ليس فقط أنه من الممكن أن تخسر ثلاثة أرطال في أسبوعين ، فإن المهنيين الصحيين يؤيدون هذا المعدل من فقدان الوزن. أسلم مقدار من الوزن لخسارة في الأسبوع هو 1-2 جنيه. اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة الرياضة هي أكثر الطرق الموثوقة للقيام بذلك ، وسوف تساعد في بناء العادات التي سوف تبقي على الوزن. استشر طبيبك قبل البدء في أي خطة لانقاص الوزن.
الأهداف
أفضل طريقة لفقدان ثلاثة أرطال في أسبوعين هي تناول نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية وممارسة التمارين عدة مرات في الأسبوع. الحفاظ على مجلة الغذاء اليومية لمراقبة السعرات الحرارية الخاصة بك. سيبقيك هذا على تركيزك على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وعدد الكميات التي تحتاج إلى حرقها. يمكن أن تساعدك الأدوات عبر الإنترنت مثل تلك الموجودة على موقع LIVESTRONG's MyPlate على تتبع السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة وكذلك عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء التمارين المختلفة.
سعرات حراريه
لتفقد رطل واحد من الدهون ، تحتاج إلى حرق 3500 سعر حراري أكثر مما تستهلكه. انخفاض 500 سعرة حرارية يوميا من نظامك الغذائي. على افتراض أنك كنت تستهلك في السابق العديد من السعرات الحرارية التي كنت تنفقها ، فإن هذا سيؤدي إلى خفض 3500 سعرة حرارية من مدخولك الأسبوعي. هذا يعني أنك يمكن أن تفقد رطل من الدهون حتى قبل ممارسة الرياضة. إذا كانت مدخولك اليومي من السعرات الحرارية منخفضًا للغاية ، تحذر كليفلاند كلينك ، فقد تفقد كتلة العضلات وتميل إلى الانغماس. للحصول على نتائج أكثر أمانًا ، يوصي المعهد الوطني للصحة بحد أدنى 1200 سعرة حرارية يوميًا للنساء و 1،500 حراري للرجال.
حمية
تنصح كليفلاند كلينك بأن الحفاظ على الوزن يتطلب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية نسبيًا ، لكن لا ينبغي أن يكون على حساب العناصر الغذائية. توصي وزارة الزراعة في الولايات المتحدة بوجبة غذائية تحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم. وتوصي الوكالة أيضا بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهن والأسماك والفاصوليا والدواجن ، وكذلك البيض والمكسرات للبروتين الجيد. تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والكوليسترول والسكر الإضافي والملح.
ممارسه الرياضه
يمكن أن يساعد برنامج التمرينات الصحية على حرق السعرات الحرارية الإضافية التي لن يؤديها نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وحده. توصي مراكز السيطرة على الأمراض بممارسة التمارين الرياضية على مستوى شديد إلى حد ما من 60 إلى 90 دقيقة خمس مرات في الأسبوع لفقدان الوزن. تعني الشدة المعتدلة أن معدل ضربات القلب يزداد وأنك تتعرق. يمكنك القيام بذلك من خلال تمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل الجري أو الركض ، تتم بمفردك أو بالاشتراك مع تدريب القوة. إذا تم إضافة تدريب القوة ، يمكن خفض كمية أمراض القلب إلى 45 إلى 60 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. يجب أن يتكون تدريب القوة من 8 إلى 10 تمارين مقاومة ، مع 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين ، مرتين في الأسبوع.
الاعتبارات
إن خسارة ثلاثة أرطال في الأسبوع هو هدف معقول للغاية ، لكنه يتطلب الصبر والاتساق. من خلال بناء عادات جيدة ببطء في النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، ستكون قادرًا على إنقاص الوزن والحفاظ عليه. يمكن أن تؤدي الوجبات البدوية والتمارين الشديدة بسهولة إلى الاستسلام ، وغالبًا ما يتم استعادة الوزن المفقود بسرعة ، وفقًا لعيادة كليفلاند. إذا كنت بدأت للتو في ممارسة التمرينات الرياضية أو برنامج غذائي ، فاستشر الطبيب. يمكنها المساعدة في مراقبة صحتك والتأكد من تجنب المبالغة فيها. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بشكل استثنائي ، فقد تتمكن من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
