الكل يريد أن يكون أسرع - عداء أسرع ، أسرع راكب الدراجة النارية ، سباح أسرع - لا يهم الرياضة ؛ السرعة هي تذكرة الفوز. ماذا لو لم يكن الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ممكنًا بسبب مشاكل الجدولة أو التزامات العمل أو بسبب السفر؟ لا تدع هذا يتداخل مع روتين تدريبات السرعة.
هناك العديد من التمارين التي تساعد فقط على زيادة الوزن ولا تتطلب أي معدات متخصصة للقيام بها. جرب التمارين الخمسة الفعالة التالية للحصول على تدريب سريع ، بغض النظر عما إذا كان في غرفة معيشة أو فندق أو حديقة محلية.
1. HIIT الركض في المكان
الركض في مكان يمكن القيام به في أي مكان هناك مساحة كافية للوقوف. يعد الركض في المكان مناسبًا تمامًا للتدريب على فترات عالية الكثافة (HIIT). HIIT يتدرب في رشقات نارية قصيرة من أقصى جهد مع راحة قصيرة فقط بين مجموعات العمل.
كيفية القيام بذلك: ابدأ بالوقوف على سطح مستقر مع ظهرك مستقيمًا ، مع عرض قدمي الكتفين والاسترخاء على جانبيك. بعد ذلك ، ارفع ركبة واحدة حتى ارتفاع الخصر واسقطها تهبط مرة أخرى على كرة القدم. عند هبوط قدمك الأولى ، ارفع الركبة الأخرى لأعلى. كرر ذلك بأسرع ما يمكن أثناء تأرجح الذراعين كما لو كان يجري للأمام مباشرة.
يمكن أن يتكون سباق HIIT في التمرين في مكانه من أربع فواصل زمنية مدتها 30 ثانية من الجهد الشامل مع 30 ثانية من الراحة بين المجموعتين.
: 5 الخرافات حول HIIT
2. بيربي
Burpees هي تمرين لكامل الجسم مكثفة للغاية ولديها القدرة على تطوير قوة وسرعة متفجرة. كشفت دراسة نشرت في مايو 2015 في الطب العسكري أن أربعة أسابيع من تدريب HIIT باستخدام Burpees كانت جيدة مثل التدريب على التحمل في حالة الاستقرار لبناء والحفاظ على اللياقة البدنية.
كيفية القيام بذلك: من وضع الضغط على الأرض ، قفز قدميك بين يديك وارفع إلى وضع القرفصاء قبل القفز مباشرة في الهواء. مع عودة القدمين إلى الأرض ، قم بعكس العملية حتى تعود إلى وضع الضغط لبدء ممثل آخر.
جرب أربع أو خمس مجموعات كاملة لمدة 30 إلى 45 ثانية من العمل مع عدم وجود أكثر من 45 ثانية من الراحة بين مجموعات.
3. القفز جاك
تعمل لعبة Jumping Jacks ، والتي تُسمى أيضًا قفزة جانبية متداخلة أو قفزة نجوم ، على تشغيل الجسم بالكامل مثل Burpees. تشتمل حركة القفز على جميع عضلات الساق بينما يزيد تأرجح الذراعين من تأثير تدريب القلب والأوعية الدموية.
كيف تفعل ذلك: من وضعية الوقوف ، قفز على قدميك عريضاً وارفع يديك فوقهما ، وأحيانًا يصفقهما معًا. اقفز قدمًا إلى الوراء فورًا ، وعُد إلى وضع الوقوف مع وضع الذراعين على الجانبين.
العمل على سرعتك عن طريق القيام بأربع أو خمس مجموعات من الرافعات القفز سريعة الخطى لمدة دقيقة واحدة ؛ راحة فقط 30 إلى 45 ثانية بين مجموعات.
: 10 تمارين لزيادة سرعة الجري
4. القفز العمودي
يجب تنفيذ القفزات الرأسية لتحسين السرعة للوقت وليس للممثلين. توفر ثلاثين ثانية من القفزات الرأسية مع حوالي 30 إلى 45 ثانية من الراحة بين مجموعات تمرين صعب.
كيفية القيام بذلك: ابدأ بالقفز العمودي من وضعية الوقوف مع الساقين تقريبًا بعرض مفصل الورك واليدين عند مستوى الخصر. إسقاط في القرفصاء بينما يتأرجح الذراعين وراء الوركين. تأرجح بسرعة الذراعين العلويين أثناء القفز بأقصى قوة ممكنة. المنسدلة في القرفصاء مرة أخرى وكرر. احذر القرفصاء فقط حتى تكون الفخذين موازية للأرض لتجنب إصابة الركبة المحتملة.
5. متسلق الجبال
يعمل تمرين متسلق الجبال على كامل الجسم ويوفر تمرينًا قويًا للقلب والقوة يساهم في تحسين القدرة اللاهوائية.
كيفية القيام بذلك: ابدأ في وضع الضغط مع ذراعي مستقيم ، والأيدي على الأرض ، وظهر مستقيم والساقين معا. بعد ذلك أحضر ركبة واحدة وضع قدمك أسفل الصدر. ادفع الساق للخلف بسرعة مع إحضار الساق الأخرى إلى الصدر. استمر في تكرار الحركة.
على الرغم من أن متسلقي الجبال قد يتم القيام بهم إما للوقت أو للممثلين ، إلا أن هدفك هو تحسين سرعتك ، قم بعمل خمس أو ست مجموعات من دقيقة إلى دقيقتين. أداء كل مجموعة في جهد 100 في المئة. راحة 30 ثانية بينهما.
