تلميح
إذا كانت ساقيك مؤلمة من القرفصاء ، فامنح عضلاتك وقتًا للشفاء قبل التمرين مجددًا. عندما تعود إلى ممارسة القرفصاء ، فإن الاحماء قبل التمرين والالتزام بمستوى مناسب من الصعوبة سيساعد في تقليل وجع المستقبل.
التهاب الفخذين بعد يجلس القرفصاء
يقول لين كرافيتز من جامعة نيو مكسيكو إن DOMS أو وجع العضلات المتأخر يمكن أن يحدث في غضون 24 إلى 48 ساعة بعد إجراء القرفصاء. عادة ما تختفي بعد ثلاثة إلى سبعة أيام ، ولكن يمكن أن تستمر حتى 10 أيام طويلة. الآن إذا كانت ساقيك متقرحتين من تمارين القرفصاء مباشرة بعد التمرين ، فقد تكونين قد أصبت بتعب شديد. إذا كنت تشعر بالألم ، وليس فقط ألم ما بعد التمرين المعتاد ، فهذه إصابة وستزداد سوءًا إذا لم تعتن بها.
الباقي إلى إصلاح
تحتاج أرباعك المؤلمة وأي عضلة تعمل عليها إلى الراحة لإصلاح نفسها. على الرغم من أن العتبة الفردية الخاصة بك قد تختلف ، إلا أن الحد الأدنى الموصى به بين التمارين هو 48 إلى 72 ساعة. وهذا ما أكده المجلس الأمريكي للتمرين ، والذي ينص على أن العضلات الأكبر - الرباعية والأوتار - تحتاج إلى 72 ساعة على الأقل لاستعادة عافيتها. سوف يكون الضعف هو المكافأة إذا كنت تعمل في كثير من الأحيان وجع. التدريب المفرط سيزيد أيضًا من خطر الإصابة بسبب الجهد المبذول على العضلات والأوتار والأربطة.
مزجها
إذا كان وجعك مرتبطًا بـ DOMS ، فيمكن إجراء تمرين خفيف بوزن أقل أو تكرار أقل وقد يوفر راحة مؤقتة من وجعك. بدّل الأشياء عن طريق المشي على جهاز المشي أو ركوب الدراجة الثابتة. قبل أن تعرف ذلك ، ستختفي الآلام وستتمكن من تحقيق مجموعة كاملة من الحركة مرة أخرى ؛ وأقوى من ذي قبل. حاول تدليك عضلات ساقك وكذلك نقعها في ماء بارد لمدة 20 دقيقة في المرة ، عدة مرات في اليوم ، للمساعدة في تسريع عملية الاسترداد.
الاحماء والبدء تدريجيا
الأوقية (الاونصة) للوقاية هي الطريقة التي يبدأ بها المثل القديم في أداء عملية الاحماء قبل القيام بالقرفص. يجب أن يتضمن ذلك عملية الاحماء العامة والإحماء المحدد وفقًا لموقع ExRx.net. الإحماء العام ، الذي قد يشمل تمارين رياضية أو الركض على جهاز المشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة ، يهدف إلى زيادة درجة حرارة الجسم وتدفق الدم إلى عضلاتك. الإحماء المحدد يعني تحريك عضلاتك خلال نطاق الحركة الذي ستؤديه عند التمرين ، ولكن دون إضافة مقاومة.
ابدأ ببطء إذا كنت مبتدئًا وزاد تدريجياً مقدار الوزن ومدة التمرين. زيادة الحد الأدنى للزيادات ستمنح جسمك وقتًا لضبط ويمكن أن تحد من مقدار وجع التي تواجهها.
