لبدء إنقاص الوزن ، تبدأ العديد من خطط الحمية منخفضة الكربوهيدرات بفترة تحريض. خلال هذا الوقت ، الذي يمكن أن يستمر في أي مكان من أسبوعين إلى شهرين ، يتم تقييدك بـ 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. يؤدي الحد من الكربوهيدرات إلى هذا الحد الشديد إلى حرق الدهون في الجسم. مع وجود الفواكه والخبز والخضروات النشوية خارج الطاولة ، قد تتساءل عما تبقى لتناول الطعام خلال هذه المرحلة من نظامك الغذائي قليل الكربوهيدرات. إذا كنت تكافح من أجل إعداد وجبات تعريفية من أجل خطة منخفضة الكربوهيدرات ، فاستشر أخصائي تغذية مسجّل للحصول على إرشادات.
تخطيط الوجبات خلال فترة التعريفي
سوف تأكل معظمها من البروتينات والخضار غير الفوضوية عندما تبدأ الحث. البروتينات الحيوانية - لحوم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن والديك الرومي والدجاج والبيض والأسماك والمأكولات البحرية - خالية من الكربوهيدرات وينبغي أن تكون نجوم صحنك. إذا كنت لا تأكل اللحم ، فيمكنك استبدال لحم الخنزير المقدد من الصويا والكلاب الساخنة وفول الصويا والتيتان والسيتيمب ، ولكن قد لا تكون خالية من الكربوهيدرات ، لذلك تحقق من الملصق وأدرج أي الكربوهيدرات في إجمالي عدد الكربوهيدرات.
بعد ذلك ، خذ وجباتك مع الخضار الغنية بالكربوهيدرات الغنية بالمواد الغذائية مثل السبانخ والخس والفطر والفلفل والبصل والهليون والبروكلي والقرنبيط. كل الخضروات لديها أقل من 5 غرامات من "الكربوهيدرات الصافية" لكل وجبة ، وبعضها ، مثل الخس ، براعم البرسيم وبوك تشوي ، لديها أقل من 1 غرام لكل وجبة.
الألياف لا تؤثر على نسبة السكر في الدم ولا يتم حسابها في إجمالي عدد الكربوهيدرات ، وفقًا لموقع Atkins الإلكتروني. يشير مصطلح "الكربوهيدرات الصافية" إلى إجمالي الكربوهيدرات ناقص الألياف ، ويستخدم هذا الرقم لحساب الكربوهيدرات للأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه. على سبيل المثال ، يحتوي نصف كوب من فلفل الجرس الأحمر الخام والمفروم على 5 غرامات من إجمالي الكربوهيدرات و 2 جرام من الألياف ، لذلك يحتوي على 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية.
الجبن منخفض الكربوهيدرات ، بحوالي 1 غرام للأوقية ، ويمكن إضافته إلى الوجبات أو تناولها كوجبات خفيفة. استخدم الزبدة والزيوت النباتية - مثل زيت الزيتون أو القرطم - والمايونيز لإضافة الدهون والنكهة دون الكربوهيدرات.
أضف المزيد من النكهة إلى الخضار والسلطات النيئة مع صلصة المزرعة والقيصر ، واستخدم الأعشاب والتوابل مثل الريحان والأوريغانو والثوم لفستان البروتينات. اشرب في الغالب ماء ، ماء سيلتسر ، شاي عشبي أو قهوة منزوعة الكافيين أو شاي. لمجموعة صغيرة ومتنوعة ، استمتع بلحليب الصويا غير المحلى ، والتي هي مشروبات خالية من الكربوهيدرات.
إبقائها منخفضة في الإفطار
يصنع البيض طعامًا خاليًا من الكربوهيدرات في وجبة الإفطار خلال مرحلة التحريض. عجة مليئة 1/2 كوب من الفطر شرائح وأوقية واحدة من الجبن السويسري يحتوي فقط 2 غرام من الكربوهيدرات. يُضاف لحم الخنزير المقدد أو بضع شرائح من لحم الخنزير المقدد لمساعدتك على البقاء ممتلئًا. اقرأ ملصقات الطعام على اللحوم المشوية مثل لحم الخنزير ، وكذلك السجق ، للتأكد من خلوها من الكربوهيدرات لأن هذه اللحوم المصنعة قد تحتوي على مواد تحلية أو مواد مالئة تضيف الكربوهيدرات. خطط للمستقبل وقم بصنع كيشي قش مليء بالهليون المكشوف وجبنة الشيدر ، واحفظه في الثلاجة لتناول وجبة إفطار سريعة تسخينها وتناولها. يقدم مع نصف الأفوكادو لتناول الإفطار مع 4 غرامات من الكربوهيدرات.
ليس عليك قصر وجبة الإفطار على البيض خلال هذه المرحلة من النظام الغذائي. امزج كوبًا واحدًا من حليب اللوز غير المحلى مع نصف كوب من جبنة الريكوتا ، وملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا ، وملعقة صغيرة من القرفة ، ومجموعة من التحلية الاصطناعية. يحتوي هذا السمو على 4 جرام من الكربوهيدرات. إذا كنت نصف كوب ونصف من التوفو الثابت لجبن الريكوتا ، فإن عدد الكربوهيدرات ينخفض إلى 1 غرام.
وجبات غداء منخفضة الكربوهيدرات
الغداء هو وجبة جيدة للحصول على ملء الخضار الغنية بالكربوهيدرات الغنية بالمغذيات. أرم نصف كوب من البروكلي المطبوخ ، ونصف كوب من القرنبيط المطبوخ ، وخمسة طماطم كرزية نصف ، وخمس شرائح زيتون سوداء وصدر دجاج مع مكعبين من جبنة البارميزان للحصول على وجبة جديدة من سلطة الباستا المعتادة. يحتوي هذا الغداء الذي يركز على الخضروات على 6 غرامات فقط من الكربوهيدرات. للحصول على وجبة ظهيرة ، قم بملء ورقة الخس مع نصف كوب من فتات الصويا بنكهة الكمون والصلصة الحارة مع نصف أفوكادو مكعب ، طماطم صغيرة مقطعة وملعقتان كبيرتان من البصل ، ولفها مثل البوريتو غرام الكربوهيدرات وجبة.
وبطبيعة الحال ، لا يمكنك أن تخطئ مع سلطة خلال مرحلة الاستقراء. اصنعي غداءًا يحتوي على 6 غرامات من الكربوهيدرات عن طريق تناول كوبين من السبانخ النيء مع 1/2 كوب من الفلفل الأخضر و 1/2 كوب من الخيار و 1/2 كوب من براعم البرسيم والروبيان المشوي ولحم الخنزير المقدد المحمص و 2 ملاعق كبيرة من صلصة سيزر.
أفضل وجبات العشاء
مثل الإفطار والغداء ، يجب أن يكون العشاء بسيطًا ومركّزًا على البقاء ضمن بدل كارب الحث. بالنسبة لستة غرامات من الكربوهيدرات ، يمكنك الاستمتاع بصدر دجاج تعلوه نصف كوب من السبانخ المطبوخة وجبن الماعز و نصف كوب من الفلفل الأحمر المخبوز في الفرن وتقدم مع 2 كوب من الخس مع الخل الأحمر وزيت الزيتون. استحم شريحة لحم وتقدم مع نصف كوب من اللفت المهروس المصنوع من الزبدة والكريم الثقيل وستة رماح من الهليون. هذه الوجبة التعريفية تحتوي أيضًا على 4 غرامات من الكربوهيدرات. لأولئك الذين لا يدهون اللحم ، يمكنك تحضير فطر بورتابيللو مع نصف كوب من اللفت المطبوخ في زيت الزيتون والثوم وتعلوه 1 أونصة من جبنة الموزاريلا. هذا عشاء اللحم لديه 6 غرامات من الكربوهيدرات.
