باستثناء فول الصويا ، تفتقر مصادر البروتين النباتية إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في الأغذية المعتمدة على الحيوانات. على الرغم من أنه يمكنك الحصول على الكثير من الأحماض الأمينية الأساسية من خلال اتباع نظام غذائي نباتي جيد التخطيط ، فإن معظم أنواع الخضروات تساهم بنسبة صغيرة من البروتين المستهلك في نظام غذائي متوسط يتضمن المنتجات الحيوانية.
هوية
تقوم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتخصيص قيمة يومية للمغذيات والعناصر الغذائية ، وهو ما يمثل المدخول المقترح لمغذيات معينة. القيمة اليومية للبروتين هي 50 جرام للبالغين ، بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. مصدر جيد للبروتين يوفر 5 إلى 10 غرام. لكي تكون الخضروات مؤهلة كمصدر منخفض البروتين ، يجب أن تحتوي على 4 جرام أو أقل من البروتين.
أنواع
على الرغم من أن محتوى البروتين من الخضروات يختلف حسب النوع ، إلا أن معظم الخضروات تعتبر منخفضة في البروتين. الخضروات الخضراء ، مثل الخس والملفوف والفلفل الحلو والهليون توفر فقط 1-2 غرام من البروتين لكل وجبة. يعد البروكلي والسبانخ استثناءين ، حيث يوفران 4 و 5 جم لكل وجبة على التوالي. تحتوي الخضروات البرتقالية ، بما في ذلك الجزر والبطاطا الحلوة والاسكواش ، على 1-2 غرام فقط.
الخضروات النشوية عادة ما تكون أعلى في البروتين من الأنواع الأخرى. البطاطا الحلوة والذرة ، على سبيل المثال ، توفر 3 و 4 غرام من البروتين. تعتبر البازلاء الخضراء مصدرًا جيدًا للبروتين ، حيث توفر أكثر من 8 غرام من البروتين لكل كوب واحد ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
الدلالة
تحتوي مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك الخضروات ، على بعض البروتين على الأقل وتسهم في تناول البروتين بشكل عام. بصرف النظر عن البقوليات ، لا يتم التعرف على الخضروات بشكل عام لمحتواها من البروتين. تعد الخضروات مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك البوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين ج والألياف. تختلف الخضار في نظامك الغذائي لضمان حصولك على الفوائد الغذائية التي تقدمها الأنواع المختلفة.
الاعتبارات
معظم الناس يحصلون على ما يكفي من البروتين دون حساب غرام. من غير المرجح أن يكون الحصول على الكثير من البروتين ما لم يتضمن نظامك الغذائي كمية غير متناسبة من الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل اللحوم والدواجن. بشكل عام ، يجب أن تأتي من 10 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. قد يحتاج الأفراد المصابون بمرض الكلى إلى اتباع نظام غذائي منخفض البروتين ويجب عليهم طلب المشورة من أخصائي صحة لوضع خطة مناسبة لتناول الطعام.
استثناءات
يمكن للحبوب الجافة والبازلاء اعتبار الخضروات أو مصادر البروتين في مجموعة اللحوم والفاصوليا ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. إذا كنت تستهلك اللحوم والسمك والدواجن ، فالفاصوليا الجافة والبازلاء عادة ما يتم حسابها في تناول الفاكهة والخضروات. تعتبر البقوليات ، مثل فول الصويا والحمص والفاصوليا السوداء والبازلاء ذات العيون السوداء والفاصوليا البينتو ، مصادر جيدة للبروتين ، حيث توفر 11 جم أو أكثر في كوب واحد. من ناحية أخرى ، هناك أنواع قليلة من الخضروات خالية من البروتين ، بما في ذلك الكرفس والبصل الأخضر والفجل.
