الكالسيوم معدن يساعد على تقوية عظامك. إذا لم تحصل على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي أو مع مكملات الكالسيوم ، فسيأخذ جسمك ما يحتاجه من عظامك ، مما يجعلها ضعيفة أو هشة أو ناعمة. إذا تركت دون تحديد ، فقد يؤدي نقص الكالسيوم إلى الكساح أو هشاشة العظام. يحتاج البالغون أقل من 50 عامًا إلى 1،000 ملغ من الكالسيوم يوميًا ؛ إذا كان عمرك أكثر من 50 عامًا ، فأنت تحتاج إلى 1200 ملغ يوميًا. إن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ، وتجنب الأطعمة التي تمنع الامتصاص والتأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين (د) سيساعدك جميعًا على الحفاظ على مستويات الكالسيوم التي تحتاجها لتكون في صحة جيدة للعظام.
زيادة كمية الكالسيوم
يمكن لجسمك امتصاص الكالسيوم من الأطعمة بسهولة أكبر من تناوله في المكملات الغذائية. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم كل يوم. اشرب الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدهون لزيادة استهلاك الكالسيوم دون إضافة الكثير من الدهون إلى نظامك الغذائي. منتجات الألبان الأخرى التي تحتوي على الكالسيوم هي الزبادي والجبن. مرة أخرى ، اختر الأصناف قليلة الدسم. تناول المزيد من الخضروات الورقية ، وخاصة اللفت ، والخضار الخضراء ، والخس الأخضر الداكن ، والأعشاب الخضراء مثل الريحان والبقدونس والشبت. السردين والسلمون هما مصدران جيدان للكالسيوم ، وكذلك الشوفان والفاصوليا السوداء والبينتو والكلى.
الاطعمة لتجنب
بعض الأطعمة يمكن أن تمنع امتصاص الكالسيوم. تحتوي الشوكولاتة على أكسالات ، والتي ترتبط بالكالسيوم ويمكن أن تمنع الامتصاص وتعرضك لخطر الإصابة بحصوات الكلى. تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالأكسالات التوت والعنب والبطاطا الحلوة والباذنجان. إذا كنت تعاني من نقص في الكالسيوم ، فتحدث إلى طبيبك حول كمية الأطعمة التي تحتوي على الأكسالات التي تتناولها. تجنب أيضًا شرب الكحول ، الذي يمكن أن يمنع امتصاص الكالسيوم ، وفقًا لموقع MayoClinic.com.
الحصول على ما يكفي من فيتامين د
فيتامين د يساعدك على امتصاص الكالسيوم. إن عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) يمكن أن يعرض الأطفال لخطر الإصابة بالكساح بسبب عدم كفاية مستويات الكالسيوم. تتمثل إحدى الطرق الطبيعية لزيادة مستويات فيتامين "د" في قضاء 15 دقيقة كل يوم في الشمس. يجب ألا تتجاوز هذا المبلغ ، لأنك قد تعرض نفسك لخطر الإصابة بسرطان الجلد. إذا كنت تعيش في مناخ لا يمكنك تعريض نفسك فيه لأشعة الشمس في معظم الأيام ، اسأل طبيبك عما إذا كانت مكملات فيتامين (د) مناسبة لك أم لا. يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين (د) من شرب الحليب المدعم وتناول منتجات الألبان المدعمة. تشمل العناصر الغذائية الأخرى التي تساعدك على امتصاص الكالسيوم فيتامين K والبورون والمغنيسيوم. تحدث إلى طبيبك قبل إضافة المكملات الغذائية إلى نظامك الغذائي.
إعتبارات خاصة
لا ينبغي عليك إجراء تغييرات جذرية في نظامك الغذائي أو تناول أي مكملات دون التحدث إلى طبيبك أولاً. نظرًا لأن بعض الأدوية يمكن أن تمنع امتصاص الكالسيوم ، تحدث إلى طبيبك إذا كنت تتناول أي أدوية بوصفة طبية ، وخاصة الأدوية التي تخفض نسبة الكوليسترول في الدم والإستروجين وأدوية ضغط الدم والعقاقير المضادة للنوبات. في حالات أخرى ، قد يتفاعل الكالسيوم مع الأدوية.
