يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وإصلاح الأنسجة الجسدية. توفر البروتينات الكاملة أو عالية الجودة في نظامك الغذائي كل من الأحماض الأمينية ، أو اللبنات الأساسية للبروتينات ، التي يحتاجها جسمك لإنتاج بروتينات جديدة. تتميز المصادر الحيوانية للبروتينات بجودة عالية ويمكن أن يساعد تضمينها في نظامك الغذائي في ضمان حصولك على كمية كافية من الأحماض الأمينية والمواد الغذائية الأساسية الأخرى.
الاعتماد على صدور الدجاج
دجاج اللحم الأبيض بدون جلد غني بالبروتين الحيواني ، ويوفر 27 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات. صدر الديك الرومي بدون جلد هو أيضًا مصدر هزيل للبروتين الحيواني. اختر الدجاج والديك الرومي غير المعالج بدلاً من شرائح لذيذة للحد من تناول الصوديوم والمواد الحافظة ، مثل النترات. جرب صنع شرائح الدجاج مع الخضار ، أو إضافة دجاج مطهو أو مكعبات أو صدر الديك الرومي إلى صلصة السباغيتي لزيادة نسبة البروتين.
بروتينات البيض مثالية تقريبًا
تتمتع البروتينات الموجودة في البيض بجودة عالية جدًا لأن نسب الأحماض الأمينية الأساسية هي مثالية تقريبًا لاحتياجات جسمك. تحتوي بيضة واحدة كبيرة كاملة على 6.3 جرام من البروتين الحيواني ، مع 3.6 جرام من البروتين في البيض و 2.7 جرام من البروتين في صفار البيض. الأبيض خالي من الدهون وخالي من الكوليسترول. يحتوي الصفار على الدهون المشبعة والكوليسترول ، ولكنه يوفر الحديد وفيتامين د. قم بإعداد عجة على الطريقة اليونانية لوجبة إفطار عالية البروتين باستخدام البيض والسبانخ والزعتر والأوريغانو وجبن الفيتا قليل الدسم.
لا تنسى البروتين في المأكولات البحرية
توفر الأسماك والمحاريات بروتين حيواني عالي الجودة. تناول 3 أوقية من التونة المعلبة يحتوي على 22 غراما من البروتين ، و 3 أوقية من سمك السلمون المطبوخ يوفر 19 غراما. توفر الأسماك والمحار أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب ، كما أنها منخفضة في الدهون المشبعة التي ترفع الكولسترول. اصنع حساء غني بالبروتين مع السمك والطماطم ، أو أضف السمك والمحار إلى الأرز البني المطبوخ بزيت الزيتون والزعفران والفلفل الحلو لعمل الباييلا.
منتجات الألبان توفر البروتينات الحيوانية
كوب من الحليب الخالي من الدسم يوفر 8 غرامات من البروتين ، وأوقية من جبنة الشيدر تحتوي على 7 غرامات من البروتين ونصف كوب من الجبن غير الدهني يحتوي على 12 غراما من البروتين وحاوية 6 أوقية من اللبن الزبادي تحتوي على 11 إلى 15 غرام من البروتين. توفر منتجات الألبان أيضًا الكالسيوم ، وهو معدن أساسي لبناء وصيانة عظام قوية. تناول كوبًا من الحليب مع وجبة الإفطار أو أضف الجبن قليل الدسم إلى السلطة أو قم بتناول الجبن مع بذور عباد الشمس والفراولة لتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين.
