المخ هو نظام معقد من الخلايا العصبية يتواصل من خلال إطلاق واستيعاب المواد الكيميائية المعروفة باسم الناقلات العصبية. يلعب اثنان من هذه الناقلات العصبية ، السيروتونين والدوبامين ، دورًا مهمًا في تنظيم الحالة المزاجية ، والنوم ، والشهية ، والحركة ، والموقف. الأدوية مثل مضادات الاكتئاب تعمل عن طريق منع امتصاص السيروتونين من قبل الخلايا العصبية ، مما يجعل الكثير منها متاحًا في الدماغ لتحسين الحالة المزاجية وتخفيف أعراض الاكتئاب. يلعب الدوبامين أيضًا دورًا في الحالة المزاجية ، وخاصة القدرة على تجربة المتعة ، وكذلك العواطف الأخرى. لحسن الحظ ، يمكنك إجراء تغييرات نمط الحياة التي يمكن أن تزيد من مستويات السيروتونين والدوبامين.
الخطوة 1
ممارسة النشاط البدني بانتظام لمدة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع. تشرح المعاهد الوطنية للصحة أن التمرين وجد باستمرار في العديد من الدراسات لتحسين الحالة المزاجية. ويضيف أن هذا هو على الأرجح نتيجة لتحسين سير السيروتونين في الدماغ. التمرينات المنتظمة تزيد من كمية التربتوفان ، وهي مقدمة للسيروتونين. يستمر هذا التأثير بعد اكتمال التمرين ، مما يوحي بأن مستويات السيروتونين ، أيضًا ، تظل في المخ.
الخطوة 2
زيادة تعرضك للضوء الساطع. وجدت دراسة أجريت عام 1983 في معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا أن حيوانات المختبر المعرضة للضوء الساطع لديها مستويات أعلى من الدوبامين في شبكية العين. بالإضافة إلى ذلك ، يوضح مقال عام 2007 كتبه سايمون إن يونج من جامعة ماكجيل ونشر في "مجلة الطب النفسي وعلوم الأعصاب" أن العديد من الدراسات أظهرت أن التعرض لضوء ساطع مثل ضوء الشمس يزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ. في الأجيال السابقة ، تم تنفيذ الكثير من العمل في الخارج في شكل الزراعة. الآن ، الناس عادة ما يكونون في الداخل عندما يعملون ، وهذا يرتبط بعدد متزايد من الأفراد الذين يتلقون علاج الاكتئاب.
الخطوه 3
الانخراط في الأنشطة التي تجعلك سعيدا. يستشهد مقال نشر عام 2007 كتبه سايمون إن يونغ من جامعة ماكجيل ونشر في "مجلة الطب النفسي وعلم الأعصاب" في دراسة أجريت عام 2002 والتي وجدت علاقة بين مستويات السعادة المبلغ عنها وكمية السيروتونين التي يصنعها الدماغ. هذا يشير إلى أن التغييرات التي فرضتها على نفسها في المزاج يمكن أن تزيد من مستوى السيروتونين. يشمل اتخاذ خطوات لتجعلك تشعر بالسعادة أكثر الانغماس في التسلية المفضلة لديك ، وقد يشمل أيضًا طلب المساعدة المهنية في شكل علاج نفسي.
الخطوة 4
تناول نظامًا غذائيًا يتضمن الأطعمة الغنية بسلائف الدوبامين وتجنب الأطعمة التي تؤثر سلبًا على مستويات الدوبامين. تشمل الأطعمة التي تحتوي على سلائف الدوبامين اللوز والأفوكادو ومنتجات الألبان وبذور اليقطين. تحتوي هذه الأطعمة على أحماض أمينية يستخدمها الدماغ لإنتاج الدوبامين ، وفقًا للطب النفسي التكاملي. تناولي حمية صحية تحتوي على هذه الأطعمة وتقلل أو تقلل من استهلاكك للأطعمة المصنعة عالية التناول والتي تحتوي على نسبة السكر والدهون المشبعة.
الخطوة 5
تعلم كيفية التعامل مع التوتر بشكل فعال. يمكن أن تساعدك التقنيات مثل الصور الموجهة والتأمل في تعلم كيفية التعامل مع التوتر في حياتك مع تأثير أقل على صحتك. وفقا للطب النفسي التكاملي ، يستنزف الإجهاد الدوبامين من الدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، غالباً ما يكون للإجهاد تأثير سلبي على أنماط المزاج والنوم ، مما يؤدي إلى مزيد من التوتر ويؤثر على مستويات الدوبامين والسيروتونين.
تحذير
استشر طبيبك قبل إجراء تغييرات كبيرة في نمط الحياة.
راجع طبيبك إذا كنت تعاني من مزاج مكتئب يسبب ضعفًا كبيرًا في أدائك اليومي.
