تمارين Marine Corps Daily 7 عبارة عن مجموعة من التمارين تمارين رياضية تستخدمها فيلق Marine Corps كجزء من برنامج التدريب البدني (PT). تمرينات تمارين رفع الأثقال أو تمارين رفع الأثقال ، مثل تمرينات السحب ، الطعنات والجرعات العكسية ، تستخدم وزن جسمك كمقاومة بدلاً من المعدات. قام سلاح مشاة البحرية بدمج تمارين Daily 7 في برنامج PT لاستهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية. على الرغم من أن سلاح مشاة البحرية استبدل الديلي 7 بـ "ديلي 16" ، إلا أن معظم هذه التمارين لا تزال جزءًا من البرنامج.
قفزات جانبية متداخلة
تستخدم قفزات الحواجز الجانبية ، أو القفز على الرافعات ، كاحماء. لأداء قفزة التدحرج الجانبية ، قف مستقيمًا مع قدميك معًا وذراعيك على جانبيكم. في حركة واحدة ، قفز لأعلى وأهبط مع قدميك خلف عرض الكتفين مباشرة بينما تجمع يديك على رأسك. ثم ، القفز مرة أخرى إلى موقف البداية.
قبضة واسعة دفع عمليات
تتم عمليات الضغط على قبضة واسعة لاستهداف العضلات في صدرك والكتفين. ابدأ بوضع يديك على الأرض حول عرض الكتفين عن بعضهما البعض ، مع تمديد ساقيك وأصابع قدميك. خفض نفسك على الأرض حتى المرفقين بزاوية 90 درجة. العودة إلى وضع البداية.
الجرش
تستخدم الجرش لاستهداف عضلات البطن ، والتي هي جزء من عضلاتك الأساسية. لأداء الجرش ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ويديك على صدرك. شد عضلات البطن وارفع رأسك وعنقك حتى تكون كتفيك خارج الأرضية. العودة ببطء إلى الأرض.
اليد إلى الركبة يتقرفص
تستهدف القرفصاء من اليد إلى الركبة عضلات الفخذ وأوتار الركبة والألوية. قف بشكل مستقيم مع ظهرك المسطح ورأسك وأعلى عرضًا للكتفين. خفض جسمك عن طريق ثني الركبتين حتى تلمس يديك خارج ركبتيك. العودة إلى نقطة البداية. يمكن زيادة صعوبة هذا التمرين عن طريق الاحتفاظ بوضع القرفصاء لمدة تتراوح بين 8 و 10 ثوانٍ.
يقف رفع العجل
للعمل على عضلات الساق ، قف مباشرة بيديك على الجانب والقدمين على بعد حوالي ثماني بوصات. ارفع ببطء على أصابع قدميك ، ارفع الكعب عن الأرض. العودة إلى نقطة البداية. لزيادة الصعوبة ، شغل هذا المنصب لمدة 8 إلى 10 ثوان.
يقف رفع أثارت
لكي تعمل عضلاتك اللامعة ، قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على الجانب والقدمين على بعد حوالي ثماني بوصات. ارفع أصابع قدم واحدة عن الأرض ، ثم عُد إلى وضع البداية ، ثم ارفع أصابع قدمك الأخرى عن الأرض. العودة إلى نقطة البداية.
ملحقات الظهر
يستخدم هذا التمرين لعمل عضلات أسفل الظهر. ابدأ بالكذب على الأرض. ضع يديك على الجزء الخلفي من رأسك مع تشابك أصابعك. ارفع رأسك وصدرك ورجلك عن الأرض بثلاث إلى أربع بوصات مع شد الأرداف وعضلات أسفل الظهر. العودة ببطء إلى موقف البداية. لزيادة الصعوبة ، لا ترفع قدمك عن الأرض.
