الركبتين القوية مهمة للرياضيين وغير الرياضيين على حد سواء. يتم دعم ركبتيك بشكل أساسي من خلال عضلات الفخذ وأوتار الركبة ، لكن عضلات الساق وعضلات الفخذ والخاطفين تلعب أيضًا دورًا في استقرار الركبة. يعد تقوية هذه العضلات جزءًا مهمًا في حماية ركبتيك من الإصابة والألم. إذا كنت تعاني بالفعل من ألم أو إصابة في الركبة ولم تتمكن من إعالة نفسك أثناء التمرين ، فهناك العديد من تمارين تقوية الركبة التي يمكن إجراؤها أثناء الجلوس على كرسي.
ملحقات الساق
تعمل امتدادات الساق على عضلات الفخذ الموجودة في مقدمة فخذك. الجلوس على كرسي مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة على الأرض. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض عن طريق تقويم ركبتك. وقفة في الجزء العلوي من الحركة ، والضغط على الكواد الخاص بك. اخفض قدمك إلى الأرض وكرر التمديد بساقك اليسرى. أداء واحد إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 التكرار في الساق.
تقلص أوتار الركبة
تقلص أوتار الركبة يقوي عضلات أوتار الركبة بتقلص متساوي القياس. الجلوس على كرسي مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة على الأرض. أدر ساقك اليمنى قليلاً وارفع أصابع قدميك اليمنى بحيث يبقى كعبك فقط على الأرض. قم بتقليص عضلات أوتار الركبة واضغط كعبك على الأرض. امسك هذا الانكماش لمدة خمس إلى 10 ثوان ، دون تحريك قدمك. كرر التمرين مع ساقك اليسرى. أكمل انقباض أوتار الركبة ثلاث إلى خمس مرات مع كل ساق.
إضافة الورك
ممارسة تقوية الورك تقوي عضلات المقرب على الفخذين الداخليين. الجلوس على كرسي مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة على الأرض ومعا. اصنع قبضة ووضعها بين ركبتيك. الضغط على ركبتيك معا من خلال التعاقد مع المقربين الخاص بك. استمر في الضغط لمدة 10 ثوانٍ ثم استرخ. أكمل من واحد إلى ثلاث مجموعات من 10 ممثلين في هذا التمرين. يمكنك استبدال كرة التنس أو الكرة الطائرة بقبضة يدك ، مما يتيح لك الضغط بقوة أكبر.
اختطاف الورك
يستهدف تمرين اختطاف مفصل الفخذ عضلات الجلوتوس المصغرة والعضلات السفلية المصغرة وسارتوريوس وعضلات التنس العضلية التي تعمل على إخراج ساقك بعيدًا عن جسمك. الجلوس على كرسي مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة على الأرض والساقين معا. الحفاظ على هذا الموقف ، وتأمين الفرقة المقاومة حول ساقيك فقط فوق ركبتيك بحيث الفرقة ضيقة. اضغط ببطء على ركبتيك بعيداً قدر الإمكان ، والعمل ضد مقاومة الفرقة ، ثم عد إلى موضع البداية. أكمل من واحد إلى ثلاث مجموعات من 10 ممثلين في التمرين.
رفع الكعب
تمرين رفع الكعب يقوي عضلات ثلاثية الرؤوس في ربلة الساق. الجلوس على كرسي مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة على الأرض. ضع يديك على ركبتيك. ارفع كعبك ببطء عن الأرض بينما تضغط يديك على يديك في نفس الوقت. ارفع أعلى مستوى ممكن ، وأوقف عضلات الساق مؤقتًا ، ثم اخفض الكعب إلى الأرض. أداء واحد إلى ثلاث مجموعات من 10 ممثلين من رفع كعب.
