إذا كنت مؤيدًا للضغط ، فأنت بلا شك قد بدأت في استكشاف العالم الواسع من الاختلافات في الدفع لأعلى ، بدءًا من الكرة الدوائية ذات الذراع الواحدة إلى تقنية القبضة الضيقة. وهذا يعني أنك ربما سمعت أخبرني عن التمرين الذي يبدو أحيانًا بمثابة علامة شرف فاضحة: تمرين المفصل.
من المؤكد أن عمليات الدفع في المفصل تحتفظ بالفوائد المحتملة للتنوع المنتظم المسطح - الذي يعمل على pecs ، الدالية ، ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين والأساسية - مع زيادة الشدة بشكل ملحوظ. ولكن هذا أمر مؤكد آخر: إنه أيضًا تمرين صعب مع فوائد محددة للغاية (ومحدودة إلى حد ما) يمكن أن تسبب إصابة إذا لم يتم تنفيذها بشكل صحيح.
لماذا المفاصل؟
إن تغيير وضع الدفع لأعلى من راحة اليد إلى المسامير يغير على الفور شيئًا واحدًا: يعني ذلك ، لاستكمال دفع كامل لأعلى ، تحتاج إلى إكمال مجموعة أكبر من الحركة. وهذا يجعل التمرين أكثر تحديًا بشكل طبيعي ، والذي يمكن أن يزيد من مشاركة العضلات (خاصة في العضلة الضيقة الأمامية) ويحتمل أن يعزز فوائدك في بناء القوة.
أما بالنسبة إلى عمليات رفع المفصل التي تقوي القبضة وقوة الملاكمين والفنانين القتاليين ، فإن حكاية الألعاب الرياضية المشتركة هذه تبدو خرافة. في موقعه الرسمي ، كتب جيمس لافوند ، مدرب الولايات المتحدة الأمريكية للملاكمة ، "لم يتسامح أي من مدربي المدارس القديمة مع رفع الأثقال من قِبل مقاتل يهتمون به" ، مشيرًا إلى مخاوف بشأن سلامة اليدين. إذا تم القيام بهذا بشكل صحيح ، فإن هذا التمرين يمكن أن يساعد في زيادة استقرار الكوع والرسغ ، وتقوية النسيج الضام للأذرع السفلية.
لعب بطريقة آمنة
مرة أخرى في عام 2012 ، اكتسبت عمليات الدفع المفصلية بعض العار عندما قام مهاجم مينيسوتا تمبروولفز من فريق أوليفن كيفن لوف بكسر يده في أداء التمرين ووضعه على مقاعد البدلاء لأسابيع متتالية. ومن المؤكد أن طوله 7 أقدام تقريبًا ووزنه 261 رطلًا يضيف الكثير من إجهاد المعصم ، لكنه تحذير يجب على أي شخص يحاول رفع الضغط على المفصل الانتباه إليه.
للتقليل من خطر الإصابة ، استخدم دائمًا حصيرة مبطنة عند إجراء عمليات الضغط على المفصل. قم بإجراء عمليات دفع المفصل باستخدام نموذج تمرين قياسي ، مع وجود قبضات كروية واحدة في نفس الخط الأفقي ، والنخيل تواجه بعضها البعض والإبهامان مستقيمة لأسفل بحيث يتصلان بالحصيرة. ضع لنفسك إيقاعًا بطيئًا يتم التحكم فيه ، واضغط على الوزن المسطح على أصابعك بدلاً من المفاصل نفسها.
في نظامك
بالمقارنة مع عمليات الدفع التقليدية ، لا يملك معظم الأشخاص بأمانة الكثير من الأسباب لإضافة عمليات الدفع المفصلية إلى روتينهم ، بخلاف حقوق المفاخرة التي قد لا تستحق المخاطر. من خلال عمليات الضغط القياسية ، ستحصل على مزايا مماثلة تقريبًا مع مخاطر أقل.
إذا كنت بالفعل مرتاحًا ومرتاحًا جدًا مع عمليات الضغط العادية والسعي للحصول على تحدٍ - أو إذا كنت تريد حقًا التركيز على تقوية الرسغين والأذرع السفلية - فقد يكون لهذا الاختلاف مكان في نظامك. إذا اخترت المفاصل ، فابدأ بطيئًا واعطي الأولوية للسلامة.
ادفع رأيك
المشجعين الذين يستخدمون ميزة الضغط الهاتفي ليسوا شيئًا إن لم يكن صوتًا ، لذا يرجى التحدث بصوت عالٍ في التعليقات. ما هي تجربتك مع دفعات المفصل ، وكيف تتراكم على مجموعة متنوعة القياسية؟ هل هذا القرص له مكان في نظامك؟ ملء لنا في أدناه.
