
الأطعمة النباتية هي أيضا مصادر غنية بمضادات الأكسدة القوية لمكافحة الأمراض. قد تساعد هذه المواد في حماية خلاياك من تلف جذري مجاني يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وغيرها من الأمراض ، وفقًا لمايو كلينك. الأطعمة الصحية المعقدة من الكربوهيدرات ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، هي أفضل مصادر هذه المركبات المعززة للصحة.
إصلاح صداع كيتو الخاص بك
كل هذا يعني أنك يجب أن تأكل بعض الكربوهيدرات ، والقيام بذلك قد يساعد في تخفيف الصداع. عادة ، يبلغ الحد الأقصى لمقدار الكربوهيدرات المسموح به في نظام كيتو الغذائي 50 غراما ، لكن بعض خطط نظام كيتو الغذائي تتطلب 20 غراما أو أقل كل يوم. حتى مع بدل 20 جرام ، يمكنك تناول عدة وجبات من الخضار المغذية كل يوم من شأنها أن تساعدك على الشعور بالتحسن والسيطرة على شهيتك وتحسين صحتك العامة.
على سبيل المثال ، تتضمن بعض خيارات الخضار النيئة المسموح بها في نظام Atkins 20 الغذائي الذي يوفر 3 غرامات أو أقل من الكربوهيدرات لكل نصف كوب:
- براعم البرسيم
- الهندباء بقل يؤكل
- نبات البقلة
- جرجير
- الفجل السبانخ
- كرفس
- أفوكادو
- خيار
- أحمر قرمزي
- فطر دائري
- الفلفل
وبعض الخيارات المطبوخة:
- بوك تشوي
- اللفت الخضر
- الخضر كولارد
- بروكلي
- قرنبيط
- بامية
- تشارد السويسري
- بروككوليني
- الكرنب
- فاصوليا خضراء
لذا ، أول الأشياء أولاً: اذهب واجعل نفسك سلطة لطيفة. يمكنك حتى تذوقه مع بعض الخيارات قليلة الكربوهيدرات مثل خل النبيذ الأحمر وعصير الليمون وكميات صغيرة من القيصر والجبن الأزرق والمزرعة أو الضمادات الإيطالية.
بعد ذلك ، تناول كوبًا كبيرًا من الماء - ثم اشرب المزيد. الكيتوزية يمكن أن تسبب الجفاف ، مما قد يزيد من حدة الصداع. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تمارس وتعرق كثيرًا. ينصح حمية أتكينز 20 بشرب ثمانية أكواب من الماء كل 8 أوقية كل يوم ، لكن لا يضر من أجل أكثر من ذلك.
يمكن أن يؤدي فقدان السوائل إلى اختلالات في مستويات الجسم من المعادن بالكهرباء والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم وكلوريد الجسم. هذا سيجعلك تشعر أيضًا بالنعاس ويزيد من حدة الصداع.
تناول الكثير من الخضروات الملونة سيساعدك على استبدال بعض هذه المعادن. يمكنك أيضًا تناول بعض المكسرات والبذور للحصول على مزيد من المغنيسيوم ورش القليل من الملح على وجبة الصوديوم. لا تذهب إلى الخارج مع الملح ، لأن ذلك يمكن أن يزيد من الجفاف.
