لديك نوايا حسنة حول التخطيط الصحي للوجبات ، ولكن في نهاية يوم طويل ، يعد صندوق من المعكرونة والجبن هو الطريق الأقل مقاومة. قبل أن تتمكن من تبني عادات الأكل الجديدة ، قد يساعد على تصور وجبة صحية والتعرف على التوصيات التي جمعها خبراء التغذية. إن تعلم كيفية خلط مجموعات الطعام ومطابقتها بطريقة تعزز المكونات اللذيذة بشكل طبيعي سيؤدي إلى الشعور بالخوف من الرحلات إلى المطبخ.
تصور صحة جيدة
قبل الانشغال في المطبخ ، ابدأ باستخدام لوحة MyPlate التي صممتها وزارة الزراعة الأمريكية. MyPlate يجعل من السهل تصور وجبة صحية. نقسم الطبق إلى نصفين واملأ جانبًا بالفواكه والخضروات. يجب أن يكون الربعان المتبقيان عبارة عن حبوب وبروتين هزيل. يجب أن يكون لديك أيضا حصة من الألبان على الجانب. تنصح وزارة الزراعة الأمريكية بصنع نصف حبيباتك الكاملة ، والتحول إلى منتجات الألبان قليلة الدسم أو قليلة الدسم وتغيير مصادر البروتين لتشمل الفاصوليا والسمك مرتين في الأسبوع. قلل من استهلاكك للدهون الصلبة ، مثل الزبدة والسكر والملح.
وجبة صباح الخير
مع وضع إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية في الاعتبار ، من السهل وضع إفطار صحي ممتلئ. اصنع عجة البيض مع بياض البيض والجبن قليل الدسم والكثير من الخضروات الملونة. تناول شريحة من الخبز المحمص كامل الحبة وقطعة من الفاكهة أيضًا. إذا كنت في عجلة من أمرك ، فقم بإلقاء جميع مجموعات الطعام في خلاط لصنع عصير. تعتبر الفواكه واللبن من المكونات الواضحة ، لكن حفنة من الشوفان وملعقة كبيرة من بذور الكتان وأوراق السبانخ الصغيرة ستجعل المشروبات أكثر مغذية.
منتصف النهار ريباست
ساعة الغداء هي الفرصة المثالية لتسلل الأسماك إلى نظامك الغذائي. تعتبر الأسماك الدهنية - بما في ذلك سمك التونة والسلمون - مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. اصنع شطيرة سمك التونة مفتوحة الوجه على خبز كامل الحبوب وأعلوه شرائح الطماطم والأفوكادو والجبن قليل الدسم. امزج سمك السلمون المعلب مع الخس والطماطم والخيار وغيرها من الخضروات الطازجة لسلطة خفيفة. تناول كوبًا من الزبادي والتفاح على الجانب.
طعام ممتاز
يمكن أن يكون العشاء الصحي بسيطًا أو أكثر تفصيلًا. يعتبر صحن من المعكرونة الكاملة الحبوب مع كرات اللحم الديك الرومي وصلصة مارينارا النباتية وجبنة البارميزان قليلة الدسم أحد الخيارات السهلة. تُسكب قطع الدجاج على الأرز البني. تناول وعاء من الفاكهة واللبن للحلوى. إذا كنت في مزاج لجعل شيئًا أكثر هدوءًا ، فتبل وشوى شريحة لحم التونة واستمتع بسماكك جنبًا إلى جنب مع الخضار الجذرية المحمصة وصلصة الفاكهة والأرز البري.
