هل يمكن أن يكون تناول نسبة معينة من المغذيات الكبيرة في كل وجبة هو المفتاح لصحة أكبر؟ هذه هي النظرية الكامنة وراء النظام الغذائي للمنطقة ، وهي خطة الوجبات التي وضعها الدكتور باري سيرز الكيميائي الحيوي.
إذا كنت في "المنطقة" ، فستكون في حالة فسيولوجية حيث يكون جسمك قادرًا على تقليل الالتهابات التي يسببها النظام الغذائي ، والسيطرة على نسبة السكر في الدم وتحقيق وزن صحي. إذا ترك هذا الالتهاب بدون تحديد ، فقد يؤدي إلى زيادة الوزن والمرض والمضاعفات الصحية الأخرى.
أساسيات خطة وجبة حمية المنطقة
تسمح خطة وجبات حمية المنطقة بثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين في اليوم ، ولكل منها نسبة محددة من المغذيات الكبيرة: 40 بالمائة كربوهيدرات ، 30 بالمائة بروتين و 30 بالمائة دهن. تتناول النساء حوالي 1200 سعر حراري يوميًا في الخطة ، بينما يتناول الرجال حوالي 1500 سعر حراري.
هذه الكميات من السعرات الحرارية أقل مما هو موصى به في الإرشادات الغذائية 2015-2020 للأميركيين ، والتي تشير إلى أن احتياجات السعرات الحرارية تختلف حسب العمر والجنس والطول والوزن والنشاط البدني. وفقاً للمبادئ التوجيهية ، تحتاج النساء البالغات إلى حوالي 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم ، والرجال البالغين ، من 2000 إلى 3000.
ضع احتياجاتك من السعرات الحرارية في الاعتبار في حمية المنطقة ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة. تشير مراجعة أغسطس 2017 المنشورة في مجلة Nutrients إلى أن التمرينات مشجعة على حمية Zone - مما يساعد على زيادة نتائج إنقاص وزنك أكثر. الهدف لمدة 30 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية يوميًا ، مثل المشي السريع ، بالإضافة إلى تدريب القوة على جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين في الأسبوع على الأقل ، وفقًا لإرشادات النشاط البدني للأميركيين.
يجب عليك تناول أول وجبة خلال ساعة من الاستيقاظ ، ثم تناول الوجبات والوجبات الخفيفة المتبقية كل خمس ساعات. تهدف طريقة تناول الطعام هذه إلى المساعدة في تقليل الجوع إلى الحد الأدنى طوال اليوم. عند اختيار الأطعمة الخاصة بك داخل كل مجموعة ماكرو ، ضع الإرشادات التالية في الاعتبار.
يجب أن تكون الكربوهيدرات منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم من أجل السيطرة على مستويات الأنسولين. اختر الأطعمة الكاملة والكربوهيدرات المعقدة على السكريات المكررة والكربوهيدرات عالية التجهيز ، مثل:
- السبانخ والفطر والخيار والفلفل
- كمية صغيرة من الفاكهة مثل التفاح والبرتقال والتوت
- الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والشعير
يجب أن تكون الدهون أحادية غير مشبعة بدلاً من أن تكون مشبعة. اختر أطعمة أوميغا 3 الغنية بالدهون ، بما في ذلك:
- الكاجو واللوز والفستق والمكسرات الأخرى
- زبدة الفول السوداني أو اللوز
- طحينة
- زيت الزيتون وزيت الفول السوداني والزيوت الأخرى
- أفوكادو
- سمك
يجب أن تكون البروتينات في الغالب ضعيفة ، مع صفار البيض المحدود واللحوم الحمراء. قد تشمل:
- الدجاج بدون جلد أو الديك الرومي
- تخفيضات العجاف من لحم البقر ولحم الخنزير والضأن ولحم العجل واللعبة
- الأسماك والمحار
- التوفو أو غيرها من منتجات الصويا
- منتجات الألبان قليلة الدسم ، بما في ذلك الحليب والزبادي والجبن
- بياض البيض
منطقة حمية إيجابيات وسلبيات
لاحظ أن العناصر الغذائية الرئيسية للمنطقة تختلف قليلاً عن التوصيات المقدمة في الإرشادات الغذائية 2015-2020 للأميركيين. هذه المبادئ التوجيهية تتطلب 45 إلى 65 في المئة من الكربوهيدرات ، 25 إلى 35 في المئة من الدهون و 10 إلى 30 في المئة من البروتين.
بالنظر إلى انخفاض نسبة الكربوهيدرات ، قد تعمل خطة الوجبة الغذائية "حمية المنطقة" بشكل جيد لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن وتحقيق استقرار نسبة السكر في الدم. يجب أن تشعر بالرضا إلى حد ما عن الخطة ، أيضًا ، لأنك تملأ جسمك بالأطعمة الغنية بالمغذيات ، وتتجنب المواد المصنعة والمعبأة وتناول الوجبات الخفيفة والوجبات المتوازنة.
قبل بدء النظام الغذائي للمنطقة ، استشر طبيبك ، خاصة إذا كان لديك أي مخاوف صحية. سترغب في التأكد من أن معدلات المغذيات الكبيرة في حمية المنطقة لن تضر بصحتك.
على سبيل المثال ، قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم إلى ضبط تناولهم لبعض الأطعمة على نظام الحمية في المنطقة. بالنسبة لهؤلاء الأفراد ، توصي المكتبة الوطنية الأمريكية للطب بتقييد الاستهلاك اليومي للدهون الغذائية بما لا يزيد عن 25 إلى 35 في المائة ، مع أقل من 7 في المائة من الدهون المشبعة.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تستهلك أقل من 200 ملليغرام من الكوليسترول في اليوم - أي الأطعمة ذات الأصل الحيواني مثل اللحوم العضوية وصفار البيض والروبيان ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
منطقة حمية وصفات
بالنسبة لوصفات زون دايت الخاصة بك ، ستساعدك الأفكار التالية في وضع خطة وجبات متوازنة طوال الأسبوع. يجب أن تحسب إعداد وجبة حمية زون الخاص بك للعناصر من كل مجموعة من المغذيات الكبيرة لتشمل وجبات الطعام والوجبات الخفيفة طوال اليوم. تذكر أن تبقى ضمن احتياجاتك من المغذيات والسعرات الحرارية المستهدفة.
جرب بعض وصفات Zone Diet التالية للعثور على الأطعمة التي تفضلها - مرة أخرى ، مع مراعاة احتياجاتك من المغذيات الحرارية والسعرات الحرارية.
وجبة افطار:
- بيضة كاملة أو بيضة بيضاء عجة مع جبنة شيدر وبروكلي أو سبانخ وجانب صغير من الفاكهة ، مثل التوت أو الشمام
- فطيرة إنجليزية كاملة الحبوب مغطاة بزبدة الفول السوداني أو اللوز
- دقيق الشوفان المحلى مع كمية صغيرة من التوت
غداء:
- صدر دجاج مع سلطة جانبية من السبانخ ، فاصوليا ، طماطم وجبنة فيتا ، مغطاة بملعقة كبيرة من الصلصة
- لحم الديك الرومي "سلطة تاكو" مع كمية صغيرة من الجبن والفاصوليا السوداء والطماطم
- الأفوكادو "القوارب" مليئة سلطة التونة وشريحة من الخبز المحمص الحبوب الكاملة
وجبة عشاء:
- سمك السلمون مع الفاصوليا الخضراء مع ملعقة صغيرة من الزبدة المذابة وجانب من الفراولة
- كباب الدجاج أو العجاف مع خيار من الخضار ووجبة صغيرة من سلطة المعكرونة الكاملة الحبوب
- البطاطا الحلوة "قوارب" مليئة تركيا الأرض
الوجبات الخفيفة:
- جبنة منزلية مع أناناس وبذور عباد الشمس
- خوخ ، جبن الخيط وبعض اللوز
- تفاحة مغطاة بالفول السوداني أو زبدة اللوز
- بعض مكعبات الجبن قليلة الدسم
لاحظ أيضًا أن نظام الحمية Zone Zone هو واحد من العديد من الأنظمة الغذائية التي تؤكد على المغذيات الدقيقة المتوازنة أو توصي بمغذيات كبيرة معينة على غيرها. تؤكد الأبحاث المنشورة في المراجعة السنوية للتغذية في يوليو 2016 على أنه لا يوجد أي نظام غذائي واحد - سواء كان يعتمد على المغذيات الكبيرة أو غير ذلك - قد أثبت نجاحه عالميًا.
في الواقع ، يمكن أن يكون الدافع وراء سلوك الأكل عن طريق اختلاف الأيض والغدد الصماء والإشارات العصبية وكذلك عوامل أخرى. قد تحتاج إلى ممارسة التجربة والخطأ عندما تبدأ في وصفات Zone Diet. ثم اعمل مع طبيبك أو مدرب اللياقة البدنية لإيجاد الخطة المناسبة لك.
