الحصول على بداية جيدة في يومك يعني تناول وجبة فطور صحية ، ولكن مع وجود العديد من الخيارات ، قد يكون إيجاد خيارات ذكية أمرًا مربكًا. الفطائر هي وجبة فطور لذيذة توفر كمية عالية من الكربوهيدرات ومجموعة من الفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، يمكن أن تكون الفطائر أيضًا مرتفعة نسبيًا في الدهون والسعرات الحرارية والصوديوم. من خلال التخطيط الدقيق للوجبات ، يمكنك تضمين وجبة عرضية من الفطائر في نظامك الغذائي. حتى لو كان لديك حساسية من الجلوتين ، فهناك بعض البدائل المتاحة لك.
تلميح
الفطائر ليست بالتأكيد خيار الإفطار الأكثر صحة ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى محتوى الدهون والملح والصوديوم. ولكن مع بعض التخطيط ، قد تتمكن من تضمينها كوجبة إفطار عرضية في خطة التغذية الخاصة بك.
فطيرة التغذية الأساسية
وجبة فطور مثالية تحتوي على 350 إلى 500 سعرة حرارية ، حسب احتياجاتك الغذائية. تحتوي الوجبة 3.5 أونصة من الفطائر على 221 سعرة حرارية ، على الرغم من أن الممارسة الشائعة المتمثلة في إضافة شراب الزبدة والقيقب تضيف السعرات الحرارية والدهون. في حين أن السعرات الحرارية الزائدة لن تضع الفطائر عادةً في القائمة ، إلا أن الدهون الإضافية قد تسبب ذلك. تحتوي وجبة الفطائر على 8.8 جرام (غرام) من الدهون ، وقد لا يعمل تراكم المزيد من الدهون ضمن خطة الوجبة الخاصة بك. ما يقرب من نصف الدهون في الفطائر هي من الدهون المشبعة: 3.9 غرام. تحتوي وجبة الفطائر على 27.2 جم من الكربوهيدرات ، أو ما بين 8.3 و 12 بالمائة من الكمية التي تحتاجها في يوم واحد. يمكنك أيضًا الحصول على 8.1 غرام من البروتين ، وهو مبلغ يساهم بنسبة 14.4 إلى 17.6 بالمائة من الكمية المقترحة.
تلميح
وفقًا لإرشادات Health.gov الخاصة بالأمريكيين ، 2015-2020 ، يجب عليك تجنب تناول أكثر من 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية في الدهون المشبعة. إذا كانت نسبة الدهون المشبعة التي تبلغ 3.9 غرامات في الفطائر تضعك على حافة الهاوية ، ففكر في تجربة وصفة فطيرة منخفضة السعرات الحرارية.
السكر والصوديوم
الفطائر لها مذاق حلو ولذيذ. الحلاوة هي من إضافة السكر المحبب في الوصفة. تحتوي الوجبة من الفطائر على 4.3 غرام من السكر ، لكن إضافة سكر القيقب على الفطائر يضيف المزيد. توصي إرشادات Health.gov الغذائية للأميركيين في الفترة 2015-2020 بأن تقصر كمية السكر التي تتناولها على أقل من 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. يمكنك تحضير الفطائر بالفواكه الطازجة بدلاً من الشراب للحفاظ على كمية السكر منخفضة. بسبب الملح في عجين الفطيرة ، فإنك تستهلك أيضًا 308 ملليغرام (ملغ) من الصوديوم لكل وجبة. يتراوح الحد اليومي الموصى به بين 1500 و 2300 ملجم ، لذلك خطط بعناية لاستهلاك الصوديوم طوال يومك لتجنب تجاوز الحد المقترح.
الفيتامينات و المعادن
يعتبر تناول الفطائر مصدرًا جيدًا للفوسفور والكالسيوم ، حيث يحتوي على 20٪ و 18٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به ، على التوالي. هذا يجعل الفطائر خيارًا ذكيًا لتعزيز قوة العظام وقدرة جسمك على إنتاج الحمض النووي الريبي (DNA) والحمض النووي (DNA). تقدم الفطائر ما يصل إلى 12 في المائة من اليود والريبوفلافين الذي تحتاجه يوميًا ، وستحصل على كميات أقل من فيتامين C والثيامين وفيتامين B6 والنياسين وفيتامين B12 والمغنيسيوم والزنك والنحاس والحديد.
بدائل الفطائر
فطائر القمح الكامل توفر ألياف إضافية ووجبة من الحبوب الكاملة. يجب على أي شخص يعاني من عدم تحمل جلوتين القمح تجنب الفطائر المصنوعة من دقيق القمح ، ولكن يمكنك إجراء تغييرات لإعادة الفطائر إلى خطة الوجبة الخاصة بك. مع بضعة تعديلات على الوصفة الخاصة بك (أو شراء مزيج مسبق الصنع) ، يمكنك تناول فطائر مصنوعة من دقيق خالٍ من الغلوتين مثل الكينوا والأرز والذرة. توفر هذه البدائل نسيجًا وبروتينًا جيدًا ولا ينبغي أن تؤدي إلى ظهور أعراض مرض الاضطرابات الهضمية ، وهي حالة طبية تتميز بعدم تحمل غلوتين القمح. الحنطة السوداء خالية من الغلوتين ويمكن تحويلها إلى فطائر لذيذة ، على الرغم من اسم السبر "الغني".
