ليس سراً أن المشي القوي هو شكل ممتاز من النشاط البدني. يمكن أن يساعدك المشي السريع يوميًا على إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه ، وخفض ضغط الدم ، وتحسين صحة القلب ، وتقوية العظام والعضلات ، وتعزيز التوازن والتنسيق وتقليل الأعراض المرتبطة بالاكتئاب والقلق ، وفقًا لعيادة مايو كلينيك.
ما يعتبر قوة المشي؟
يعد المشي القوي ، في أبسط مستوياته ، بديلاً منخفض التأثير للركض يأخذ المشي المنتظم ويزيد من السرعة والكثافة. ولكن على عكس الركض ، فإن المشي السريع أسهل في مفاصلك.
فكر في الأمر بهذه الطريقة: إذا وضعت اثنين من المشاة بجانب بعضهما البعض وطلبت من أحدهما التحرك بخطى معتدلة وذراعيهما على جانبيهما ، والشخص الآخر لزيادة سرعتهما أثناء ضخ أذرعهما في وقت واحد ، فسيكون الأمر كذلك من السهل جدا أن نرى الفرق بين أسلوبين من المشي.
تقع سرعة المشي القوي في مكان ما بين سرعة المشي المتوسطة وتيرة الركض. ستبدو هذه المجموعة مختلفة بالنسبة للجميع ، ولكن للحصول على فكرة عامة عن السرعة ، تفيد Harvard Health Publishing بأن المشي بسرعة 3.5 ميل في الساعة سيسمح لك بإكمال ميل واحد في حوالي 17 دقيقة. قم بزيادة هذه السرعة إلى 4.5 ميل في الساعة ، ويمكنك الآن إكمال ميل واحد في حوالي 13 دقيقة ، وهو أقرب إلى سرعة المشي القوي.
أو إذا كنت تتبع السعرات الحرارية ، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطل أن يحرق حوالي 149 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة سيرًا على الأقدام بسرعة 3.5 ميل في الساعة. ارفع هذا إلى 4.5 ميل في الساعة ، وأنت الآن تنظر إلى ما مجموعه 186 سعرة حرارية محترقة في 30 دقيقة.
فوائد السلطة المشي
نظرًا لأن المشي السريع يتطلب سرعة أكبر أثناء ضخ ذراعيك ، فسوف تزيد معدل ضربات القلب لديك إلى مستوى أعلى من المشي أبطأ. وهذا يؤدي إلى تحسن في القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية والعضلات.
وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، يمكنك حرق ما يقرب من 100 سعرة حرارية على بعد ميل واحد. إذا قمت بتحويل المشي من سرعة معتدلة إلى سرعة قوية ، يمكنك تغطية المزيد من الأرض في وقت أقل ، مما يعني حرق السعرات الحرارية العالية.
فقط في حالة احتياجك لسبب آخر للاضطلاع بممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة ، في دراسة نُشرت في أغسطس 2017 في مجلة European Heart Journal ، وجد الباحثون أنه كلما سارعت أسرع ، قلت فرصك في الوفاة بسبب أمراض القلب مقارنة بالمشي البطيء. تؤكد الدراسة على أن المشاة السريعة لديهم انخفاض في الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأسباب الأخرى.
محترف محترف المشي نصائح
على الرغم من أن المشي السريع قد يبدو بديهيًا إلى حد ما ، إلا أن هناك بعض النصائح المهمة التي يجب مراعاتها ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالنموذج الخاص بك. أولاً ، تحقق للتأكد من أن وضعك مستقيم مع وضع رأسك للأعلى واسترخاء العنق ، مع سحب كتفيك للأسفل وللخلف.
عندما تمشي بخطى أسرع ، ستستخدم ذراعيك إلى حد كبير ، لذا تأكد من ضخهما بحرية منحنى خفيف في المرفقين. إشراك عضلاتك الأساسية (فكر: زر البطن في العمود الفقري) والحفاظ على أسفل الظهر مستقيمة.
يحب بعض الأشخاص إضافة أوزان الكاحل أو أوزان اليد الصغيرة إلى روتين المشي لديهم. على الرغم من أن هذا قد يبدو فكرة رائعة ، إلا أنه لا يُنصح دائمًا بتقديم مقاومة موزونة. إذا كانت لديك مشكلات في مفاصلك ، فإن إضافة المقاومة قد تسبب ضغطًا أو تزيد من خطر الإصابة.
بدلاً من زيادة الوزن ، فكر في زيادة وتيرة المشي أو المسافة أو الميل أو القيام ببعض التمارين الرياضية لوزن الجسم مثل الطعنات والقرفصاء كل 10 دقائق أثناء التمرين.
مثل أي تمرين آخر ، من المهم الإحماء من قبل والتهدئة بعده. ابدأ بمشي أبطأ لمدة 5 إلى 10 دقائق. ابدأ بتحريك ذراعيك ، ولكن في نطاق أقصر من الحركة ، يمكنك العمل حتى حركة الضخ الكاملة بمعدل 10 دقائق. من أجل التهدئة ، قم بإبطاء سرعة الحركة ونطاق ذراعك ، ولا تنسى أن تمدد.
