الطحين الأبيض يمنح ملمسًا أخف للفطائر والكعك والبسكويت وقشرة قشرية للفطائر والمعجنات ، لكنها ليست صحية بشكل خاص. يُطلق عليها أيضًا الدقيق المكرر ، حيث يحتوي الدقيق الأبيض على الكثير من العناصر الغذائية الخاصة به ويتم إزالة معظم أليافه أثناء المعالجة. على الرغم من أنه غني بالفيتامينات والمعادن غالبًا ، إلا أنه أقل تغذيةً من دقيق الحبوب الكاملة. ركز حميتك على الأطعمة الكاملة ، مثل الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهن والحبوب الكاملة ، وسيكون من الأسهل تجنب الدقيق الأبيض.
مشكلة الطحين الأبيض
يتكون الطحين الأبيض عن طريق تجريد النخالة الغنية بالألياف والجرثومة الكثيفة من المواد الغذائية من الحبوب الكاملة. هذا يترك وراءه فقط مركز النشا من الحبوب يسمى السويداء. بدون الألياف ، يتم استقلاب الطحين الأبيض بسرعة كبيرة إلى سكر في مجرى الدم ، مما قد يؤدي إلى زيادة سريعة في الطاقة ثم تعطل.
الحبوب الكاملة الخير
تتم معالجة الحبوب الكاملة إلى الحد الأدنى وتحتوي على الحبوب الكاملة ، بما في ذلك الجراثيم والنخالة والسويداء. يجب أن يعمل جسمك بجهد أكبر لتحطيم الحبوب الكاملة ، مما يعني أنها تهضم ببطء أكثر لتوفير طاقة طويلة الأجل وشبع. القمح الكامل ، الأرز البني ، الشعير ، القطيفة ، الحنطة السوداء ، الجاودار ، الكينوا ، الشوفان ، الأرز البري ، التيف والدخن كلها أمثلة على الحبوب الكاملة. يمكن تحويل كل هذه إلى دقيق واستخدامها بنفس الطريقة التي يتم بها استخدام الدقيق الأبيض.
الخبز والمعكرونة بدون دقيق أبيض
من السهل اكتشاف حبة كاملة عندما تشتري حزمة من الأرز البني أو تغسل الكينوا من سلة المهملات في السوبر ماركت ، ولكن يمكنك العثور على الأطعمة المصنعة ، مثل الخبز والمعكرونة ، التي لا تحتوي على مكالمات طحين بيضاء للحصول على القليل من الضحك. انظر بعناية إلى علامة التغذية. في بعض الأحيان سيتم إدراج الطحين الأبيض في المكونات ؛ في بعض الأحيان ، قد تقول قائمة المكونات "الدقيق المخصب" أو "دقيق القمح". هذان النوعان من الطحين الأبيض. ابحث عن دقيق الحبوب الكاملة أو دقيق القمح الكامل في قائمة المكونات. بدلاً من ذلك ، ابحث عن ملصق على العبوة يقول "100٪ من الحبوب الكاملة". لاحظ أن الملصقات التي تقول "مصنعة من الحبوب الكاملة" أو "متعددة الحبوب" تعني أن المنتج ربما لا يزال يحتوي على دقيق أبيض.
الأغذية المصنعة والمجمدة
للتأكد من أنك لا تتناول أي دقيق أبيض ، التزم الأطعمة الكاملة قدر الإمكان. غالبًا ما يستخدم الدقيق كمثخن في مجموعة متنوعة من الأطعمة المصنعة مثل الصلصات والمرق وقد يكون موجودًا في الأطعمة التي لا تتوقعها. قم بمسح قائمة المكونات لأي منتج تشتريه للتأكد من أنه لا يحتوي على دقيق أبيض. يمكن أيضًا إدراج الطحين الأبيض في صورة دقيق مخصب ، دقيق كيك ، دقيق متعدد الأغراض ، دقيق مكرر ، دقيق معجنات ودقيق خبز.
أغذية صحية أخرى بدون طحين أبيض
بالإضافة إلى الحبوب الكاملة والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة ودقيق الحبوب الكاملة ، تشمل الأطعمة الأخرى الخالية من الدقيق الفواكه والخضروات ؛ المكسرات والبذور؛ اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية. بعض بدائل اللحوم مثل التوفو ؛ منتجات الألبان؛ بدائل الألبان مثل حليب اللوز وفول الصويا ؛ والدهون مثل الزبدة والزيوت النباتية. الأعشاب والتوابل والمشروبات البسيطة مثل عصير الفواكه والشاي بنسبة 100 في المائة خالية من الدقيق الأبيض.
خطة وجبة العينة
في خطة تناول الطعام الخالية من الطحين ، ابدأ اليوم مع وجبة فطور صحية من الشوفان الكامل المطبوخ مع حليب اللوز وتعلوه التوت الطازج. في الغداء ، اصنع سلطة كبيرة محملة بالخضار المورقة المورقة وغيرها من الخضروات وأعلوها مكعبات من صدر الدجاج المشوي أو الحمص واللوز. في العشاء ، اجلس على طبق من سمك السلمون المخبوز والأرز البني والبروكلي على البخار. تناول وجبة خفيفة من الخضار المقطعة أو 100٪ من الحبوب الكاملة والحمص إذا شعرت بالجوع بين الوجبات.
